บทความ / Article
การออกกำลังกายแบบ ANTI-HIIT
พ.ค.
โดยส่วนใหญ่พวกเราทำการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบหัวใจและไหลเวียนโลหิต หรือ คาร์ดิโอ ในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง ซึ่งมีกิจกรรมหลายอย่างที่ช่วยพัฒนาเกี่ยวกับ ระบบหัวใจและหายใจ นั่นก็คือความอดทน (Endurance ) ตัวอย่างของกิจกรรม เช่น ปั่นจักรยาน,ว่ายน้ำ,วิ่ง ฯลฯ เป็นต้น หรือบางทีคุณอาจจะชอบบางสิ่งที่ไม่เป็นกระแสนิยมเช่นกิจกรรมกลางแจ้ง , หรือกิจกรรมกีฬา Xtreme
อีก1กระแส ที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆคือ การที่เราออกกำลังกายบนเสื่อโยคะ หรือที่เรียกว่า Matt Based HIIT training ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่พัฒนามาจากการออกกำลัยแบบ เซอร์กิต ด้วยการใช้น้ำหนักตัว (Body Weight) โดยมีเป้าหมายคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสูงเกือบสุงสุดและเพื่มความเข้มข้นตลอดการออกกำลังกายและพักความเหนื่อยล้าระห่างเซต.เป็นการฝึกประเภทสั้น(ใช้เวลา20หรือมากกว่านั้น)ให้คุณเผาผลาญไขมันได้ดี และช่วยให้กระชับกล้ามเนื้อ
ปัญหาจากการฝึกนี้ มักเต็มไปด้วยความผิดพลาดจากการเลือกท่าออกกำลังกายที่หนักหน่วงจนเกินไป และการพักระหว่างเซตไม่เหมาะสมกัน ทำให้การออกกำลังกายแบบนี้จึงไม่ช่วยให้เราพัฒนาประสิทธิภาพของระบบแอโรบิก (ใช้ออกซิเจนเป็นหลัก ในการออกกำลังกาย ความหนักต่ำ ระยะเวลานาน นั่นเอง) และอาจจะทำให้คุณเมื่อยล้าและหมดแรงได้อีกด้วย
นั่นจึงเป็นสาเหตุให้ผมนำเรื่องของการฝึกแบบ Anti HIIT Training หรือการออกกกำลังกายที่ตรงข้ามกับ HIIT มาฝากกัน ผมต้องการจะแนะนำการออกกำลังกายบนเสื่อ ที่จะช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพและความสามารถของระบบปอโรบิก และทำให้คุณไม่รู้สึกไม่น่าปวดหัวและหมดแรงอีกด้วย
***Anti-HIIT ยังคงเป็นการฝึกแบบหนักสลับเบา นั่นเอง แต่ใช้ความหนักที่ตรงข้ามกับ HIIT ซึ่ง HIIT เองใช้ความหนักสูง แต่ Anti HIIT จะตรงกันข้าม ใช้ความหนักต่ำกว่า เพราะว่า
- ความหนักในการออกกำลังกายต่ำ เราจะไม่ใช้ความหนักที่ระดับสูงในขณะออกกำลังกาย
- อัตราการเต้นของหัวใจค่อนขช้างคงที่และอยู่ในโซนความหนักปานกลาง และไม่ยกขึ้นไปที่ระดับความหนักสูงๆ
- การพักระหว่างเซตสั้น
- ระยะเวลาในการออกกำลังกายยาวนานกว่า
เรามาดูตัวอย่างกันว่าทำไมการออกกำลังกายแบบนี้จึงแตกต่างกับ HIIT ซึ่งมีความสำคัญมาก
ประโยชน์ของ ANTI HIIT Training
แน่นอนว่า เพื่อการพัฒนาระบบพลังงานแบบแอโรบิก รวมทั้งสุขภาพ การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบหัวใจแน่นอนว่าส่งผลดีอย่างแน่นอน เหมือนเราทานขนมปังกับเนย ในขณะที่ HIIT นั้นเหมือน น้ำตาลไอซซิ่งที่โรยบนหน้าเค้ก แน่นอนว่านักกีฬาที่จะต้องใช้ความทนทานเป็นอย่างมาก นั้นรู้และเข้าใจดี นั่นจึงหมายความว่า ทำไมพวกเขาจึงใช้เวลาการฝึกซ้อมร้อยละ 80 ไปกับโซน 2 และ 3 และใช้เวลาเพียงร้อยละ 10 กับความหนักสูงๆ
แน่นอนว่าเราทราบกันอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายที่ระดับความหนักต่ำ และอยู่ใน Steady State หรือที่เรียกว่า โซน 2 นั้นจะทำให้ร่างกายการทำงานของระบบต่างๆค่อนข้างเสถียรและคงที่ เช่นความเร็วในการวิ่งที่ระดับ Steady State คือ ความเร็วที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งที่ระยะเลายาวนาน นั่นเอง
สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการออกกลังกายด้วยความเร็วและความเข้มข้นคงที่ เป็นเวลามากกว่า30นาที กับ อัตรการเต้นของหัวใจที่อยู่ระหว่าง 60-70% ของ maximum heart rate. โดยปกติจะปั่นจักรยาน,ว่ายน้ำ,และโดยทั่วไปจะใช้การวิ่ง(ขึ้นอยู่กับคุณว่าชอบกีฬาอะไร)กิจกกรมเหล่านี้ทำให้ง่ายต่อการปรับความเข้มข้นการออกกำลังกายและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่. การฝึก Anti HIIT ตั้งเป้าหมายเดียวกับ steady-state cardio แต่ใช้ matt-based exercises แทน
การออกกำลังกายในอดีต เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ แน่นอนว่าก็ต้องขึ้นอยู่กับการปรับแต่งองค์ประกอบต่างๆของร่างกาย เช่น ชนิดกีฬา แต่คุณสามารถที่จะควบคุมความหนักของการออกกำลังาย และรักษาอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างเหมาะสม ดังนั้น ข้อดีของการสร้างหรือพัฒนาระบบหัวใจและไหลเวียนโดยการรักษาระดับความหนักของการออกกำลังกายให้อยู่ในโซนสถานะ Steady State นั่นเอง
การออกกำลังกายโดยที่รักษาระดับความหนักของการออกกำลังกายให้อยู่ใน Steady State นั้นจะช่วยส่งผลถึงการพัฒนาสมรรถภาพทางกายด้วยระบบ anti HIIT Training ซึ่งมีองค์ประกอบดังนี้
- สุขภาพและการมีอายุยืน
ระบบแอโรบิค นั้นนอนว่าเป็นตัวบ่งชี้ถึงการมีอายุที่ยืนยาว ซึ่งมีหลายการวิจัยที่พบความสัมพันธ์ระหว่างความสามารถของระบบแอโรบิก กับ สาเหตุการเสียชีวิตทั้งหมด
- สนับสนุนการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแรง ก็เปรียบเสมือนการขยายขนาดถังน้ำมันในรถยนต์ เมื่อคุณฝึกควมแข็งแรง กล้ามเนื้อก็จะสะสมพลังงานได้มากขึ้น ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ยาวนานขึ้น โดยไม่ต้องกลัวพลังงานลดลง
- เพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวของร่างกาย
แน่นอนว่าเราทราบอยู่แล้วว่า ร่างกายจะมีการฟื้นตัว ในขณะที่เรานอนหลับ ดังนั้นการที่ได้รับปริมาณการฝึกซ้อมที่เหมาะสม ก็จะช่วยให้เราสามารถฟื้นตัวได้ดี และนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
- การเผาผลาญพลังงานและองค์ประกอบของร่างกาย
การออกกำลังกายที่ความหนักโซนสองนั้น เราจะใช้พลังงานส่วนใหญ่มาจากไขมัน ซึ่งการออกกำลังกายที่หนักนั้นจะใช้คาร์โบไฮเดรต เป็นพลังงานหลัก
- เพิ่มความเชื่อมั่น
เมื่อคุณมีสรรภาพทางกายที่แข็งแรงขึ้นใช้พลังงานได้มีประสิทธิภาพ นอนหลับได้อย่างดี ก็จะช่วยทำให้อารมณ์แจ่มใสดังนั้น การอออกกำลังกายจึงส่งผลต่อระบอารมณ์ในทางอ้อมอีกด้วย
- เมื่อรู้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบนี้แล้ว จะไปเปลี่ยนเป็นรูปแบบอื่นทำไม
ประโยชน์ของการสร้างสมรรถภาพทางร่างกายด้วย steady-state or anti-HIIT training
ได้แก่ :
สุขภาพและการมีอายุยืน
Aerobic fitness ความแข็งแรงเป็นตัวบอกช่วงอายุ -คุณภาพชีวิตของคุณและอายุของคุณ
การศึกษาจำนวนมากได้บอกความสัมพันธ์ระหว่าง aerobic health(VO2 max)และสาเหตุที่ทำให้เกิดความเสียชีวิต.
สนับสนุน Strength training
การฝึก Strength training ส่วนใหญ่ใช้พลังงานจากระบบ aerobic.ด้วยการออกกำลังกายที่เหนือกว่า aerobic fitness,คุณจะสามารถทำงานได้ดีขึ้น,นั้นหมายความว่าคุณจะสามารถฝึกได้หนักขึ้น,ในระยายาว,โดยที่พลังงานของคุณไม่ลดลง.
ฟื้นฟูอย่างรวดเร็ว
ระบบ aerobic ช่วยในชีวิตประจำวันจริงๆและช่วยผลิตพลังงานส่วนใหญ่ที่ใช้ต่อวันของเรา.ด้วยaerobic fitnessที่ดีขึ้นคุณสามารถได้รับคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น,พลังงานที่คงที่ตลอดทั้งวัน,และการฟื้นฟูที่รวดเร็วหลังออกกำลังกาย
การเผาผลาญไขมันและองค์ประกอบร่างกาย
การคาร์ดิโอที่ความเข้มข้นที่ zone 2 ใช้ไขมันเป็นพลังงาน.อันที่จริงแล้วเป็น โซนที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดแล้ว.ถ้าสูงกว่านี้,จะเป็นการฝึก HIIT training,ซึ่งใช้ไกโคเจน(คาร์โอไฮเดรท)เป็นพลังงาน.ดังนั้น Anti-HIIT จะช่วยให้เรากายของคุณใช้ไขมันเป็นพลัง.
ทำให้มีชีวิตชีวาขึ้น
เมื่อคุณออกกำลังกาย(เมื่อคุณกำลังฟิตร่างกาย)คุณจะรู้สึก(healthier)สุขภาพดี (มันเป็นเพราะคุณ)พลังมากขึ้น,
พักผ่อนมากขึ้นและอารมณ์ดีขึ้นเป็นผลพลอยได้จากการที่ ระบบ aerobic ของคุณดีขึ้น
ใครบ้างที่เหมาะกับการฝึก ANTI-HIITที่สุด
สิ่งที่ดีที่สุดของการฝึก ANTI-HIIT การฝึกนี้เหมาะสำหรับทุกคน
- เป็นการออกกำลังกายที่แรงกระแทกต่ำและไม่กระทบกับข้อต่อ
- อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับปานกลาง,ไม่สูงเกินไป
- ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย
- คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
ดังนั้นการฝึก ANTI-HIIT เป็นการฝึกที่สามารถเข้าถึงได้และสนุกสนานและทำตามได้ง่าย.เหมาะสำหรับช่วงเวลาที่ไม่แน่นอน เมื่อต้องการออกกำลังกายอยู่ที่บ้านบ่อยๆ
สิ่งที่ดีอีกหนึ่งอย่างของ ANTI-HIIT คือคุณจะเดินจากไปโดยรู้สึกกระปรี้กระเปร่าไม่เหนื่อยล้าซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำการฝึก Anti-HIIT ได้บ่อยขึ้นโดยไม่ต้องกลัวว่าจะหมดไฟ
นี้เป็นหนึ่งกฎเหล็กการฝึกของฉันคุณควรเดินออกจากการฝึกโดยรู้สึกดีกว่าตอนที่คุณเริ่มฝึกการออกกำลังกายแบบ Anti-HIIT กันเลย
โปรแกรม ANTI-HIIT เหมาะสมกับใคร
- การออกกำลังกายทั้งสองประเภทนั้น คุณสามารถไปถึงจุดหมายได้อย่างง่ายดย
- คุณสามารถยกระดับความหนักของการออกกลำงากายขึ้นไปได้ แต่ไม่ถึงกับความหนักสูง
- ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เพราะสามารถทำท่างายๆ หรือ ถ้าจะเพิ่มอาจจะใช้ดัมเบล หรือ ขวดน้ำสำหรับการออกกำลังกายบางรูปแบบ
- คุณสามารถฝึกได้ที่บ้านของคุณเอง
เรามาดูโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ Anti HIIT กันบ้าง เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่อยู่ระหว่าง ความหนักปกติกับความหนักต่ำ เน้นการออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนที่ โดยทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกายเกิดการเคลื่อไหว และไม่ทำให้เกิดความเมื่อยล้า โดยโปรแกรมจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และพัฒนาระบบหัวใจและไหลเวียน โดยท่าประกอบด้วย
- Exercise 1: Jumping Jack 10-20 ครั้ง
- พัก : 3-5 ลมหายใจ
- Exercise 2: Moutain Climber 10 ครั้ง
- พัก 3-5 ลมหายใจ
ทำต่อเนื่อง 20-40 นาที
คำแนะนำ
- ปรับระยะเวลาในการออกกำลังกายสำหรับระดับ และระยะเวลา ที่คุณจะต้องกำหนดไว้อย่างชัดเจน
- การหายใจระหว่างเซตให้ทำการหายใจเข้าออกลึกๆ
- พยายามปรับจำนวนครั้งต่อเซต ให้เหมาะสมกับระดับของคุณ สามารถปรับได้ตั้งแต่ 6-20 ครั้ง
- พยายามติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อการออกกำลังกายจะได้เกิดความเหมาะสม Polar Unite และ Polar Ignite2
อะไรที่คุณควรจะเพิ่มเติม สำหรับการฝึกซ้อม ANTI-HIIT
คุณสามารถออกกำลังกายแบบ Cardio Anti-HIIT อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์และสามารถสลับโปรแกรมโดยขั้นด้วย Strength and Mobility รวมทั้งหากทำการออกกำลังกายไปสักระยะหนึ่ง คุณก็จะสามรถที่จะเพิ่มท่า ในการออกำลังกายเพิ่มมากขึ้น ซึ่งทางเวบของเราจะนำมาฝากกันต่ไปหวังเป็นอย่างยิ่ง ว่าคุณจะสนุกกับมัน ขอให้เป็นการเริ่มต้นที่ดี
ติดตาม FACEBOOK ขอเราเพื่อจะได้ไม่พลาดข่าวสาร และบทความดีๆจากวีณาสปอร์ต
