9 ข้อที่ผู้เริ่มต้นการฝึกจักรยานควรหลีกเลี่ยง

การฝึกจักรยานเหมือนว่าเป็นทฤษฎีที่ง่าย ๆ แต่สำหรับคนที่จะเริ่มต้นสำหรับการขี่จักรยาน หลังจากที่เคยเล่นกีฬาอื่นๆมาแล้ว สิ่งที่น่าสนใจก็คือ เทคนิค และ ระดับสมรรถภาพที่มีความเฉพาะเจาะจง โดยที่ไม่ได้เน้นเกี่ยวกับทักษะการขี่จักรยานเพียงอย่างเดียว ในปัจจุบัน จักรยานนั้นเป็นกีฬาที่มีความสนุกสนานและสามารถออกกำลังกาย หรือฝึกซ้อมได้ทุกวัย ตั้งแต่คุณยังเป็นเด็ก นั่นเอง แต่ถ้ามองถึงในเรื่องของการฝึกซ้อมจริงจัง แล้วนั้น มันอาจจะมีอะไรที่มากกว่าสิ่งที่คุณต้องทำหรือกระทำอยู่นั่นเอง

ถ้าหากคุณเป็นนักวิ่ง คุณก็อาจจะมองหาโปรแกรมการฝึกข้ามชนิดกีฬา Cross Training หรือ เริ่มต้นที่จะทำให้รูปร่างของคุณดีก่อน สำหรับจักรยานนั้นเราเจาะลึกถึงข้อผิดพลาดทั่วไปเกี่ยวกับการขี่จักรยานที่เกิดขึ้นเมื่อพวกเขาเริ่มขี่จักรยานถนนครั้งแรก จากทักษะการบังคบรถที่ไม่ดี ไปจนถึงความผิดพลาดในการใช้เกียร์ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดและทำให้คุณสนุกสานไปกับการขี่จักรยานของคุณได้เป็นอย่างดี

1. ไม่มีทางลัด ต้องเริ่มต้นอย่างเป็นขั้นตอน

ถ้าคุณมีจักรยานใหม่ อุปกรณ์ใหม่ พร้อมที่จะขี่จักรยานแล้ว ในขณะที่คุณจับจ้องไปที่รายการทัวร์ที่ยิ่งใหญ่ ตูร์เดอร์ฟรองซ์ สิ่งที่สำคัญในการจัดการกับเป้าหมายของคุณที่อยู่ตรงหน้านั้นก็คือการเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าข้ามขั้นตอน ติดตามข้อมูลการขี่ของคุณ ไปเรื่อยๆ อย่างเป็นระบบและไม่ต้องเร่ง การฝึกซ้อมตามโปรแกรมอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณนั้นบรรลุเป้าหมายในการขี่จักรยานของคุณ ปลอดภัย และได้ผลดีเสมอ

2. เลือกแหล่งพลังงานขณะฝึกซ้อมให้เหมาะสม

ถ้าคุณใช้จักรยานเป็นตัวเพิ่มความสามารถของคุณ คุณจะต้องเรียนรู้เกี่ยวกับสภาวะการขาดน้ำ และพลังงานที่คุณจะต้องใช้ การเลือกแหล่งพลังงานของคุณได้อย่างเหมาะสมนั้นจะทำให้คุณออกกำลังกายได้ยาวนานขึ้น สนุกขึ้น ความเร็วเพิ่มขึ้น ต้องแน่ใจว่า คุณจะต้องดื่มน้ำ และได้รับพลังงานอย่างเหมาะสมและเพียงพอ และเป็นอาหารที่ย่อยง่าย เช่น เจล หรือ อาหารที่ย่อยง่าย และรับประทานได้ในขณะที่คุณกำลังอยู่บนจักรยาน การดื่มน้ำ คอยดื่มทุกๆ 15 นาที และการรับประทานอาหารทุกๆ 45 นาที จะเป็นจุดริ่มต้นที่ดีจนกว่าคุณจะค้นพบว่าวิธีการใดเหมาะที่สุดสำหรับคุณ

3. ขี่จักรยานโดยปราศจากเป้าหมาย

มันไม่มีอะไรผิดสำหรับคนที่ไม่ได้กำหนดเป้าหมายใดๆ ในการขี่จักรยาน  แต่ถ้าคุณกำลังมองหาความสามารถที่แท้จริงของคุณแล้วนั้น คุณอาจจะต้องตั้งเป้าหมายของคุณหรือวางแผนก่อนที่คุณจะออกไปฝึกซ้อม เช่นการตั้งเป้าหมายการขี่อย่างช้าๆ ก่อนในช่วงไม่กี่ชั่วโมงแรง หรือ จะตั้งเป้าหมายแบบหนักสลับเบา Interval โดยใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจ การใช้ไบค์คอมพิวเตอร์ Cycling Computer นั้นจะช่วยให้คุณได้รับข้อมูลต่างๆแบบทันที และ ให้ผลย้อนกลับในการขี่จักรยานของคุณ รวมทั้งฝึกได้อย่างตรงเป้าหมาย สำหรับใครที่ยังไม่รู้ว่าจะต้องตั้งเป้ามหายอย่างไร นั้น ผมมีคำแนะนำคือ ให้เราลองทดสอบความสามารถของตัวเราเองก่อนนะครับ แต่ถ้ายังไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไรอีก ลองหาข้อมูลหรือเข้าไปแลกเปลี่ยนประสบการณ์กันได้ครับ วันนี้มีกลุ่มหนึ่งในเฟสบุค ที่อยากแนะนำครับ คือ Training Science By Polar ครับ ลองเข้าไปร่วมกลุ่มและพูดคุยกันดูนะครับ

4. เลือกอุปกรณ์ไม่เหมาะสม

เหมือนกับทุกกีฬา จักรยานก็ต้องการอุปกรณ์ที่มีความเฉพาะเจาะจง อย่างแรก คือกางเกงและเสื้อผ้าสำหรับจักรยาน ที่มีความเฉพาะ เช่นอุปกรณ์ที่จะป้องกันอวัยวะสำคัญหรือบริเวณสำคัญที่จะต้องอยู่บนจักรยานเป็นเวลาหลายชั่วโมง หรือแรงสั่นสะเทือน บนอานรถจักรยานเป็นต้นอย่าลืมที่จะต้องเปลี่ยนหรือดูแลอุปกรณ์ที่เกี่ยวข้องกับจักรยานของคุณให้อยู่ในสภาพที่ดีและพร้อมใช้งานได้อย่างเหมาะสม อย่าลืมหารองและบันไดถีบ เฉพาะสำหรับจักรยาน สำหรับท่านที่ยังไม่มีประสบการณ์ ลองเข้าไปปรึกษาร้านจักรยานและลองทุกอย่างให้แน่ใจก่อนที่ท่านจะซื้อนะครับ

5. ใช้เบรกรุนแรงเกินไป

โดยปกติแล้วการตอบสนองของมนุษย์นั้น จะใช้เบรคิเพื่อลดความเร็วของจักรยานในช่วงเวลาสั้นและเร็ว กำเบรคอยย่างแรง นั่นอาจจะเป็นสาเหตุให้คุณไม่สามารถควบคุมรถจักรยานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และอาจจะทำให้สูญเสยการควบคุมรถ เกิดอุบัติเหตุได้ ดังนั้นปรับแรงเบรคของคุณจากแรงกดให้น้อยลงเพื่อเพิ่มการกระจายน้ำหนักและลดแรงเสียดทานบนท้องถนน พยายามใช้แรงบีบอย่างสม่ำเสมอสำหรับเบรกด้านหลัง และด้านหน้าเพื่อให้รถนั้นหยุดอย่างมั่นคงและควบคุมได้

6. ไม่บำรุงรักษาจักรยาน

เหมือนกับรถยนต์ของคุณ จักรยานก็ต้องได้รับการบำรุงรักษาเป็นครั้งราว เพื่อให้จักรยานอยู่ในสภาพที่ดี และสมบูรณ์อยู่เสมอ มีการหยอดน้ำมัน จาระบี รวมทั้งการตรวจสอบระบบเบรก ระบบเปลี่ยนเกียร์ และ บันไดถีบ ว่าทำงานได้ดี เช็คน็อตและยางต่างๆอย่างสม่ำเสมอ ถ้าคุณไม่รู้ว่าจะต้องซ่อมหรือแก้ไขปัญหาอย่างไร ให้ทางร้านจักรยานเขาช่วยแก้ไขให้คุณจะดีกว่า

 

 

7. ปรับความสูงอานผิด

ในการขี่จักรยานระยะทางไกลๆ การปรับระดับความสูงของอานผิด สูงเกินไป หรือต่ำเกินไป นั้นอาจจะนำมาซึ่งการบาดเจ็บอย่างรุนแรง อาจจะเกิดอาการชาบริเวณขา หรือมีอาการบิดของเข่าอันเนื่องมาจากการเคลื่อนที่ซ้ำๆ เป็นระยะเวลานาน หรืออาการอักเสบต่างๆตาม มา ดังนั้นถ้าคุณไม่มีความรู้ในการปรับความสูงของอานหรือการฟิตติ้ง ขอแนะนำให้คุณปรึกษากับร้านจักรยานใกล้บ้านของคุณเพื่อให้เขาช่วยปรับหรือฟิตติ้งให้จะเป็นการดีที่สุด หรือให้เขาสอนการปรับอานขั้นพื้นฐานให้นะครับ ถ้าเป็นไปได้ หลังจากที่ปรับตั้งแล้ว ให้ลองนำจักรยานของคุณขึ้นเทรนเนอร์ แล้วลองขี่อย่างช้าๆ แล้วลองหยุดขาของคุณที่เลขหก ของเข็มนาฬิกา เข่าของคุณจะงอเล็กน้อย ถ้าไม่พอดีหรือไม่รู้สึกสบายก็ให้ลองปรับเล็กๆน้อย ทั้ง ตำแหน่งของคลีทและบันไดถีบด้วยเช่นกัน ดังนั้นความสูงที่เหมาะสมจะต้องไม่รบกวนความสามารถในการขี่จักรยานและไม่เกิดการบาดเจ็บด้วยนะครับ จึงเป็นความสูงที่เหมาะสม

 

8. คุณไม่รู้จะทำอย่างไรเมื่อยางแบน

เรียนรู้การแก้ไขเมื่อยางรถของคุณแบนก่อนที่จะออกจากบ้าน ติดยางอะไหล่สำรองรวมทั้งอุปกรณ์เปลี่ยนและ CO2 สำหรับปั๊มลมกรณีที่เปลี่ยนยางอะไหล่กลางทาง คุณอาจจะเก็บสิ่งเหล่านี้ไว้กับด้านหลังเสื้อของคุณ หรือ หากระเป๋าใส่ไว้ใต้อานของคุณ ประสบการณ์นี้ผู้เขียนก็เคยประสบมานะครับ สำหรับ ทริปที่จะต้องไปไกล ๆ และไม่มีรถบริการ การเรียนรู้ทักษะในการเปลี่ยนยางเองนั้นเป็นสิ่งสำคัญมากครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาไปคนเดียว (Solo-Rider)

9. พักผ่อนไม่เพียงพอ

ในการทำงานของคุณก็เกิดความเครียดเพียงพอแล้ว ดังนั้นถ้ารวมเอาการทำงาน เรื่องที่บ้านและการฝึกเกินอีก เข้าด้วยกันอาจจะทำให้คุณได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นการได้รับอาหารที่เหมาะสมและพักผ่อนอย่างเพียงพอ 8 ชั่วโมงจะทำให้ร่างกายของคุณมีการฟื้นสภาพ และพยายามหาตะรางสำหรับการพักผ่อนหรือวันพักในการฝึกซ้อมของคุณ รวมทั้งการหาเครื่องดื่มหรืออาหารเสริม การใช้กิจกรรมการฟื้นสภาพอื่น ๆ เช่น ว่ายน้ำ หรือ โยคะ ในวันพักก็จะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่น

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง

• ทำความรู้จัก Training Load
• ประสบการณ์ของนักไตรกีฬาที่เคยพลาดพลั้ง
• อัตราการผันแปรของการเต้นของหัวใจ HRV กับการออกกำลังกาย และการทดสอบ Orthostatic Test
• 4 ข้อ ที่นักวิ่งควรรู้! เมื่อฝึกแบบ Crosstraining