ทำความรู้จัก FTP ในจักรยาน

? เรามารดูความสัมพันธ์ระหว่างจุดเริ่มล้า กับ ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP)

 เราจะใช้หาโซนการฝึกซ้อมได้อย่างไร

Training Zone 1 ? เรียกกันว่าโซนที่พัฒนาในการฟื้นสภาพ Recovery ซึ่งโซนนี้ความหนักจะอยู่ประมาณ ร้อยละ 55 ของ ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP) การฝึกซ้อมนี้จะช่วยในการฟื้นสภาพภายหลังจากการแข่งขัน หรือ การซ้อมหนักๆ ที่ผ่านมา

Training Zone 2? ความหนักระหว่าง 56-75 เปอร์เซ็นต์ของ ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP) ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละบุคคล เป็นการฝึกระบบพลังงานแบบแอโรบิก ซึ่งบางทีอาจจะขี่ในโซนนี้มากกว่า 2 ชั่วโมง ในการฝึกซ้อม

Training Zone 3 ? เรียกว่า Tempo ความหนักระหว่าง 76-90 เปอร์เซ็นต์ของ ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP) ส่วนใหญ่การฝึกนี้จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที – 2 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของแต่ละบุคคล

Training Zone 4 ? เป็นโซนที่เน้นการพัฒนาระดับของจุดเริ่มล้า ความหนักจะคล้ายๆกับตอนที่หาค่า ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP) ความหนักประมาณ 91-105 เปอร์เซ็นต์

Training Zone 5 ? ความหนักระหว่าง 106-120 เปอร์เซ็นต์ของ ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP) ส่วนใหญ่จะใช้เวลาในการฝึกเพียง 3-8 นาที เป็นโซนที่ใช้สำหรับพัฒนาความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย VO2max

Training Zone 6 ? เป็นการพัฒนาความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนของร่างกาย Anaerobic ซึ่งความหนักจะอยู่ที่ 120 เปอร์เซ็นต์ของ ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Treashold Power (FTP) ระยะเวลาประมาณ 30 วินาที

Training zone 7 ? ระยะเวลาในการฝึกซ้อมไม่ควรเกิน 10 วินาที เป็นความสามารถสูงสุดของร่างกายที่ทำได้ และไม่ต้องใช้ค่า FTP เพราะความหนักสูงกว่า 120 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป

? การฝึกแบบหนักสลับเบา หรือการฝึกเป็นช่วงๆ( Intervals)

เป็นการฝึกเพื่อพัฒนาความสามารถในการกำจัดกรดแลคติก ซึ่งจะใช้การฝึกอยู่ที่โซน 4 ของ ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Treashold Power (FTP) นี่คือตัวอย่างในการฝึกที่จะช่วยยกระดับจุดเริ่มล้าของคุณ ให้สูงขึ้น

? โปรแกรม 1 : การฝึกที่สภาวะคงที่ Steady State

1.อบอุ่นร่างกายเป็นระยะเวลา 10 นาที 2.ทำการปั่นที่ระยะเวลา 10 นาที โดยให้ค่าพลังเฉลี่ยอยู่ที่ 91-105 เปอร์เซ็นต์ขอ ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP) 3.เปลี่ยนความหนัก เป็นโซนที่ปั่นสบายๆ รอบขาประมาณ 90 รอบต่อนาที เป็นระยะเวลา 10 นาที 4.ถ้าความหนักนี้เป็นความหนักที่ง่ายสำหรับคุณ ให้เพิ่มระยะเวลาของช่วงการฝึก ขึ้น จนความสามารถฝึกที่ระดับของ ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP) ได้เป็นเวลา 30-40 นาที 5.คลายอุ่นร่างกายประมาณ 10-15 นาที ? โปรแกรมที่สอง : FTP+ VO2 max 1.อบอุ่นร่างกายประมาณ 10-15 นาที 2.ปั่นจักรยานเป็นระยะเวลา 20 นาที โดยแบ่งเป็นช่วงๆ ที่ โซน 4 ของ FTP ประมาณ 5 นาที และ โซน 5 เป็นระยะเวลา 2 นาที อัตราส่วน 5:2 3.พยายามฝึกได้ได้อย่างน้อย 2 เซต 4.คลายอุ่นร่างกายเป็นระยะเวลา 10-15 นาที ________________________________________ สิ่งสำคัญคือ กรุณาตรวจร่างกายของคุณก่อนเริ่มการฝึกโดยใช้ FTP นะครับ บทความโดย MARC LINDSAY