RECAP: การฝึกซ้อมด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ

การกำหนดโปรแกรมการฝึกซ้อมโดยการใช้อัตราการเต้นของหัวใจนั้นเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทราบดีกันอยู่แล้ว วันนี้เราจะมี RECAP หลักการวางแผนการฝึกซ้อมด้วยการใช้อัตราการเต้นของหัวใจในการกำหนดความหนักกัน

วิธีการวางแผนการฝึกซ้อมด้วยอัตราการเต้นหัวใจ

แผนการฝึกซ้อมด้วยอัตราการเต้นของหัวใจนั้นจะต้องสมดุลกันระหว่างความหนักในการฝึกซ้อมและระยะเวลาในการฟื้นสภาพ โดยการสร้างแผนการฝึกซ้อมนั้นจะต้องมีบางวันที่ความหนักสูง และบางวันที่ความหนักเบา จะได้ผลดีที่สุดในขณะความเครียดและความเสี่ยงในการบาดเจ็บน้อยที่สุด โดยปกติแล้วนั้นจากหลักการของ Supercompensation หรือการปรับชดเชยมากกว่าปกติ ร่างกายของเราจะมีการฟื้นสภาพภายหลังจากการฝึกซ้อม ดังนั้นถ้าหากความสมดุลกันระหว่างความหนัก และระยะเวลาพักในการฝึกซ้อมไม่สมดุลกัน หรือการได้รับความหนักแบบเดียวกัน Monotone Training ก็จะส่งผลต่อสมรรถภาพในการฝึกซ้อมได้

อุปกรณ์การฝึกที่ใช้อัตราการเต้นหัวใจ

            ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกโดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจคุณจะต้องมีเทคโนโลยีที่เหมาะสมกับการวัดด้วย ด้วยวิธีคุณจะทราบอัตราการเต้นหัวใจเป็นจำนวนครั้งต่อนาที (Beat Per Minute – BPM) ของคุณอยู่ซึ่งจำเป็นต่อการฝึกซ้อม

อุปกรณ์การวัดอัตราการเต้นของหัวใจนั้นมี 2 แบบที่แตกต่างกัน โดยการวัดที่บริเวณหน้าหน้าอก หรือ จะเป็นแบบวัดที่ต้นแขนและข้อมือ ซึ่งทั้ง 2 แบบมีความแตกต่างกัน

 

แบบดั่งเดิมสายคาดหน้าอก (Chest Strap) โดยใช้คลื่นไฟฟ้าหัวใจ (ECG) ในการวัดอัตราการเต้นหัวใจ โดยสามารถเชื่อมต่อกันอุปกรณ์ต่างๆ เช่น นาฬิกา คอมพิวเตอร์ จักรยาน แอพออกกำลังกาย อุปกรณ์ในสถานออกกำลังกาย เพื่อวัดอัตราการเต้นหัวใจแบบเรียลไทม์

แบบสายรัดต้นแขน (Arm Strap) ลักษณะการทำงานเหมือนกับแบบสายคาดหน้าอกแต่จะใช้แบบวัดด้วยแสง (Optical Heart Rate Tracking) แทน เหมือนกับนาฬิกาวัดตราการเต้นของหัวใจที่วัดบริเวณข้อมือ นาฬิกานั้นแตกต่างจาก แบบสายหน้าอก และ แบบสายรัดต้นแขน เนื่องจากไม่ต้องเชื่อมต่อกับอุปกรณ์อื่นๆเพื่อแสดงข้อมูลของคุณ เพราะว่าอัตราการเต้นของหัวใจในขณะนั้นจะเสดงบนหน้าจอของนาฬิกาได้ทันที

โซนอัตราการเต้นหัวใจคืออะไร ?

ตอนนี้มีข้อมูลของเทคโนโลยีแล้ว คุณสามารถเอาข้อมูลการวัดได้ไปใช้อย่างไร นำอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate – MHR) คุณสามารถคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแต่ล่ะครั้งตามเป้าหมายของคุณ มักจะเรียกว่า “โซนการฝึก” (Zone Training) โดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสมกับเป้าหมาย

 

โซนอัตราการเต้นหัวใจมี 5 โซนที่แตกต่างกันซึ่งสอดคล้องกับ เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ ตั้งแต่ “เบามาก” (50 – 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ถึง “สูงสุด” (90 – 100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) แต่ละโซนมีผลต่อร่างกายของเมื่อออกกำลังกาย

 

สร้างแผนการฝึกซ้อมด้วยอัตราการเต้นหัวใจของคุณ

ตอนนี้คุณทราบว่าอัตราการเต้นหัวใจของคุณคืออะไร ได้เวลาวางแผนการฝึกซ้อมของคุณ นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง โดยอ้างอิงจากรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณชอบ

แผนการฝึกซ้อมของคุณควรมีส่วนผสมของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หลากหลายซึ่งครอบคลุมแต่ล่ะโซนอัตราการเต้นหัวใจของคุณ ใช้โอกาสนี้วางแผนการฝึกซ้อมที่คุณต้องการในแต่ละสัปดาห์แล้วใช้สิ่งที่กระตุ้นให้คุณมีแรงจูงใจ เมื่อคุณเริ่มเห็นผลจากการวางแผนการฝึกซ้อม

หากไม่แน่ใจว่าคุณควรใช้เวลาออกกำลังกายเท่าไหร่ในแต่ละสัปดาห์ American Heart Association แนะนำให้วัยผู้ใหญ่ตั้งเป้า ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ด้วยกิจกรรมแบบแอโรบิกที่มีความหนักปานกลางหรือ  75 นาทีต่อสัปดาห์ด้วยกิจกรรมแอโรบิกที่มีความหนักสูง ซึ่งเป็นการผสมผสานทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน ซึ่งใช้เวลาเพียง 22 นาทีต่อวัน แต่คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้เวลามากกว่าที่แนะนำได้เสมอ

แม้ว่าคุณจะสนใจการฝึกเพียงประเภทเดียวเช่นการวิ่ง แต่สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายที่ช่วยส่งเสริมการฝึกซ้อมของคุณ เช่นเพิ่มวันฝึกโยคะ เพิ่มการฝึกความแข็งแรง และเพิ่มความคล่องตัวของคุณเพิ่มสนับสนุนให้การวิ่งของคุณดีขึ้น

สิ่งที่ดีที่สุดในการมีแผนการฝึกซ้อมที่หลากหลายคือคุณสามารถสลับวันได้ตลอดเวลาตามความรู้สึกของคุณ ชีวิตไม่ได้เป็นไปตามแผนเสมอไปดังนั้นหากคุณนอนหลับพักผ่อนไม่เพียง คุณสามารถยืดเหยียดกล้ามในโซน 1 หรือ 2 ได้ ในวันที่คุณไม่มีเวลาเปลี่ยนจากการวิ่งของคุณเป็นการออกกำลังกายด้วย HIIT อย่างรวดเร็วในโซน 4

 

การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจแบบต่ำของคุณสำหรับการฝึก

ต้องการลองฝึกด้วยอัตราการเต้นหัวใจต่ำ สูตรของ Maffetone คือ 180 ลบด้วยอายุของคุณ (เช่น 180-30 ปี = 150 BPM) แนวคิดก็คือคุณเริ่มต้นด้วยอัตราการเต้นหัวใจที่คุณต้องการเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจนี้และเมื่อเวลาผ่านไปความเร็วของคุณจะเพิ่มขึ้น แต่อัตราการเต้นของหัวใจจะไม่เพิ่มขึ้น

มีการแก้ไขการคำนวณนี้เล็กน้อย เช่นหากคุณเป็นหวัดหรือไข้หวัดใหญ่มากกว่าสองครั้งต่อปีหรือเป็นโรคหอบหืดคุณควรลบอีก 5 ออกจากการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำ หากคุณได้รับบาดเจ็บเล็กน้อยหรือพบว่าคุณไม่ดีขึ้นจากการฝึก หรือกำลังฟื้นตัวจากการผ่าตัดความเจ็บป่วยที่สำคัญกำลังใช้ยาหรือรู้สึกเหนื่อยล้าจากการฝึกมากเกินไปให้คุณลบอีก 10 จากการคำนวณ

 

วิธีการใช้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณในการออกกำลังกายแบบ HIIT

แนวคิดพื้นฐานของ HIIT คือการออกกำลังกายด้วยความหนักสูง สลับกับการออกกำลังกายด้วยความหนักต่ำ แต่คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าความหนักสูงและความหนักต่ำของคุณคือเท่าไหร่ นี้คือจุดที่อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็นกุญแจสำคัญ เมื่อทราบค่าแล้วสามารถคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างง่ายดายซึ่งหมายความว่าคุณพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้ว

เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายในโซน 2 (60-70%ของอัตราการเต้นหัวใจจสูงสุด) ในช่วง 5 นาทีแรกของการออกกำลังกาย หลังจากนั้นเพิ่มความหนักเป็นโซน 4 (80-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด)เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที แต่ไม่เกิน 2-3 นาที จากนั้นลดความหนักลงเป็นชวงโซน 1 (50-60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) เป็นช่วงเวลาพักประมาณ 3 นาที ทำซ้ำด้วยความหนักเท่านี้และพักเป็นรอบเพื่อฟื้นสภาพต่อเนื่องอย่างน้อย 20 นาที

การใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีง่ายๆในการแสดงให้เห็นว่าอัตราการเต้นของหัวใจคุณอยู่ในโซนใดหากคุณยังไม่มีอุปกรณ์ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ ให้คอยสังเกตการหายใจ หากคุณสามารถพูดคุยได้ในขณะออกกำลังกายให้พยามออกแรงมากกว่าเดิมจนรู้สึกว่าหายใจถี่ขึ้น อย่าฝึกหนักเกินไปหรือนานเกินไป ใช่แค่คุณจะหมดแรงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่คุณจะไม่ได้ประโยชน์อย่างที่คิดไว้จากการออกกำลังกาย

หากคุณสนใจอุปกรณ์วัดตราการเต้นของหัวใจ สามารถสอบถามได้ที่ บริษัท วีณาสปอร์ต อินเตอร์เทรด จำกัด ตัวแทนจำหน่ายและศูนย์บริการโพลาร์ในประเทศไทย ที่ได้รับการแต่งตั้งอย่างเป็นทางการ เรามีอุปกรณ์มากมายให้คุณเลือกใช้งานได้ตามเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ และเรายังมีทีมงานที่มีความเชี่ยวชาญคอยตอบคำถามให้กับคุณเสมอ