บทความ | Article
ทำไมการฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจจึงเป็นวิธีที่ชาญฉลาด
ม.ค.
การใช้อัตราการเต้นของหัวใจแบบเรียลไทม์ในระหว่างการออกกำลังกายช่วยให้คุณเห็นข้อมูลเชิงลึกทันทีว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร ซึ่งหมายความว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดขึ้น ซึ่งดีกว่าการออกกำลังกายแบบหนักเพียงอย่างเดียวเสมอ บทความนี้จะกล่าวถึงประเภทต่าง ๆ ของการฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจและประโยชน์ที่ได้
อัตราการเต้นของหัวใจและความเข้มข้นในการออกกำลังกาย
การฝึกกีฬาโดยพื้นฐานแล้วประกอบด้วย 3 ปัจจัยหลัก:
- ความถี่ (Frequency): เข้าใจง่ายมาก หมายถึงจำนวนครั้งที่คุณออกกำลังกายในช่วงเวลาหนึ่ง เช่น ต่อสัปดาห์
- ระยะเวลา (Duration): หมายถึงระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายแต่ละครั้ง มักวัดเป็นนาที
- ความเข้มข้น (Intensity): ข้อนี้ซับซ้อนกว่าเล็กน้อย ซึ่งเป็นจุดที่ โซนอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Zones) มีบทบาทสำคัญ
อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวชี้วัดที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งในการบอกว่าร่างกายของคุณทำงานหนักแค่ไหนระหว่างการออกกำลังกาย แทนที่จะคาดเดาความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวเลขที่สามารถติดตามได้ เช่นเดียวกับความถี่และระยะเวลา
การออกกำลังกายด้วย HIIT นอกจากจะเป็นผลดีต่อสุขภาพแล้วยังช่วยเพิ่มความสามารถในการ Recovery ของร่างกายอีกด้วย
ประโยชน์ของการฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ
มีเหตุผลมากมายที่ควรติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ทั้งในด้านสุขภาพและสมรรถภาพ ตัวอย่างเช่น คุณอาจประหลาดใจที่ได้รู้ว่าการออกกำลังกายที่เร็วและหนักไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเสมอไป
การฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย โดยทำให้ทุกนาทีของแต่ละเซสชันมีค่า เมื่อคุณติดตามการออกกำลังกายด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและให้ความสำคัญกับเวลาพักฟื้น คุณจะเพิ่มสมรรถภาพทางกายและปรับปรุงผลลัพธ์ในการออกกำลังกายได้
แผนการฝึกที่ดีควรรวมการออกกำลังกายที่หลากหลาย โดยแบ่งเวลาเพื่อการฟื้นฟูร่างกาย เช่น การออกกำลังกายบางครั้งอาจสั้นและบางครั้งยาว บางครั้งหนัก และบางครั้งเบา ความหลากหลายนี้คือสิ่งที่ยกระดับการฝึกของคุณ
การฝึก HIIT ด้วยโปรแกรม Polar Beat โดยใช้ข้อมูลจากเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ Polar H10 หรือ Polar Vertiy Sense
การฝึกที่ใช้อัตราการเต้นของหัวใจต่ำ (Low Heart Rate Training) คืออะไร
นี่คือแนวคิดที่น่าสนใจ: การวิ่งช้าอาจทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น โค้ชฟิตเนส Phil Maffetone เป็นผู้บุกเบิกแนวคิดการฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำเพื่อพัฒนาสมรรถภาพแอโรบิกโดยไม่มีความเสี่ยงจากการฝึกหนักเกินไป ซึ่งได้รับความนิยมในหมู่นักวิ่งหน้าใหม่จนถึงนักไตรกีฬา
แนวคิดคือ การฝึกที่ใช้อัตราการเต้นของหัวใจต่ำอย่างสม่ำเสมอจะทำให้คุณเร็วขึ้นโดยไม่ต้องผลักดันหัวใจหรือร่างกายหนักเกินไป ในช่วงแรก สำหรับหลายคนอาจเริ่มต้นด้วยการเดินหรือวิ่งช้า ๆ เป็นเวลาสองสามสัปดาห์หรือเดือนก่อนที่จะค่อย ๆ เพิ่มความเร็ว
ประโยชน์ของการฝึกที่ใช้อัตราการเต้นของหัวใจต่ำ
แม้ในช่วงแรกอาจรู้สึกหงุดหงิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคยชินกับการวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วกว่า แต่ประโยชน์ในระยะยาวมีมากมาย ซึ่งรวมถึง:
- วิ่งใกล้ความเร็วในการแข่งขันได้ในขณะที่ยังคงอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ
- ลดความเสี่ยงจากความเครียด โรค หรือการบาดเจ็บเล็กน้อยจากการฝึกหนักเกินไป
- ลดความรู้สึกเหนื่อยล้าหลังการวิ่ง
- รักษาระดับสมรรถภาพที่คงที่ได้ดีขึ้น
HIIT คืออะไร
High-Intensity Interval Training (HIIT) คือการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญ และหัวใจในเวลาเดียวกัน HIIT ประกอบด้วยการออกกำลังกายช่วงสั้น ๆ ที่ดึงอัตราการเต้นของหัวใจไปสู่ระดับที่เข้มข้น ตามด้วยช่วงพักฟื้นสั้น ๆ
ผู้คนชอบเพิ่มเซสชัน HIIT ลงในแผนการฝึกเพราะเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเห็นผลลัพธ์โดยไม่ต้องใช้เวลามาก การออกกำลังกาย HIIT รวมเวลาวอร์มอัพแล้วควรใช้เวลาประมาณ 30 นาที หากคุณคิดว่าสั้นเกินไป คุณสามารถเพิ่มเซสชันพักฟื้นแบบแอคทีฟ เช่น โยคะ
เมื่อคุณลองฝึก HIIT ครั้งแรก ให้เพิ่มเพียง 1 เซสชันต่อสัปดาห์ในแผนการฝึกของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มจำนวนวัน HIIT ได้เมื่อระดับสมรรถภาพของคุณดีขึ้น แม้ว่าผู้คนมักจะนึกถึงการออกกำลังกายแบบบูทแคมป์เมื่อพูดถึง HIIT แต่ความจริงแล้วมันสามารถประยุกต์ใช้กับการออกกำลังกายทุกประเภท เช่น การวิ่งหรือการปั่นจักรยาน
ประโยชน์ของ HIIT
ข้อได้เปรียบมากมายของ HIIT คือกุญแจสำคัญที่ทำให้รูปแบบการฝึกนี้ได้รับความนิยม:
- เพิ่มความทนทาน
- เผาผลาญไขมันพร้อมกับสร้างกล้ามเนื้อ
- ช่วยเพิ่มอัตราเผาผลาญได้นานถึง 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ในขณะที่ร่างกายฟื้นตัวจากความต้องการออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น
- ใช้เวลาออกกำลังกายน้อยลง เหมาะสำหรับคนที่มีตารางงานแน่น
- ปรับปรุงความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบปานกลาง
- กล้ามเนื้อใช้กลูโคสได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าเซสชัน HIIT แบบสม่ำเสมอสามารถช่วยผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ยับยั้งการพัฒนาของโรคภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์
ข้อมูลจาก polar.com/blog
บทความเพิ่มเติม
