บทความ / Article
เราจะเพิ่มความสามารถในการวิ่งเทรลได้อย่างไร?
ก.ค.
เมื่อเราเริ่มต้นวิ่งเทรล แน่นอนว่าคุณก็ต้องการเห็นการพัฒนาการในการวิ่งของตัวคุณเอง การท้าทายตัวเองเพื่อไปสู่เป้าหมายที่วใหญ่ๆ เช่น การแข่งขันหรือ อัลตร้า ซึ่งแน่นอนว่า เทคนิคในการวิ่งเทรลนั้นแตกต่างกับการวิ่งบนท้องถนน หรือการวิ่งจ็อกกิ้ง อย่างแน่นอน ซึ่งวิธีการฝึกซ้อมก็จะมีความแตกต่างกันออกไปด้วย เพื่อที่จะช่วยคุณให้ไปถึงเป้าหมายคือ วิ่งได้ไกลขึ้น และวิ่งได้เร็วขึ้น วันนี้เรามีเทคนิคต่างๆมาแนะนำ
Hill Interval
ในเกือบทุกเส้นทางเทรลนั้น คุณจะต้องมีการวิ่งขึ้นเขาและวิ่งลงเขาหลายลูก เพื่อเป็นการพัฒนาเทคนิคในการวิ่งขึ้น ลง เขา นั้น เป็นเทคนิคที่สำคัญมาก โดยนักวิ่งส่วนมากก็มักจะให้ความสำคัญกับทักษะนี้
- เทคนิคสำหรับผู้เริ่มต้นก็คือ ให้เริ่มต้นจากที่ความหนักง่ายๆ และปานกลาง ในการเลือกเส้นทางในการวิ่ง
- พยายามเลือกเส้นทางที่มีชันปานกลาง ไม่ยากจนเกินไป เพื่อการพัฒนาเทคนิค และการบริหารจัดการแรงของคุณ
- โฟกัสสำหรับการวิ่งขึ้น ประมาณห้าเที่ยว เมื่อถึงยอดแล้วให้เดินลง และเริ่มต้นเที่ยวถัดไป
- จากนั้นตามด้วยการเดินให้ไปถึงยอดแล้ววิ่งลง เป็นจำนวน 5 เที่ยว
ซึ่งการฝึกเช่นนี้เป็นการเพิ่มระดับความสามารถ Fitness และยังสร้างความมั่นใจในการวิ่งขึ้นและวิ่งลง อย่างปลอดภัย
การวิ่งไกล Run Farther
แนวทางหนึ่งที่จะช่วยพัฒนาระบบหัวใจและไหลเวียนโลหิตนั่นก็คือการวิ่งระยะทางไกลๆ พยายามตั้งเป้าหมายให้ไปให้มากกว่า 2 กิโลเมตร อาจจะใช้การผสมผสานการเดินและการวิ่ง หากคุณยังเป็นมือใหม่
ทำแบบนี้ให้ได้ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะเห็นการพัฒนาการในการวิ่งของคุณที่จะได้ระยะทางที่ไกลขึ้น ภายในไม่กี่เดือน พึงระลึกไว้ว่า เป้าหมายของคุณยังไม่ใช่ความเร็วหรือว่าเทคนิค ในการฝึกนี้ แต่ให้โฟกัสที่การวิ่งที่มันมีรายละเอียดต่างๆมากกว่าปกติ กว่าที่คุณเคยทำเป็นประจำ
Focus ที่ท่าท่าง รูปแบบการเคลื่อนไหว
รูปแบบการเคลื่อนไหว Form เป็นหัวใจสำคัญของการวิ่งเทรล และแตกต่างกับรูปแบบที่คุณวิ่งบนถนน นี่คือ คำถามว่าคุณจะปรับท่าวิ่งอย่างไรในการวิ่งเทรล
- เมื่อคุณวิ่งขึ้นเขา คุณจะต้องพยายามพุ่งตัวไปข้างหน้า และวางน้ำหนักของตัวเราไปด้านหน้าเลยปลายเท้าขึ้นไป
- เพิ่มการแกว่งแขนให้กว้างขึ้นจะช่วยให้คุณใช้โมเมนตัมของการเหวี่ยงแขนในการรักษาสมดุลและเคลื่อนตัวไปด้านหน้า
- สำหรับการวิ่งลง คุณควรจะตรวจสอบระยะทางห่างจากตัวคุณไป 10-15 Feet จะทำให้คุณวางเส้นทางในการก้าวขาได้อย่างถูกต้องและเหมาะสม
- พยายามรักษาการก้าวเท้าให้สั้นๆ และไม่ต้องทิ้งน้ำหนักตัวลงไปเต็มเท้า เพื่อที่คุณจะได้มีการเปลี่ยนทิศทางได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยกว่าการก้าวเท้ายาวๆ
- หลีกเลี่ยงการเอนตัวไปด้านหลังมากๆ เพราะจะทำให้โมเมนตัมลดลง และทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
- โฟกัสที่ลำตัวให้ตั้งตรง เมื่อทำการวิ่งลงเขา เพื่อประสิทธิภาพในการวิ่งลงเขาที่ดี
การฝึกแบบครอสเทรนนิ่ง
การเพิ่มความสมดุล และความแข็งแรง ของร่างกายจะช่วยให้คุณวิ่งเทรลได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณปรับรูปแบบในการวิ่งได้อย่างเหมาะสม ไปตามการเปลี่ยนแปลงของสภาพเส้นทางและความสูง
Plyometric Exercise เช่น การกระโดดรูปแบบต่างๆ ลังก์ สควอท การฝึกพลัยโอเมตริก Plyometric Box และการฝึก Stretch Shortening Cycle นั้นเป็นสิ่งที่จะต้องเพิ่มเติมจากโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงปกติของคุณเพื่อเป็นการเพิ่ม ความคล่องแคล่วว่องไว ความสมดุลมั่นคง และ พลัง นอกจากนี้คุณก็ควรให้ความสำคัญสำหรับการฝึกความอดททน Endurance ด้วยเช่นกัน หลายคนคงประสบปัญหาในการเริ่มต้นการวิ่งเทรล สิ่งที่ควรจะระลึกถึงและเป็นสิ่งสำคัญมากไม่น้อยกว่าโปรแกรมการฝึกซ้อม นั่นก็คือ ปริมาณโหลดในการฝึกซ้อมและการพักผ่อน ที่จะต้องสมดุลกัน จึงจะเกิดการปรับชดเชยมากกว่าปกติ Super Compensation
เมื่อคุณมีการฝึกซ้อมการวิ่งเทรลไปสักระยะหนึ่ง คุณก็จะมีความรู้สึกอยากจะลงรายการแข่งขัน เทรล หรือ อัลตร้า แน่นอนว่า คำถามในใจทุกคนคือ “ฉันเตรียมตัวมาพร้อมมากแค่ไหนสำหรับการแข่งขัน” สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยทางด้านจิตวิทยาที่คุณจะเริ่มมีความวิตกกังวล เพิ่มขึ้น วันนี้เรามีวิธีหาคำตอบง่ายๆมาฝากกั
- ระยะทางที่คุณฝึกซ้อมตรงกับระยะทางที่แข่งขันหรือไม่
ในขณะที่คุณวิ่งเทรลระหว่างการฝึกซ้อม คุณก็จะต้องสังเกตว่าระยะทางที่คุณฝึกซ้อมนั้นมีความใกล้เคียงกับระยะที่คุณจะแข่งขันหรือยัง ถ้ายังไม่ใกล้เคียงก็ไม่ควรลงแข่งขันเพราะคุณอาจจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ แต่ถ้าระยะทางที่คุณฝึกซ้อมมีความใกล้เคียงกับระยะที่แข่งขันมาก และความยากของเส้นทางใกล้เคียงกัน คุณก็จะมีความมั่นใจในการลงแข่งขันในรายการนั้นๆ
- การเปลี่ยนแปลงความสูง มีความชันมากน้อยเพียงใด
ความชันและความสูง ของเส้นทางนั้นสะท้อนถึง ความสามารถของระบบหัวใจและไหลเวียน และระบบกล้ามเนื้อ ความอดทน และความแข็งแรงจะแปรผันตามความสูงและความชันของเส้นทาง ดังนั้นนี่คืออีกปัจจัยหนึ่งที่ควรพิจารณา
- คุณมีการฝึกต่อเนื่องเพียงใด
ถ้คุณวิ่งได้จนครบในเส้นทางนั้น และภายหลังจากหนึ่งสัปดาห์คุณก็สามารถจบในเส้นทางเดิมโดยไม่มีการหยุดพัก แสดงว่านี่คือ สัญญาณที่บอกคุณว่าคุณพร้อมสำหรับการแข่งขันแล้ว
- คุณมีแรงจูงใจมากน้อยเพียงใด
เราสามารถหาแรงจูงใจ สิ่งดลใจ หรือแรงขับ ได้จากหลายๆที่ ถ้าคุณสร้างแรงจูงใจว่ามันเป็นเส้นทางใหม่ที่ท้าทาย ขั้ต่อมาคือ การฝึกของคุณที่จะต้องให้ความสำคัญ เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายของคุณ คุณก็จะมีพลังที่จะทำในสิ่งที่ยากขึ้น
ทิปส์สำหรับนักกีฬา
- จำลองเส้นทาง คุณจะต้องมีการจำลองเส้นทางในการแข่งขันที่คุณสมัคร เช่น คุณรู้ว่าเส้นทางที่คุณวิ่งนั้น ในความสูง 1000 ฟิต คุณจะต้องวิ่งอย่างไร การวางแผนการดื่มน้ำ ทุกๆกี่ไมลล์
- ทดสอบอุปกรณ์ในการวิ่งเทรลของคุณ ทดสอบรองเท้า กระเป๋าน้ำ หรือเสื้อกั๊กที่เก็บน้ำ คุณจะต้องเรียนรู้การทำงานของอุปกรณ์แต่ละอย่าง เพื่อที่คุณจะได้ใช้มันอย่างได้คล่องตัว และไม่กังวล ในช่วงการแข่งขัน
แม้คุณจะมองไปที่การวิ่งเทรล การแข่งขันเทรล หรือ เส้นทางที่แตกต่างกันไป การวิ่งเทรลนั้น เป็นสิ่งที่ทำให้คุณค้นพบสิ่งใหม่ๆและทดสอบตัวของคุณเอง ในเส้นทางที่ใหม่ๆและหลากหลาย
ขอให้ทุกคนโชคดีในการวิ่งเทรลครับ สำหรับท่านใดที่มีปัญหาสอบถาม สามารถส่งเมลล์ มาแนะนำ ติชม กันได้ ที่ [email protected] นะครับ
