วางแผนการเทรนด้วยอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อผลลัพธ์ที่ดี

หลายคนอาจเคยได้ยินคำว่า "ออกกำลังกายให้หนักๆ ถึงจะได้ผล" แต่จริงๆ แล้ว การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพนั้นต้องมาจากการวางแผนที่ดี โดยเฉพาะการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) ให้เหมาะสมกับเป้าหมายของเรา วันนี้เราจะมาเรียนรู้วิธีสร้างแผนการเทรนโดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวชี้วัดกัน

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เลือกอย่างไรให้เหมาะกับเรา

ก่อนจะเริ่มเทรน เราต้องมีอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม ซึ่งมีให้เลือก 3 แบบ:

สายรัดหน้าอก (Chest Strap)
- ใช้เทคโนโลยี ECG วัดคลื่นไฟฟ้าหัวใจโดยตรง
- ให้ความแม่นยำสูงสุด
- เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการข้อมูลละเอียด
สายรัดแขน (Arm Strap)
- ใช้เซ็นเซอร์แสงวัดการไหลเวียนของเลือด
- สวมใส่สบายกว่าสายรัดหน้าอก
- เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความสะดวกแต่ยังต้องการความแม่นยำ
นาฬิกาฟิตเนส (Fitness Watch)
- มีฟังก์ชันครบครัน ดูข้อมูลได้ทันที
- สวมใส่ได้ตลอดเวลา
- เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ต้องการติดตามสุขภาพทั่วไป

โซนการเต้นของหัวใจ: รู้จักให้ลึก เทรนให้ตรงเป้า

อัตราการเต้นของหัวใจแบ่งเป็น 5 โซน โดยคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุด (Maximum Heart Rate หรือ MHR):

วิธีคำนวณ MHR

สูตรพื้นฐาน: 220 - อายุ

ตัวอย่าง: คุณอายุ 30 ปี

MHR = 220 - 30 = 190 ครั้งต่อนาที

5 โซนการเต้นของหัวใจ

โซน 1 (50-60% ของ MHR)
- การฟื้นฟูและวอร์มอัพ
- เช่น การเดินเบาๆ โยคะเบื้องต้น
- ตัวอย่าง: 95-114 ครั้ง/นาที (สำหรับ MHR 190)
โซน 2 (60-70% ของ MHR)
- เผาผลาญไขมัน
- เช่น การเดินเร็ว จักรยานเบาๆ
- ตัวอย่าง: 114-133 ครั้ง/นาที
โซน 3 (70-80% ของ MHR)
- พัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด
- เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ
- ตัวอย่าง: 133-152 ครั้ง/นาที
โซน 4 (80-90% ของ MHR)
- เพิ่มความอดทน
- เช่น วิ่งเร็ว HIIT
- ตัวอย่าง: 152-171 ครั้ง/นาที
โซน 5 (90-100% ของ MHR)
- สมรรถนะสูงสุด
- เช่น การวิ่งสปรินท์
- ตัวอย่าง: 171-190 ครั้ง/นาที

ตัวอย่างแผนการเทรน 1 สัปดาห์

สมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ที่ความหนักปานกลาง หรือ 75 นาทีที่ความหนักสูง นี่คือตัวอย่างแผนการเทรน:

จันทร์: HIIT 30 นาที

วอร์มอัพ 5 นาที (โซน 2)
สลับ: 30 วินาที โซน 4 / 3 นาที โซน 1
ทำซ้ำ 6 รอบ
คูลดาวน์ 5 นาที (โซน 1)

อังคาร: การฟื้นสภาพ Recovery

โยคะเบาๆ 30 นาที (โซน 1)

พุธ: วิ่งแบบ Low Heart Rate

วิ่ง 45 นาที ในโซน 2
ใช้สูตร Maffetone: 180 - อายุ
ตัวอย่าง: อายุ 30 ปี = 150 ครั้ง/นาที

พฤหัสบดี: ว่ายน้ำ

30 นาที ในโซน 3

ศุกร์: ปั่นจักรยาน

40 นาที สลับโซน 2 และ 3

เสาร์: วิ่งยาว

60 นาที ในโซน 2-3

อาทิตย์: การฟื้นสภาพ Recovery

เดินเล่น หรือยืดเหยียด (โซน 1)

เทคนิคการปรับแผน

ฟังร่างกาย: นอนไม่พอ? เปลี่ยนเป็นเทรนเบาๆ ในโซน 1-2
เวลาจำกัด: แทนที่วิ่งยาวด้วย HIIT 20 นาที
ป่วยบ่อย: ลด MHR ลง 5 จุด
กำลังฟื้นฟู: ลด MHR ลง 10 จุด

สรุป

การเทรนด้วยอัตราการเต้นของหัวใจไม่ใช่เรื่องยาก แค่เริ่มจากการรู้จักโซนของตัวเอง วางแผนให้เหมาะสม และที่สำคัญคือการปรับแผนให้เข้ากับชีวิตประจำวัน แล้วคุณจะพบว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยที่ไม่ต้องหักโหมจนเกินไป

ข้อมูลจาก polar.com/blog บทความอื่นๆที่เกี่ยวข้อง