รูปแบบการออกกำลังกายแบบผสมผสานสำหรับนักวิ่ง

การออกกำลังกายแบบผสมผสาน นั้นเป็นวิธีที่ดีสำหรับการผสมผสานรูปแบบการอออกกลังกายหลายๆรูปแบบไปในเซสชั่นเดียวกัน ซึ่งสำหรับนักวิ่ง วิธีการนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุด ถ้าหากคุณเป็นนักวิ่งวิธีการนี้จะเป็นวิธีที่ช่วยให้คุณสามารถสนุกไปกับการฝึกซ้อม และลดการเบิร์นเอ้าท์ จากความรู้สึกจำเจจากการออกกำลังกายแบบเดียวกันตลอดเวลา

ซึ่งวิธีการแบบนี้ จะช่วยให้นักวิ่งสามารถรักษาประสิทธิภาพในการฝึกซ้อม และยังช่วยพัฒนาด้านจิตใจ กล่าวคือ นักวิ่งจะมีโปรแกรมฝึกที่หลากหลาย มีความหนักที่ท้าทายตัวเอง รูปแบบกิจกรรมที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งรูปแบบการออกกำลังกายแบบผสมผสานนั้นถ้าหากเจาะลึกลงไปนั้น จะเป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกเพื่อพัฒนาความอดทน และการฝึกความแข็งแรง เข้าด้วยกันเป็นการฝึกที่ระดับความหนักสูงเพียงแค่เซสชั่นเดียว

            การออกกำลังกายแบบผสมผสานคืออะไร

การออกกำลังกายแบบผสมผสานคือการนำรูปแบบการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆเข้าด้วยกัน เพื่อทำให้ใช้เวลาในการฝึกสามารถทำผสมผสานกันไป และยังทำให้การฝึกไม่น่าเบื่อและซ้ำซากจำเจ

STRIDE เป็นการฝึกแบบ คอมโบ ซึ่งเป็นการผสมผสานการวิ่งแบบหนักสลับเบาบนเทรดมิลล์ กับการผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเข้าด้วยกัน ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักสูง และยังท้าทายคุณด้วยการเพิ่มเรื่องการรักษาการทรงตัว และความแข็งแรงเข้าไปในการฝึกเดียวกันทั้งหมด

ข่าวดีก็คือ คุณไม่ต้องเป็นนักวิ่งที่มีความเชี่ยวชาญ ใครก็ได้สามารถฝึกได้ ซึ่งโปรแกรมนี้ถูกออกแบบเพื่อให้รองรับระดับของทักษะที่แตกต่างกันตั้งแต่ผู้เริ่มต้นออกวิ่ง ไปจนถึงนักวิ่งมาราธอน ซึ่งเป็นการออกแบบมาเพื่อให้เพิ่มประสิทธิภาพและความสามารถในการวิ่งของคุณ ซึ่งนักวิ่งสามารถที่จะเพิ่มระดับความสามารถได้ จากการเข้าเซสชั่นนี้เพียงสองวันต่อสัปดาห์

สำหรับการที่จะทำการฝึกอย่างผสมผสานให้ได้ผลดีนั้น เนื่องจากการฝึกวิ่งแบบผสมผสานนั้นเป็นการฝึกที่มีระดับความหนักสูง ดังนั้น ผู้ที่ทำการฝึกจะต้องมีการติดตามความหนักที่แม่นยำ โดยการใช้อุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจที่มีความแม่นยำสูง Polar Vantage จึงเป็นเครื่องมือ ที่จะช่วยติดตามระดับความหนักของคุณได้อย่างเหมาะสม และอยู่ในโซนที่กำหนด และยังช่วยเรื่องการวัดการฟื้นสภาพระหว่างเซต หรือ เซสชั่น นอกจากนี้ การให้ความสำคัญกับโหลดในการฝึกซ้อมจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นไม่แพ้กัน เครื่องมือหนึ่งที่ใช้ได้ผลก็คือ Recovery Pro การวัดการฟื้นสภาพระหว่างเซสชั่น

            การออกกำลังกายแบบผสมผสาน 60 นาทีสำหรับร่างกายส่วนบนประกอบด้วย

อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : เทรดมิลล์ และ ดัมเบลล 1 คู่

การอบอุ่นร่างกาย 3 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแบบไดนามิก ประกอบด้วยท่า High Knees, Leg SweepBut Kicker, และตามด้วยการออกกำลังกาย

            อบอุ่นร่างกายโดยการวิ่งบนเทรดมิลล์เป็นระยะเวลา 5 นาที

• วิ่งด้วยระยะเวลา 90 วินาทีที่เพสสูง (2 % incline ) จากนั้น พักเป็นเวลา 45 วินาที
• วิ่งด้วยระยะเวลา 90 วินาทีที่เพสสูง (3% incline) จากนั้น พักเป็นเวลา 45 วินาที
• วิ่งด้วยระยะเวลา 90 วินาที ที่เพสสูง (4% incline) จากนั้น พักเป็นระยะเวลา 45 วินาที

แต่ละเซตประกอบด้วย 2 เทรดมิลล์ interval ตามด้วยการฝึกความแข็งแรงสามนาทีต่อบล็อก ใช้การวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อควบคุมระยะเวลาในการพักระหว่างเซต

เซตที่ 1 SET 1

• ทำการวิ่งเป็นระยะเวลา 3 นาที เริ่มต้นด้วยเพสที่ใช้วิ่ง 10K และค่อยๆเพิ่มความเร็วทุกๆ 60 วินาที (Incline 1%)
• พักเป็นระยะเวลา 45 วินาที ด้วยการเดิน หรือ การจ็อกกิ้ง
• วิ่ง 90 วินาที ที่ความชัน 5 % ที่เพสสำหรับการวิ่ง 10 K
• พักเป็นระยะเวลา 45 วินาที ด้วยการเดิน หรือ การจ็อกกิ้ง
• จากนั้นตามด้วยการฝึกความแข็งแรงแบบวงรอบ 3 นาที ประกอบด้วย
  • ทำให้เต็มความสามารถในการออกกำลังกายนี้ ประกอบด้วยท่า
    • 12 Reps Dumbell Chestpress with Glute Bridge
    • incline pushups with alternating high reach to ceiling (feet on treadmill, hands on ground).
    • พักเป็นระยะเวลา 45 วินาที ด้วยการเดิน หรือ การจ็อกกิ้ง

เซตที่ 2 SET 2

• ทำการวิ่งเป็นระยะเวลา 3 นาที เริ่มต้นด้วยเพสที่ใช้วิ่ง 10K และค่อยๆเพิ่มความเร็วทุกๆ 60 วินาที (Incline 1%)
• พักเป็นระยะเวลา 45 วินาที ด้วยการเดิน หรือ การจ็อกกิ้ง
• วิ่ง 90 วินาที ที่ความชัน 5 % ที่เพสสำหรับการวิ่ง 10 K
• พักเป็นระยะเวลา 45 วินาที ด้วยการเดิน หรือ การจ็อกกิ้ง
• จากนั้นตามด้วยการฝึกความแข็งแรงแบบวงรอบ 3 นาที ประกอบด้วย
  • ทำให้เต็มความสามารถในการออกกำลังกาย ประกอบด้วยท่า

• • • 10 repetitions of hammer curls
    • 10 repetitions of wide-angle bicep curls
    • 10 repetitions of tricep dips (hands on edge of treadmill)
• พักเป็นระยะเวลา 45 วินาที ด้วยการเดิน หรือ การจ็อกกิ้ง

เซตที่ 3 SET 3

• วิ่งที่เพสสูง เป็นเวลา 2 นาที ระดับความชัน 2%
• พักเป็นระยะเวลา 45 วินาที ด้วยการเดิน หรือ การจ็อกกิ้ง
• วิ่ง 90 วินาที ที่ความชัน 5 % ที่เพสสำหรับการวิ่ง 10 K
• จากนั้นตามด้วยการฝึกความแข็งแรงแบบวงรอบ 3 นาที ประกอบด้วย
  • ทำให้เต็มความสามารถในการออกกำลังกาย ประกอบด้วยท่า
    • 10 repetitions of hammer curls
    • 8 repetitions of standing lateral raises
    • 8 repetitions of reverse flys
• พักเป็นระยะเวลา 45 วินาที ด้วยการเดิน หรือ การจ็อกกิ้ง

เซตที่ 4 SET 4

• วิ่งที่เพสสูง เป็นเวลา 2 นาที ระดับความชัน 1%
• พักเป็นระยะเวลา 45 วินาที ด้วยการเดิน หรือ การจ็อกกิ้ง
• วิ่ง 90 วินาที ที่ความชัน 1 % ที่เพสสำหรับการวิ่งค่อนข้างสูง
• จากนั้นตามด้วยการฝึกความแข็งแรงแบบวงรอบ 3 นาที ประกอบด้วย
  • • 20 repetitions of deadbugs while holding dumbbells
    • 20 repetitions of supermans while holding dumbbells
• พักเป็นระยะเวลา 45 วินาที ด้วยการเดิน หรือ การจ็อกกิ้ง

วิ่งเข้าเส้นชัย FINISHER SPRINTS

• สปรินท์ เป็นเวลา 30 วินาที ความชัน 1 เปอร์เซ็นต์ ตามดับพักระหว่างเซต 60 วินาที จำนวน 2 เซต
• สิ้นสุดการฝึกซ้อมด้วยการคลายอุ่น สามนาที

ซึ่งโปรแกรมนั้นสามารถปรับความหนักและสัดส่วนเพื่อความเหมาะสมกับระดับของผู้เข้าร่วมได้ ซึ่งการออกแบบ Interval นั้นสามารถใช้หลักของ interval และการออกแบบโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง