มาออกกำลังกายด้วย Kettlebell กันเถอะ พร้อม Power Song

• Tracks 1–3: อบอุ่นร่างกาย
• Tracks 4–8: ออกกำลังกาย #BringingTheHeat
• Track 9: คลายอุ่น

KETTLEBELL WORKOUT: การอบอุ่นร่างกาย WARM-UP

ทำเป็นรอบ จำนวน 3-4 รอบ และให้ความสำคัญกับน้ำหนักที่คุณเลือกในการฝึก และคุณต้องแน่ใจด้วยว่า ทุกครั้งที่คุณมีการสควอท คุณจะต้องยก Kettlebell โดยไม่มีการใช้หลังส่วนล่างในการยก อันจะทำให้เกิดการบาดเจ็บบริเวณหลังส่วนล่างได้

ท่าแรก 10 X SQUAT HIGH-PULL

น้ำหนักปานกลาง Moderate weight

A two-in-one exercise that works your upper and lower body and will have everything from your shoulders to your calves activated.

ท่าการออกกำลังกาย:

• เริ่มด้วยการถือ Kettlebell ด้วยแขนตรง และแยกขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
• ย่อเข่าลง ถ่ายน้ำหนักไปยังส้นเท้า จน Kettlebell สัมผัสพื้น หรือต่ำใกล้ๆพื้นมากที่สุด จากนั้นกลับมาสู่ท่ายืนตรง
• ดึงขึ้นด้วยแขนของคุณ เพื่อให้ตำแหน่งของ Kettlebell มาที่บริเวณใกล้กับคางของคุณ และข้อสองของคุณกางออก
• ทำซ้ำๆกันจำนวน 10 ครั้ง

ท่าที่สอง 10 X LUNGE PRESS-OUT

น้ำหนักเบา 

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้มีความแข็งแรง โดยเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ก่อน

เริ่มการออกกำลังกาย

• เริ่มด้วยการยืนเท้าเสมอกัน และถือน้ำหนักไว้ที่บริเวณหน้าอก
• ก้าวเท้าออกไปด้านหน้า พยายามให้หลังตรง จากนั้นย่อเข่าลง และบิดลำตัวไปด้านข้าง
• ผลักลูก Kettelbell ออกไปจากลำตัว และดึงกล้บเข้ามายังตำแหน่งเดิม
• ดึงเท้าหน้ากลับขึ้นมายืนในตำแหน่งเดิม
• จากนั้นสลับข้าง

ท่าที่สาม 10 X SINGLE-LEG DEADLIFT (EACH SIDE)

น้ำหนักปานกลาง

ท่านี้เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและการรักษาการทรงตัวของคุณ เพื่อพัฒนาการทำงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อ ท่านี้สิ่งที่ต้องระวังคือ ท่าเริ่มต้น จะต้องหลีกเลี่ยงการบิดเปิดสะโพก

ท่าการออกกำลังกาย:

• ยืนด้วยขาข้างเดียว และมือด้านตรงข้ามถือ Kettlebell เอาไว้ ใช้สะโพกเป็นจุดหมุน
• พยายามรักษาความสมดุลของการยืน โดยการงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นทำการเตะขาด้านตรงข้ามออกไป
• ค่อยๆกลับมายืนในท่าเดิม พยายามอย่าให้ขาที่เตะออกไป สัมผัสพื้นในการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายด้วย Kettlebell : CARDIO/LOWER-BODY

ท่าแรก : 15 X REGULAR KETTLEBELL SWING

น้ำหนักปานกลางถึงหนักมาก 

การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องจะทำให้ได้ประโยชน์ ต่อกล้ามเนื้อที่ต้องการฝึกซ้อม และป้องกันการบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้น พยายามให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวในท่าที่ถูกต้องมากกว่าการเพิ่มน้ำหนักในครั้งแรกเริ่ม

ท่าการออกกำลังกาย:

• เริ่มด้วยการยืนแยกเท้าออกประมาณช่วงไหล่คล้ายกับท่า สควอท
• ถือ Kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างและแขนเหยียดตรงเพื่อการเหวี่ยงแขนที่ดี
• จากนั้นเหยืยดขาขึ้นพร้อมกับเหวี่ยงลูก Kettlebell  ไปด้านหน้า ให้ตำหน่งลูก ขึ้นมาอยู่ระดับสายตา
• พยายามอย่าให้มีการเหยียดสะโพกในขณะทำการเหวี่ยงเพราะจะทำให้เกิดแรงกดที่หลังส่วนล่าง
• พยายามให้สะโพกนั้นเคลื่อนที่คล้ายกับลูกตุ้มนาฬิกา โดยให้ลูก Kettlebell เคลื่อนที่ตามการยืดและย่อของขา
• พยายามอย่าใช้สะโพกในการเหวี่ยงลูก Ketttlebell

ท่าที่สอง : 15 X AMERICAN KETTLEBELL SWING

น้ำหนักปานกลาง

An extension of the regular kettlebell swing that will have you slightly more out of breath because you are required to bring the weight entirely above your head, and the range of motion is larger.

ท่าการออกกำลังกาย:

• ท่าก่อนหน้านี้ มีการเหวี่ยงถึงแค่ระดับสายตาเท่านั้น แต่ในท่านี้ทำการเหวี่ยงถึงระดับเหนือศีรษะ
• คุณสามารถงอข้อศอกได้เล็กน้อย เมื่อน้ำหนักขึ้นไปถึงระดับตำแหน่งเหนือศีรษะ แล้ว
• อย่าเหวี่ยงเกินกว่าจุดเหนือศีรษะเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหมุนหัวไหล่ทำงานหนักเกินไป หรือเกิดการบาดเจ็บได้

ท่าที่สาม : 12 X GOBLET HALF-SQUAT TO FULL-SQUAT

น้ำหนักปานกลางหรือหนัก

ท่าการออกกำลังกาย:

• ยืนเหมือนท่าสวอท Start in standing position with your toes facing slightly outwards (to engage more inner-thigh).
• จากนั้นย่อไปจุดที่ต่ำที่สุดในการสควอท จากนั้นขึ้นมาเพียงครึ่งหนึ่งของระยะย่อ แล้วทำการย่อซ้ำลงไปอีกครั้ง ก่อนที่จะกลับขึ้นมายืนในท่าตรง
• ทำซ้ำจำนวน  12 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน : UPPER-BODY

ท่าแรก : 10 X SINGLE-ARM OVERHEAD PRESS (EACH SIDE)

น้ำหนักเบาถึงปานกลาง 

ใช้แขนเพียงข้างเดียวในการยก kettlebell ขึ้นเหนือศีรษะ

• ถือ Kettelbell ไปด้านหลัง
• จากนั้นทการยกขึ้นไปตรงๆ เหนือศีรษะและการกลับมาสู่ท่าเดิม
• ทำซ้ำ ปฏิบัติจำนวน 10 ครั้ง

ท่าที่สอง : 12 X KETTLEBELL OVERHEAD PRESS TO TRICEPS EXTENSION

น้ำหนักปานกลาง 

ท่านี้จะเน้นกล้ามเนื้อ Deltoid และ Triceps

ท่าการออกกำลังกาย:

•  ยืนแยกขาเสมอช่วงไหล่
• ดัน Kettlebell ขึ้นเหนือศีรษะและ ปล่อยไปด้านหลัง จากนั้นดึงกลับขึ้นมาอยู่ในตำแหน่งเดิม
• ทำซ้ำๆ จำนวน 12 ครั้ง

ท่าที่ สาม : 10 X SINGLE-ARM KETTLEBELL ROW (EACH SIDE)

น้ำหนักปานกลางถึงหนัก 

ท่าการออกกำลังกาย:

• ยืน ย่อเข่า โน้มตัวไปด้านหน้า หลังตรง
• ดึง Kettlebell เข้ามาที่ท้อง โดยใช้การดึงจากหัวไหล่ และการงอแขน
• จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำ จำนวน 10 ครั้ง และเปลี่ยนข้าง

บทความที่น่าสนใจ Review Polar M200 : The Budgets Heart Rate Monitor

บทความที่น่าสนใจ พร้อมจะเริ่มวิ่งหรือยัง ??
หากท่านอยากให้ทีมงานของเรา ไปค้นหาข้อมูลเรื่องอะไรเป็นพิเศษ สามารถส่งเข้ามากันได้ที่ email: [email protected]หรือที่ Facebook ของเรา วีณาสปอร์ต