6 ขั้นตอนการพัฒนาสติสำหรับการวิ่ง

การฝึกสติขณะวื่ง นั้นเป็นการสร้างความสัมพันธ์ระหว่างร่างกายและจิตใจ การเจริญสติ ในการวิ่งนั้นมีขั้นตอนในการพัฒนาได้หลายรูปแบบ แต่รูปแบบการฝึกนั้นก็จะมีประโยชน์แตกต่างกันออกไป ถ้าหากไม่มีสิ่งรบกวน เช่น การฟังเพลง หรือ การเช็คข้อมูลการวิ่งของตนเองเกือบตลอดเวลา

แล้วทำไมนักวิ่งที่โฟกัส เรื่องของของเป้าหมาย มากกว่าเรื่องของการวิ่งตลอดเส้นทางที่จะเข้าสู่ฌาน หรือสมาธิ

เพื่อที่จะทำให้คุณมีสติ ตอลดการวิ่งของคุณเรามีวิธีการพัฒนาสติ 6 ขั้นตอนในการเตรียมตัว สำหรับการฝึกซ้อมวิ่งและพัฒนาเรื่องของสติ สมาธิ ในระหว่างการวิ่ง โดยการลดระดับความเครียดลง และขณะเดียวกันก็เพิ่มสมรรถนะในการวิ่งของคุณไปในตัว

ขั้นตอนที่ 1 ทิ้งอุปกรณ์ต่างๆ ที่ไม่จำเป็นไว้ที่บ้าน

คุณจะต้องทิ้งอุปกรณ์ต่างๆไว้ที่บ้าน เพื่อการฝึกสติในระหว่างการวิ่ง บนแนวคิดของมินิมอลิสต์ หรือ นำสิ่งติดตัวไปให้น้อยที่สุด ในการออกไปวิ่งในแต่ละครั้งของคุณ

1. วางหูฟังและเครื่องเล่นเพลงไว้ที่บ้านของคุณ
2. ถ้าคุณใช้นาฬิกาสำหรับวิ่งและคุณจะต้องดูเพส หรือควบคุมความเร็วในการวิ่งตลอดเวลา คุณลองฝึกโดยที่คุณไม่ดูมัน จนกว่าคุณจะอัพโหลดเซสชั่นของคุณลงไปในคอมพิวเตอร์ เพราะการดูข้อมูลในการวิ่งนั้นจะช่วยให้คุณไม่มีสมาธิกับการวิ่ง และกลายเป็นจะต้องเสียเวลาดูข้อมูลในการวิ่งตลอดเวลา
3. ปิดเสียงหรือการแจ้งเตือนต่างๆที่จะส่งผลรบกวนการวิ่งของคุณ

เป้าหมายในการวิ่งของคุณคือจะต้องมีสมาธิ และสติจดจ่ออยู่กับการวิ่ง ดังนั้นอย่าปล่อยให้สิ่งเหล่านี้มารบกวนการฝึกซ้อมของคุณ

ขั้นที่ 2 ฝึกลดความเครียดก่อนที่คุณจะออกไปวิ่ง

ก่อนที่คุณจะออกไปวิ่งอย่างมีสติ คุณจะต้องเรียนรู้ในการตัดความเครียดและความวิตกกังวลต่างๆ ออกไปจากชีวิตของคุณ

เทคนิคที่สามารถทำได้และเห็นผลได้อย่างชัดเจนคือ การฝึกหายใจ Breathing Exercise หลับตาทำสมาธิ และจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออก ช้าๆ ยาวๆ ลึกๆ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกมีสมาธิ และสติ พร้อมกับการออกไปวิ่ง ในการฝึกหายใจ นั้นจะต้องกำหนดลมหายใจให้ผ่านจมูก ท้องป่อง ค้างไว้สักเล็กน้อยแล้วจึงหายใจออก ช้าๆ ทำต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลาประมาณ 5 นาที เมื่อคุณทำการฝึกเสร็จสิ้นแล้วค่อยเริ่มการอบอุ่นร่างกายและการยืดเหยียดเบาๆ

ก่อนที่จะเริ่มต้นออกวิ่ง พยายามคิดถึงเป้าหมายสำหรับการฝึกซ้อมในครั้งนั้นๆ เช่น การฝึกวิ่งแบบแอโรบิก หรือการวิ่งยาวๆ เพสในการวิ่งสม่ำเสมอ

ไม่ใช่ความเร็วหรือระยะทาง ที่คุณจะต้องฝึก แต่เป็นรูปแบบการวิ่งที่มีสติ อยู่กับท่าทางในการวิ่ง การแกว่งแขน การลงน้ำหนักเท้าที่ถูกต้อง ค่อยๆไปอย่างช้าๆ

 

ขั้นที่ 3 เริ่มต้นอย่างช้าๆ

สำหรับการเริ่มต้นการเจริญสติในการวิ่ง นั้น การจดจ่ออยู่กับร่างกายของคุณนั้นเป็นสิ่งที่มีความจำเป็นอย่างมาก ค่อยๆเริ่มต้นอย่างช้าๆ เหมือนอัตราการหายใจของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจ จังหวะของการแกว่งแขน และจังหวะที่เท้าก้าววิ่งออกไปจะต้องมีความสัมพันธ์กัน ในช่วงเริ่มแรกนั้นคุณอาจจะรู้สึก ตึงๆ และเกิดอาการล้า สำหรับรูปแบบการวิ่งแบบนี้ และเริ่มเริ่มหายไป ไม่ต้องยึดติดหรือเครียด แต่ให้ไหลไปเหมือนสายน้ำ ด้วยความรู้สึกผ่อนคลาย และคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่เกิดขึ้นรอบๆตัวของคุณ

 

ขั้นที่ 4 ให้ความสนใจกับสิ่งแวดล้อมรอบตัวเรา

ส่วนหนึ่งของความสวยงามสำหรับการวิ่ง นั่นก็คือความสามารถในการผสมกลมกลืนเข้ากับธรรมชาติ

เมื่อคุณวิ่งและเพลิดเพลินไปกับธรรมชาติ เช่น ท้องฟ้า และก้อนเมฆ หรือใบไม้ที่กำลังร่วงหล่น คุณก็จะเพลิดเพลิน ถ้าคุณวิ่งในวิถีชีวิตแห่งชนทบท คุณก็อาจจะเพลิดเพลินไปกับตึกอาคาร ที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว หรือ ดวงดาว พระจันทร์บนท้องฟ้าในเวลาพลบค่ำ

 

สิ่งต่างๆเหล่านี้จะช่วยทำให้จิตใจของคุณสงบ แทนที่จะช่วยให้คุณเครียดกับการวิ่ง ลองปลดปล่อยร่างกายไปกับธรรมชาติขณะที่คุณออกวิ่ง และคุณจะเกิดความดื่มด่ำกับธรรมชาติ บนความสนุกสนาน และผ่อนคลาย

 

ขั้นที่ 5 โฟกัสที่ท่าทางในการวิ่ง

ระหว่างที่คุณวิ่งแบบเจริญสตินั้น คุณสามารถโฟกัสที่ท่าทางในการวิ่ง เพียงไม่กี่นาที สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีรูปแบบการวิ่งที่ดีขึ้น และปลดปล่อยความเครียดในขณะวิ่ง เช่น หลังตรงแค่ไหนขณะวิ่ง หรือ ความรู้สึกที่เท้าสัมผัสพื้น และผลของแรงโน้มถ่วงของโลกที่มีต่อร่างกายของเรา ฟังเสียงของร่างกายแล้วปรับให้เหมาะสม คือหัวใจของขั้นที่ 5

คิดว่าการลงน้ำหนักที่เท้าต้องเบา และลงอย่างรวดเร็ว ก้าวสั้นๆ (Short Stride)

ลองจินตนาการถึงตัวของเรากำลังเคลื่อนที่ไปข้างหน้า โดยให้ความสำคัญกับจังหวะที่เท้าสัมผัสพื้น

แทนที่เราจะก้าวเท้าไปด้านหน้ามากๆ เพื่อให้มีโมเมนตัมในการส่งตัวของเรา ลดความยาวในการก้าวเท้าลงและยกส้นเท้าขึ้นด้วยการใช้กล้ามเนื้อ แฮมสตริง ในขณะที่ยกเท้าขึ้น การโฟกัสที่ความรู้สึกของกล้ามเนื้อในการวิ่ง และการแกว่งแขนจะช่วยให้เราเข้าใจความรู้สึกของกล้ามเนื้อมากขึ้น

เทคนิคการฝึกจินตภาพ (Imagery) สามารถช่วยเพิ่มศักยภาพในการวิ่งของคุณ

 

ขั้นที่ 6 Cool and Calm Down

เมื่อคุณหยุดวิ่ง กระบวนการคลายอุ่นและ Recovery ก็เริ่มต้นขึ้น

แทนที่คุณจะสิ้นสุดการวิ่งของคุณที่รถหรือบ้าน ลองเปลี่ยนมาเป็นการเดินในช่วงไม่กี่ร้อยเมตร ก่อนจะถึงรถหรือบ้านเพื่อเพลิดเพลินกับธรรมชาติ หรือสิ่งที่อยู่รอบๆ ตัวของของเรา ลองเลือกวิธีการ Cool Down เช่นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือ การใช้ความเย็นในการ Cool Down และในช่วงนี้เป็นช่วงที่เราจะต้องให้ความสนใจในการดูแลร่างกายของเรา

หลังจากที่อัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราการหายใจ ลดลง แล้ว เราก็จะกลับมาฝึกการฝึกหายใจซ้ำอีกครั้งหนึ่งแบบเดียวกับที่ทำก่อนที่จะออกไปวิ่ง โดยการฝึกหายใจภายหลังจากการวิ่งนั้นจะเป็นการฝึกเพื่อสร้างการผ่อนคลายให้กับร่างกาย และจิตใจของเราอีกครั้งหนึ่ง

หากคุณเห็นว่าบทความนี้ประโยชน์ ช่วยกันแชร์ให้กับเพื่อนๆของคุณ