บทความ | Article
ภาวะของการฝึกเกิน (Overtraining Syndrome)
ก.ค.
เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา ทฤษฎีของการฝึกเกินที่มีอยู่ ประกอบด้วย การทำงานของระบบประสาท ซิมพาเตทิค และ ระบบประสาทพาราซิมพาเตทิก เอาง่ายๆก็คือ ระบบประสาทที่ทำให้ร่างกายตื่นตัว Active กับระบบที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย Relax นั่นเองครับ
โดยถ้ามีการทำงานของระบบประสาทนั้นมีการตื่นตัวอยู่ตลอดเวลานั่นเองครับ จากความเครียดต่างๆ เช่นในนักกีฬาเมื่อถึงช่วงที่ใกล้การแข่งขัน นักกีฬาจะมีความเครียดเพิ่มมากกว่าช่วงเริ่มซ้อม และอาจจะมีอาการนอนไม่หลับ พักผ่อนไม่เพียงพอ นั่นก็คือ ระบบประสาทซิมพาเตทิก ทำงานมากนั่นเองครับ รวมถึงการฝึกซ้อมกีฬาด้วยนะครับ ซึ่งความเครียดจากสิ่งต่างๆนั้นก็จะส่งผลต่อการหลั่งของฮอร์โมนความเครียด Stress Hormones ซึ่งเจ้าฮอร์โมนนี้ก็จะส่งผลต่อการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายนะครับ เช่น การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ซึ่งจะทำให้เกิดการยับยั้งการสร้างภูมิคุ้มกันและเพิ่มการหลั่งของ อะดรีนาลีน ทำให้เกิดการรบกวนต่อการนอน นอนไม่หลับ เป็นต้น นักกีฬาที่มีภูมิคุ้มกันที่บกพร่องจากการฝึกหนัก ก็อาจจะมีโอกาสป่วย เป็นหวัดได้ง่ายนะครับ ซึ่งสาเหตุของอาหารที่เกี่ยวกับระบบประสาทซิมพาเทติก จากสภาวะของการฝึกซ้อมที่หนักเกินไป และไม่ได้รับการฟื้นสภาพหรือการพักผ่อนอย่างเพียงพอ และเมื่อสถานการณ์แบบนี้เกิดขึ้นอย่างยาวนาน ประกอบกับร่างกายตอบสนองต่อสัญญาณความเครียดได้น้อยลง ก็จะเกิดสภาวะของการฝึกเกินขึ้น สรุปง่ายๆก็คือ หากร่างกายเกิดสภาวะที่ไม่สมดุลกันระหว่างการฝึกซ้อม และความเครียด เป็นระยะเวลานาน หากเราปล่อยทิ้งไว้ ก็จะเกิดสภาวะสุดเอื้อม Overreaching และสภาวะของการฝึกเกินได้ ซึ่งมันคล้ายกันมาก แต่ถ้าเมื่อไรที่ร่างกายไม่ตอบสนองต่อความเครียด หรือ การฝึกซ้อมแล้วนั้น จะใช้เวลานานในการฟื้นสภาพ นั่นหมายถึง ระบบประสาท พาราซิมพาเตทิก เกิดสภาวะของการฝึกเกิน ร่างกายไม่มีการผ่อนคลาย หรือได้รับการพักผ่อน
คำว่า การฝึกเกินนั้น สามารถใช้ได้หลายความหมาย เช่น ฝึกมากจนเกินไป แต่อย่างไรก็ตาม สภาวะของการฝึกเกินนั้นจะใช้ก็ต่อเมื่อมีเหตุการณ์บางอย่างที่ทำให้นักกีฬาสามารถแสดงความสามารถของเขาได้ต่ำกว่ามาตรฐาน ซึ่งไม่มีเหตุผลที่แสดงได้อย่างชัดเจนว่าเกิดจากอะไร โดยปกติแล้วนักกีฬาจะใช้เวลาในการฟื้นสภาพของเขา เช่น ฝึกซ้อมอย่างหนัก ก็ต้องพักอย่างเพียงพอด้วยเช่นกัน หากซ้อมหนักและไม่มีการพักอย่างเพียงพอ ก็จะทำให้การฟื้นสภาพของนักกีฬานั้นเกิดได้อย่างไม่เต็มที่ โดยการแสดงความสามารถได้ต่ำหรือลดลงนั้นอาจจะเกี่ยวข้องกับอาการต่างๆ ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยรวมๆแล้วเราเรียกกลุ่มอาการเหล่านี้ว่า “อาการชองสภาวะฝึกเกิน” ซึ่งกลุ่มของอาการที่เกิดจากฝึกเกินนั้นไม่ได้เกิดจากการลดลงของสมรรถนะในนักกีฬาเพียงอย่างเดียวแต่อย่างต้องคำนึงถึงว่านักกีฬานั้นมีการพักผ่อน ฟื้นสภาพ อย่างเพียงพอหรือไม่ประกอบกันด้วย
การลดลงของความความสามารถของนักกีฬานั้นเกิดขึ้นเป็นปกติอยู่แล้ว เช่นเมื่อเวลาเกิดอาการเมื่อยล้า (Fatigue) หรือ ล้าถึงขีดสุด ก็จะหมายถึงสภาวะของ สภาวะสุดเอื้อม (Overreaching) โดยปกติแล้วภายหลังจากที่นักกีฬาฝึกหนัก หรือเข้าเก็บตัวฝึกซ้อม นักกีฬาที่เพิ่งจะกลับจากการเก็บตัวฝึกซ้อมนั้นจะมีสมรรถนะที่ไม่ดีอยู่แล้ว แต่หลังจากที่ได้รับการฟื้นสภาพอย่างเหมาะสม เราจะได้เห็นสมรรถนะของนักกีฬาอย่างก้าวกระโดด จากหลักของการปรับชดเชยมากกว่าปกติ Supercompensation ตามทฤษฎีของการฝึกซ้อม นั่นคือรางวัลที่เขาได้รับจากการฝึกหนักของเขา ดังนั้นถ้าเราจะอธิบายถึงสภาวะสุดเอื้อม อาจจะนิยามได้ถึงหน้าที่การทำงานชองร่างกายที่มีความล้าเป็นอย่างมาก แต่ในระยะนี้จะทำให้นักกีฬาสามารถเพิ่มสมรรถภาพได้อย่างดีเลยนะครับ
ดังนั้น สภาวะการฝึกเกิน ดูเหมือนว่าก็คือปลายทางของความเมื่อยล้า หรือเมื่อยล้ามากเกินไป แล้วไม่มีการฟื้นสภาพหรือการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ก็จะทำให้เกิดสภาวะของการฝึกเกินนั่นเองครับ ซึ่งภายหลังจากการฝึกซ้อมและได้รับการพักอย่างเพียงพอ นักกีฬาก็จะมีการฟื้นสภาพ แต่ถ้าเมื่อยล้ามาก ก็จะใช้เวลา ในการฟื้นสภาพถึง 24-48 ชั่วโมงกันเลยทีเดียว แต่ถ้าล้ามากๆ แล้วพักก็แล้ว ก็ยังไม่ฟื้นสภาพอีก นั่นก็คือสภาวะสุดเอื้อม หรือ Overreaching นั่นเองครับ โดยปกติแล้วนักกีฬาจะเกิดสภาวะสุดเอื้อมได้ง่ายนะครับ เพราะนักกีฬานั้นจะต้องใช้การกระตุ้น จากโปรแกรมเพื่อให้เกิดการพัฒนา ให้มากๆ หากนักกีฬาได้รับโปรแกรมการฝึกซ้อมและการพักผ่อน ฟื้นสภาพ ไม่เหมาะสมแล้วสภาวะสุดเอื้อม ก็จะถูกพัฒนาต่อไปเป็นสภาวะของการฝึกเกินนั่นเองครับ และเป็นเรื่องยากที่จะฟื้นสภาพกลับมาครับ หรืออีกนัยหนึ่งคือเป็นช่วงที่นักกีฬาควรจะสิ้นสุดการเป็นนักกีฬาได้แล้ว นะครับ เพราะร่างกายไม่สามารถฟื้นสภาพกลับมาเป็นปกติได้ เพราะต้องใช้เวลาที่ยาวนานมากครับ
จากประสบการณ์ของนักกีฬา ความเมื่อยล้าและการที่ความสามารถลดนั้นเป็นเรื่องปกติของการฝึกซ้อมกีฬา เมื่อมีความสมดุลระหว่างการฝึกซ้อมและการฟื้นสภาพที่ไม่เหมาะสม นักกีฬาจะเกิดสภาวะสุดเอื้อม หรือจะพัฒนาไปสู่สภาวะของการฝึกเกินได้ แต่อย่างไรก็ตาม งานวิจัยส่วนใหญ่นั้นจะศึกษาเกี่ยวกับสภาวะสุดเอื้อม (Overreaching) ไม่ใช่สภาวะของการฝึกเกิน Overtraining สภาวะสุดเอื้อม (Overreaching) นั้น ในการฝึกที่มีความหนักมาก และถูกนำมาพิจารณาร่วมกับการหาความสัมพันธ์ของการพักผ่อนและฟื้นสภาพ (ประมาณ 2 สัปดาห์) เพื่อทำให้เกิดการปรับชดเชยมากกว่าปกติ สำหรับความต้องการการฟื้นสภาพจากสภาวะของการฝึกเกินนั้นอาจจะใช้ระยะเวลาที่ยาวนานกว่า (เดือนจนถึงปี) และอาจจะไม่เหมาะสมนักถ้าจะเอาทั้งสองสภาวะนี้มาเปรียบเทียบกัน ซึ่งโค้ชสามารถดูง่ายๆ จาก โปรแกรมที่ให้ไป กับการตอบสนองต่อโปรแกรมของนักกีฬา นอกจากนี้ยังสามารถวัดอัตราแปรผันการเต้นของหัวใจ HRV ได้เช่นกัน เพราะ HRV สามารถบอกกการทำงานของระบบประสาทซิมพาเตทิก และพาราซิมพาเตทิกได้เช่นเดียวกัน
เรามาดูกลุ่มอาการที่เกี่ยวข้องกับสภาวะของการฝึกเกิน Overtraining กันนะครับ
ด้านความสามารถ : ความสามารถลดลง ซึ่งไม่ใช่เกิดจากสภาวะสุดเอื้อม
ด้านความเมื่อยล้า : เกิดความเมื่อยล้า กล้ามเนื้อล้าเป็นระยะเวลานาน มีการลดลงของความสามารถในระบบแอโรบิค (ความหนักต่ำๆ ระยะเวลายาวนาน) ฟื้นสภาพได้ช้า มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง
ด้านสรีรวิทยา : มีการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจในขณะพัก มีการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจขณะนอนหลับ มีการเปลี่ยนแปลงอัตราการผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจ HRV สามารถวัดได้จาก เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ Polar V800 ที่สามารถวัด HRV ได้ มีอาการใจสั่น มีการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจที่ระดับความหนักเกือบสูงสุด
ด้านภูมิคุ้มกัน : มีการติดเชื้อของทางเดินหายใจส่วนบนได้ง่าย เป็นไข้ได้ง่าย มีระยะเวลาในการฟื้นตัวช้า
ด้านอารมณ์ : อารมณ์แปรปรวน สูญเสียแรงจูงใจในการฝึกซ้อม ขาดความกระตือรือร้น สูญเสียความสามารถในการแข่งขัน อารมณ์เศร้าหมอง
ด้านเกี่ยวกับโลหิตวิทยา : มีระดับฮอร์โมนเพศตค่ำ ฮอร์โมนความเครียดสูง Cortisol มีปริมาณกรดแลคติกในเลือดสูง มีระดับของครีเอตีนไคเนส เอ็นไซม์ที่ใช้ติดตามสภาวะการถูกทำลายของกล้ามเนื้อ สูง (Muscle Damage)
ด้านการนอนหลับ : สภาวะนอนไม่หลับ มีการหลับๆตื่นๆตลอดเวลา
ด้านระบบทางเดินอาหารและลำไส้ : มีน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว เบื่ออาหาร ประจำเดือนมาผิดปกติ มีอาการท้องผูกและท้องเสีย
ดังนั้นการติดตามสภาวะของการฝึกเกินของนักกีฬานั้นเป็นสิ่งที่สำคัญเป็นอย่างยิ่ง จากอาการของสภาวะของการฝึกเกินจะช่วยในการติดตามนักกีฬา และปรับโปรแกรมการฝึกซ้อมให้เหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงสภาวะของการฝึกเกิน ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อความสามารถของนักกีฬา รวมทั้งการเตรียมนักกีฬา
