บทความ / Article
การฝึกด้วยจักรยานเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง
ก.ค.
ในขณะที่คุณกำลังจะหายจากการบาดเจ็บ และต้องการเริ่มเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เพิ่มความเร็ว หรือกำลังเริ่มต้นมองหาการผสมผสานการฝึกซ้อมในรูปแบบต่างๆ เพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายและจิตใจ การปั่นจักรยานนั้นเป็นสิ่งที่เหมาะมากสำหรับนักวิ่งในทุกระดับ หรือบางครั้งเราอาจจะเรียกว่า การฝึกแบบ Cross-Training นั่นเอง
ตั้งแต่การพัฒนาระบบพลังงานแบบแอโรบิก (อากาศนิยม) หรือระบบพลังงานที่ใช้ออกซิเจน หลังจากที่คุณเพิ่งจะหายจากการบาดเจ็บ วันนี้ผมมีรูปแบบการฝึกการปั่นจักรยานสามรูปแบบมาแนะนำกัน เพื่อการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายแบบก้าวกระโดด รวมทั้งยังช่วยเร่งความสามารถในการวิ่งของคุณ หากคุณฝึกไปถึงจุดที่สมรรถภาพของคุณไม่สามารถเพิ่มได้ การขี่จักรยาน เป็นทางเลือกหนึ่งในการเพิ่มความสามารถในการวิ่งของคุณ
สิ่งที่ควรคำนึงถึงก่อนที่คุณจะเริ่มต้น
อุปกรณ์พื้นฐานก็เป็นสิ่งจำเป็น เช่น รองเท้า หมวกกันน็อค และเสื้อผ้าสำหรับการขี่จักรยาน เพื่อให้การฝึกซ้อมของคุณตรงเป้าและเกิดประโยชน์สูงสุด นาฬิกาวัดชีพจร ก็เป็นสิ่งจำเป็น หรือ คอมพิวเตอร์สำหรับจักรยาน Cycling Computer การวัดอัตราการเต้นของชีพจร นั้นจะช่วยให้คุณฝึกซ้อมอยู่ในโซนการฝึกที่ถูกต้อง และทำให้คุณใช้ระยะเวลาในการเสริมสร้างและพัฒนาสมรรถภาพทางกายของคุณอย่างรวดเร็ว และป้องกันปัญหาในการฝึกเกิน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถติดตามความก้าวหน้าในด้านสมรรถภาพทางกายของคุณ และปรับปรุงโปรแกรมการฝึกซ้อมได้อย่างเหมาะสม นอกจากนี้ นาฬิกาวัดการเต้นของชีพจร และ GPS Cycling Computer ยังสามารถบอกค่าต่างๆที่จำเป็นเช่น
- ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด VO2max
- ปริมาณพลังงานที่ใช้ไป Smart Calories
- ภาพรวมของการฝึกซ้อม Overall Training Benefit
- โหลดในการฝึกซ้อม Training Load
- การนอนหลับ Sleep Analysis
- ความเร็ว เพส และ ระยะทาง Speed Pace and Distance
- รอบขา Cycling Cadence
- พลังขา Power Metrics
การขี่ระยะไกล The Long Ride
ถ้าคุณเป็นนักวิ่งตั้งแต่ 5k จนถึงอัลตร้ามาราธอน การสร้างความสามารถของระบบแอโรบิก นับเป็นหัวใจที่สำคัญเป็นอย่างมาก ต่อการเพิ่มศักยภาพในตัวคุณ สำหรับการขี่จักรยานนั้น การออกกำลังกายในรูปแบบความหนักต่ำ Lower intensity Exercise เป็นระยะเวลายาวนาน บนจักรยานสามารถเป็นไปได้ ในขณะที่การวิ่ง 6 ชั่วโมงต่อการฝึกซ้อม 1 ครั้งนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย สำหรับการฝึกซ้อมในปัจจุบัน
การขี่จักรยานจะช่วยพัฒนาระบบความอดทน และยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น ต่อกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ ได้ดีกว่าการวิ่ง คุณสามารถพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย โดยการใช้มัดกล้ามเนื้อที่หลากหลายสำหรับการขี่จักรยานระยะไกลๆ
การขี่คนเดียว
ถ้าคุณต้องการฝึกการขี่เดี่ยว หรือ Solo Ride คุณจะต้องเลือกเส้นทางที่มีความหลากหลาย ปะปนกัน เช่น ถนนเรียบ ทางลาดชัน หรือขึ้นเขา ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถไปยังโซนเป้าหมายของการฝึกซ้อมได้อย่างง่ายดาย พยายามใช้รอบขา ประมาณ 90 รอบต่อนที RPM ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณไม่เมื่อยล้ามากหากจะต้องขี่ในระยะทางไกล และยังส่งผลดีต่อระบบหัวใจและไหลเวียน และคุณจะต้องคุมโซนของอัตราการเต้นของหัวใจ ให้อยู่ประมาณโซน 2 และ โซน 3 การที่เราใช้รอบขามาก เพื่อพยายามหลีกเลี่ยงการขึ้นไปนโซน 4 ในระหว่างการปีนทางลาดชัน ซึ่งเราจะต้องตระหนักว่า เรากำลังโฟกัสที่ระบบแอโรบิก ระยะเวลาในการขี่จักรยาน ไม่ว่าจะเป็นการขี่เดี่ยวหรือเป็นกลุ่มนั้น เราจะใช้เวลาส่วนใหญ่กับการฝึกประมาณ 5-6 ชั่วโมง
การขี่เพื่อการฟื้นสภาพ
หลังจากการแข่งขันหรือซ้อมอย่างหนัก การฟื้นสภาพด้วยการขี่จักรยานเป็นสิ่งที่ดีที่สุด เพราะจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นได้ จากความล้าของกล้ามเนื้อ และแรงที่กระทำต่อกระดูกและข้อ หากเราเลือกวิธีที่จะฟื้นสภาพด้วยการวิ่ง ก็จะทำให้เกิดโอกาสที่เกิดการบาดเจ็บ ขึ้นได้ การฟื้นสภาพด้วยการขี่จักรยานจึงเป็นสิ่งที่น่าสนใจมาก
รูปแบบการขี่เพื่อการฟื้นสภาพนั้นเราจะเลือกเส้นทางราบ ที่ไม่มีความชัน หรือคุณจะขี่บน Indoor Trainer ก็ได้ ขี่เป็นระยะเวลาประมาณ 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง และพยายามรักษาโซนของหัวใจให้อยู่ในโซน 1 และ 2 รอบขาในการปั่นที่ 90 รอบต่อนาที นั้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อพยายามชับชองเสียที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ เพื่อไปกำจัด หลังจากที่คุณซ้อมหรือออกกำลังกายอย่างหนัก การฟื้นสภาพด้วยการขี่จักรยานนั้นจะช่วยให้คุณได้ประโยชน์สองเท่านั่นก็คือ ช่วยให้คุณฟื้นสภาพ แล้วยังส่งผลต่อระบบหัวใจและความฟัตของคุณอีกด้วย
การขี่แบบหนักสลับเบา
บางครั้ง การขี่จักรยานก็เปรียบเสมือนการเข้าไปในยิมสำหรับนักวิ่ง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การขี่แบบหนักสลับเบานั้นจะช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดได้
การขี่แบบหนักสลับเบานั้นคุณสามารถฝึกได้ทั้งการขี่จักรยานแบบอยู่กับที่ จักรยานในฟิตเนส หรือจักรยานจริงๆ ในการทดลองขึ้นเขา และปีไปสู่ยอดเขาโดยโปรแกรมการออกกำลังกายมีดังนี้ คือ รอบขาประมาณ 60-65 รอบต่อนาที และพยายามรักษาระดับของโซนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่โซน 4 ในการฝึกแบบหนักสลับเบาด้วย สิ่งที่สำคัญของการฝึกนั่นก็คือเฟสของการฝึกซ้อมที่จะต้องแบ่งออกเป็นสามช่วง นั่นก็คือ การอบอุ่นร่างกาย Warm Up และการคลายอุ่น Cool Down
อ่านบทความอื่นๆที่เกี่ยวข้อง
บทความโดย มิสเตอร์โพลาร์
