พักผ่อนให้เพียงพอ กุญแจสู่ความสำเร็จในการฝึกซ้อม

เราใช้เวลาโดยเฉลี่ประมาณสามส่วนของชีวิต สำหรับการนอน คนส่วนมากจะไม่สามารถนอนหลับได้ดีและเพียงพอ แต่สำหรับบางคนนั้นใช้เวลาในการนอนเพียงสี่ถึงห้าชั่วโมงต่อคืนเท่านั้น แต่ทว่าการนอนหลับอย่างไรที่จะเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน

และร่างกายของเราต้องการการพักผ่อนโดยการนอนหลับเท่าใดถึงจะเพียงพอ หรือ ถ้าคุณต้องซ้อมกีฬาอย่างหนัก แล้วคุณพักผ่อนเพียงไม่กี่ชั่วโมงจะเพียงพอหรือไม่ คุณภาพของการหลับของคุณเป็นอย่างไร ผมเชื่อนแน่ว่า หลายคนคงอยากจะทราบเกี่ยวกับ เรื่องของการนอนเป็นอย่างมากครับ

องค์ประกอบทางสรีรวิทยาที่ส่งผลต่อการนอนหลับ

ในสิ่งมีชีวิต รวมทั้งมนุษย์ ที่อาศัยอยู่บนโลกใบนี้ ใน หนึ่งวัน 24 ชั่วโมง ช่วงเวลาสำหรับาการพักผ่อนถือว่ามีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าการใช้ชีวิตประจำวัน ช่วงเวลาของการพักผ่อนนั้นจะเป็นช่วงที่สมองและร่างกายได้รับการพักผ่อน และ ซ่อมแซมตัวเอง โดยปกติแล้วมนุษย์จะมีการนอนหลับที่ต่อเนื่อง โดยที่ไม่ถูกรบกวน โดยเฉพาะในตอนกลางคืนที่มีอากาศเย็น ร่างกายของเราจะมีการเพิ่มอัตราการใช้พลังงานขณะพักเพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่นถ้าเรายังไม่นอน ในขณะเดียวกัน อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายก็จะลดต่ำลงเพื่อลดการสูญเสียพลังงานในขณะที่มีการนอนหลับ  ดังนั้นการนอนไม่เต็มตื่น หรืออาการง่วงระหว่างวันนั้นเปรียบเสมือนสัญญาณเตือนเกี่ยวกับคุณภาพของการนอนของคุณอาจจะไม่ดีนัก หรือ พักผ่อนไม่เพียงพอนั่นเอง

หน่วยงานทางด้านการนอนหลับของประเทศสหรัฐอเมริกา และ กลุ่มผู้เชี่ยวชาญทางด้านการวิจัยเกี่ยวกับการนอนหลับ นั้นได้แนะนำว่า ผู้ใหญ่ควรจะนอนหลับพักผ่อนอย่างน้อย 7 ชั่วใมงต่อคืน เพื่อส่งเสริมการมีสุขภาพและสุขภาวะที่ดี แต่บ่อยครังเราจะพบว่า สำหรับคนที่ทำงานหรือเรียนหนังสือ สิ่งสัคญคือ ควรจะต้องนอนประมาณ 8 ชั่วโมงต่อคืน  และในขณะเดียวกัน ต้องมีคุณภาพของการพักผ่อนที่ดีด้วย

ในขณะที่ ยังมีหลายสิ่งอีกมากมายที่เรายังไม่เข้าใจเกี่ยวกับศาสตร์ของการนอน อะไรคือประโยชน์ของการนอน

1. ทำให้จิตใจเบิกบาน ร่าเริงแจ่มใส
2. ป้องกันระบบภูมิคุ้มกัน
3. ลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
4. ช่วยให้คุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
5. ทำให้เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ และ เพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์

ตรงกันข้าม หากมีการนอนไม่พอ หรือไม่พักผ่อนเป็นระยะเวลายาวนาน ก็จะเป็นสาเหตุให้ อารมณ์ขุ่นมัว และ เพิ่มความวิตกกังวล เศร้างหมอง ระบบภูมิคุ้มกันเกิดปัญหา และเกิดพัฒนาการของโรคเรื้อรังเช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน

กิน นอน ออกกำลังกาย ทำซ้ำๆ

เพื่อการมีคุณภาพของการนอนที่ดี ไม่เพียงจะส่งผลดีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ แต่ยังส่งผลให้สามารถเพิ่มการฟื้นสภาพภายหลังการออกกำลังกายได้อย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น การนอน หรือการพักผ่อน จึงส่งผลเป็นอย่างมาก ในนักีฬา เพื่อให้เข้าใจเกี่ยวกับหลักการนี้ นักวิทยาศาสตร์ได้ใช้เทคนิคต่างๆ เพื่อค้นหาว่า รร่างกายของเรานั้นตอบสนองต่อการนอนหลับได้เพียงใด
มีการศึกษามากมาย ตัวอย่างเช่น Fullagar และคณะ ได้วิเคราะห์งานวิจัยจำนวนมากที่เกี่ยวข้องกับผลของการนอน ต่อ ความสามารถในการออกกำลังกาย ซึ่งในหลายการวิจัยนั้นพบว่า การขาดการนอนพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้นจะส่งผลลบ ต่อ สมรรถภาพในการเล่นกีฬา ในขณะที่บางการศึกษานั้นไม่พบผลกระทบ ทำให้เห็นได้ว่า การทีเราพักผ่อนนอนหลับเพียงคืนเดียวนั้นไม่ทำให้เกิดผลดีและยังเป็นสาเหตุของการลดลงของสมรรถภาพในการเล่นกีฬาซึ่งก็ยังน้อยกว่า ปริมาณการนอนที่เหมาะสม ในระยะยาวที่จะส่งผลต่อสมรรถาภาพของนักกีฬา นอกจากนี้ยังมีการศึกษาเกี่วกับนักกีฬาผู้ซึ่งเพิ่มระยะเวลาของการนอนหลับ จะส่งผลต่อ ระยะเวลาในการสปรินท์ มีอารมณ์ดี และ เพิ่มความสามรถในการออกกำลังกายและลดอาการเมื่อยล้า (Mah.2011) หรือกล่าวอีกนัยนึงคือ นักกีฬาที่มีการนอนหลับพักผ่อนอย่างเหมาะสมจะมีสมรรถาพที่เพิ่มขึ้นนั่นเอง

การใช้เทคโนโลยีเข้ามาติดตามปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับนั้น จะทำให้เราได้รับข้อมูลที่แม่นยำ ครับ สำหรับการพักผ่อน การฟื้นสภาพ และ จะพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือการฝึกซ็อมในเซสชั่นต่อไปเมื่อใด เป็นต้น ตัวอย่างของเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำที่สามารถวัดการนอนหลับได้ เช่น Polar M200, Polar A360, Polar M430, Polar M600 and Polar V800.

ข้อแนะนำสำหรับการนอนหลับ

1. ให้ความสำคัญกับกิจกรรมที่จะต้องทำในตอนเย็น เพื่อที่จะทำให้ร่างกายได้รับความสุข และนอนหลับพักผ่อนได้ดี เช่น การออกกำลังกาย การทานอาหารที่มีประโยชน์ ย่อยง่าย ในมื้อเย็น
2. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือการรับประทานอาหารจำนวนมาก
3. สร้างสภาพแวดล้อมที่ดีใน้ห้องนอนของคุณ เช่น การปรับอุณหภูมิของเครื่องปรับอากาศ ความมืดภายในห้อง ความเงียบ
4. หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์และแทบเล็คต หรือ การดูโทรทัศน์ในขณะนอนหลับ ซึ่งแสงสีขาวและแสงสีน้ำงานจะไปส่งผลต่อสมองในการหลั่งสารเมลาโทนิน ที่จะทำให้เกิดการนอนหลับ ที่ดี

ดังนั้นจะเห็นได้ว่า จากที่กล่าวมาทั้งหด นอกจากการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ แล้ว การนอนหลับที่ดี จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี มีอารมณ์ที่ดี และช่วยป้องกันโรคที่เกิดจากการอดนอนได้อีกด้วย