การทดสอบ Orthostatic Test

สำหรับนักไตรกีฬา การผสมผสานระหว่างการฝึกซ้อมและการพักผ่อนนั้นเป็นเรื่องที่ยากมาก เพราะบางครั้งด้วยข้อจำกัดของเวลา ทำให้เราแทบจะไม่มีเวลาฝึกซ้อม หรือ บางครั้งอาจจะพักไม่เพียงพอ ทำให้สมรรถภาพของเรานั้นไม่ดีเท่าที่ควร

ในปัจจุบันเทคโนโลยีมีความก้าวหนึขึ้นมากและสามารถวัดปริมาณการฝึกซ้อมและการพักผ่อนที่เพียงพอได้

Orthostatic Test เป็นวิธีการหนึ่งที่นักไตรกีฬาใช้ในการวัดและบันทึกเพื่อติดตามและป้องกันสภาวะการฝึกเกิน Overtraining Test ซึ่งสามารถจะค้นหาสัญญาณเตือนเกี่ยวกับการฝึกซ้อมที่จะส่งผลต่อความเมื่อล้า และรบกวนต่อการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติได้ ระบบประสาทอัตโนมัติจะถูกรบกวนและเสียสมดุลเมื่อปริมาณการฝึกซ้อมและระยะเวลาในการพักผ่อนนั้นไม่สมดุล หรือไม่เหมาะสม

วันนี้ผมนั่งคุยกับนักกีฬาไตรกีฬาของทีม BMC Racing Team คุณ Emma Pallant ถึงการทดสอบ Orthostatic Test กับ Polar Vantage V ที่จะช่วยให้เธอสามารถปรับปรุงโปรแกรมการฝึกซ้อมได้อย่างเหมาะสม เพื่อให้บรรลุเป้าหมายสูงสุด รวมทั้งพัฒนาการที่ดีแบบก้าวกระโดด

อะไรคือ Orthostatic Test และมีความสำคัญอย่างไร

Orthostatic Test นั้นจะช่วยให้คุณหาความสมดุล และความเหมาะสม ระหว่างการฝึกซ้อมและการพักผ่อน โดยวัดอัตราการผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจ HRV ซึ่งค่านี้จะเปลี่ยนไปตามแต่ละบุคคล และเป็นค่าที่มีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงจากตัวแปรต่างๆที่เกี่ยวข้อง ซึ่งจะเปลี่ยนไปตามช่วงเวลา เมื่อเทียบกับค่า Baseline และขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

ระหว่างการฝึกซ้อม ค่าดังกล่าวจะเปลี่ยนและผันแปรไปตามระดับความเมื่อยล้าของร่างกาย รวมทั้งปัจจัยอื่นๆเช่น สิ่งแวดล้อม ความเจ็บป่วย และตัวแปรที่สำคัญคือ การนอนหลับซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการฟื้นสภาพของร่างกาย นอกจากนี้ Orthostatic Test ยังมีประโยชน์มากในการติดตามสภาวะล้า ที่เกิดขึ้นจากปัจจัยอื่นๆ ด้วยเช่น การใช้ชีวิต (Life Style)

สำหรับนักกีฬามือใหม่ จนถึงนักกีฬาอาชีพ ซึ่งจะทราบเหตุผลว่าทำร่างกายของเรานั้นไม่ตอบสนองต่อโปรแกรมที่ให้ไปอย่างเฉพาะเจาะจง หรือบางครั้งซ้อมไปแต่ไม่พัฒนา  โดยปกติแล้ว การทดสอบ Orthostatic Test นั้นเป็นสิ่งที่ดี ที่ควรจะทดสอบบ่อยๆ เช่น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งจะทำให้คุณทราบถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายและการตอบสนองต่อโปรแกรมการฝึกซ้อม ในกรณีที่โปรแกรมหนักเกินไป หรือคุณอาจจะได้รับโหลดอื่นๆจากการใช้ชีวิตประจำวัน

สำหรับนักกีฬาที่ต้องการจะทำให้ตัวเองก้าวข้ามขีดจำกัด การที่คุณติดตามความเครียดที่เกิดจากการฝึกซ้อมจะช่วยให้คุณทราบว่าตอนไหนที่คุณควรจะเบาโปรแกรมลง หรือ ควรจะหยุดพักเมื่อใด ถ้าคุณรู้จุดอ่อนของคุณและคุณมีตัวช่วยอื่นๆที่จะช่วยให้คุณปิดจุดอ่อนนั้นได้ โค้ชของคุณสามารถรู้ได้ว่าโปรแกรที่ให้กับคุณนั้น หนักหรือเบาไป แต่บางครั้งคุณก็ต้องใช้ข้อมูลเหล่านี้ร่วมกับความรู้สึกของตัวคุณเองด้วยเช่นกัน แต่ทุกสิ่งทุกอย่างก็มีทั้งข้อดีและข้อเสียดังนั้นคุณควรจะเลือกใช้มันอย่างเหมาะสม และข้อมูลที่ได้คุณอาจจะไม่ได้สอดคล้องกับความรู้สึกเสียทีเดียว

เราจะทดสอบ Orthostatic Test เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมได้อย่างไร

สำหรับการเริ่มต้นการทดสอบ Orthostatic Test นั้น คุณจะต้องมีอุปกรณ์ ประกอบด้วย นาฬิกา Polar Vantage V หรือ Polar V800 และ สายคาดหน้าอก Polar H10 Heart Rate Sensor การทดสอบจะใช้เวลาประมาณ 4 นาที ในแต่ละวัน ในสภาพแวดล้อมเดียวกัน เช่น ก่อนรับประทานอาหารเช้า หรือตอนตื่นนอนตอนเช้า เพื่อผลที่แม่นยำ

ผลการทดสอบจะประกอบด้วยค่าของอัตราการเต้นของหัวใจ และ อัตราแปรผันของอัตราการเต้นของหัวใจ HRV ซึ่งค่าที่ได้จะช่วยให้คุณทราบถึงความสามารถในการฟื้นสภาพของระบบหัวใจและไหลเวียนโลหิต ที่ฟื้นสภาพสำหรับการฝึกซ้อมครั้งต่อไปเต็มที่แล้วหรือยัง

ถ้าร่างกายของคุณตอบสนองได้ดี และคุณรู้สึกดี คุณจะเห็นความก้าวหน้าจากโปรแกรมการฝึกซ้อมของคุณที่เพิ่มระดับความยากขึ้นได้ ในระยะเวลาอันรวดเร็ว

ในทางตรงกันข้าม ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อย อารมณ์ไม่ดี และค่าที่ทดสอบได้แสดงความเครียด คุณอาจจะต้องหยุดการฝึกในเซสชั่นถัดไปหรือปรับระดับความหนักลงมาเป็นความหนักเบา หรือ Recovery แทน

ซึ่งวิธีการนี้เราจะปรับโปรแกรมในการฝึกซ้อมตามการตอบสนองของร่างกายของเรา ซึ่ง Pallant ค้นพบความสำเร็จจากการฝึกซ้อมด้วยวิธีดังกล่าว หรือนั่นก็คือ การ Optimization Training Plan นั้นเอง

ฉันคิดว่าสิ่งนี้เป็นประโยชน์มากในการติดตามผลของการฝึกซ้อมได้อย่างดี Pallant กล่าว

การให้ผลย้อนกลับจะช่วยให้คุณปรับปรุงโปรแกรมการฝึกซ้อมให้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่คุณต้องมีการฝึกซ้อมอย่างหนัก หรือช่วงที่ชีวิตไม่นิ่ง มีการเปลี่ยนแปลงหรือมีโหลดจากภายนอกเข้ามากระทบกับตัวของคุณตลอดเวลา เช่น มีเวลาการฝึกซ้อมไม่เพียงพอ มันเป็นเรื่องยากร่างกายของเรานั้นไม่เหมือนกับหุ่นยนต์ที่จะทำตามโปรแกรมการฝึกซ้อมได้ทุกอย่าง ในทางกลับกันร่างการของเรานั้นต้องการความเครียดจากการฝึกซ้อมที่เหมาะสม และการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ต่างหากนั่นคือสิ่งที่คุณต้องการ

นอกจากนี้ Orthostatic Test ยังเปรียบเสมือนจิ๊กซอว์ ที่จะทำให้คุณเห็นภาพระหว่างการฝึกซ้อมที่เหมาะสมที่ไม่มากและไม่หนักจนเกินไป ตามที่ Pallant ได้กล่าวไว้ นักไตรกีฬาควรที่จะฟังเสียงร่างกายของตัวเอง และต้องพิจารณาถึงองค์ประกอบต่างๆ ถึงความเป็นไปได้ เพื่อปรับปรุงกระบวนการฝึกซ้อมได้อย่างเหมาะสม

สำหรับฉัน ฉันคิดว่า เมื่อฉันวิเคราะห์ข้อมูลการฝึกของฉันแล้ว ฉันพบว่าระยะเวลาในการฝึกซ้อม คุณภาพของการนอนหลับ รวมทั้งสภาพแวดล้อม เช่น การดื่มน้ำอย่างเพียงพอ ก็ส่งผลต่อการฟื้นสภาพของตัวฉันเอง

ท้ายที่สุด การที่มีข้อมูลที่มากพอ จะช่วยให้เราทราบถึงว่าร่างกายของเรามีความเครียดมากน้อยเพียงใด และยังจะช่วยให้เราปรับปรุงและได้รับโปรแกรมการฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มความสามารถในการเล่นไตรกีฬาของคุณเอง