ทำความเข้าใจเกี่ยวกับระดับของการนอนหลับ : หลับลึก หลับไม่สนิท

ปกติแล้วเราจะคิดว่า การนอนหลับนั้น มีเพียงรูปแบบเดียว คือ นอน แล้วหลับไปเลย ในแต่ละคืน จริงๆแล้ว การนอนหลับ ที่เรารู้กันโดยทั่วไปแล้ว มันมีแนวคิดเกี่ยวกับระดับของการนอนหลับอยู่เช่นเดียวกัน เคยไหม ที่เรานอนเป็นเวลานาน แต่ตื่นมารู้สึกไม่สดชื่น ตรงกันข้าม บางวันเราอาจจะนอนหลับเพียงไม่กี่ชั่วโมง แต่ตื่นมาอย่างกระปรี้กะเปร่า สดชื่น เป็นอย่งมาก นั่นก็คือ ระดับของการนอนหลับ ที่จะส่งผลต่อ ร่างกาย อารมณ์ เมื่อเราตื่นนอนขึ้นมานั่นเอง ในมนุษย์เรานั้น จะมีระดับของการนอนหลับ แตกต่างกันไป ในแต่ละวันและแต่ละบุคคลด้วย

ความแตกต่างของระดับในการนนอนหลับ

ระดับของการนอนหลับนั้นเป็นโครงสร้าง ที่จะบอกว่า การพักผ่อน ในแต่ละคืน หรือ คุณภาพของการนอนหลับมีมากน้อยเพียงใด ตามที่สถาบันอายุรศาสตร์การนอนหลับ ของสหรัฐอเมริกา นั้น แบ่งระดับของการนอนหลับ เป็นสี่ระดับ ในแต่ละวงรอบของการนอนหลับ ซึ่งสร้างมาจากชนิดของการนอนหลับสองรูปแบบ : นั่นก็คือ การนอนหลับที่ไม่มีการเคลื่อนไหวของดวงตา (Non Rapid Eye movement) และอีกรูปแบบนึงคือ การนอนหลับที่ยังมีการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (Rapid Eye movement : REM) แต่ก่อนที่จะไปถึงระดับของการนอนหลับนั้น เราจะสมีสถานะที่เรียกว่า Stage W: สถานะตื่น ก็คือยังไม่หลับนั่นเอง

Stage N1-3 เป็นระดับของการอนหลับที่ยังไม่มีการเคลื่อนไหวดวงตาอย่างรวดเร็ว ร่างกายของคุณจะเริ่มเข้าสู่การพักผ่อน (ง่วงนอน) การทำงานของสมองลดลง (คลื่นไฟฟ้าสมอง เริ่มมีการผ่อนคลาย) อัตราการเต้นของหัวใจเริ่มลดลง และ อัตราการหายใจเริ่มลดลง กล้ามเนื้อผ่อนคลาย  ซึ่งการนอนหลับนั้นคือการที่ร่างกายเริ่มมีการซ่อมแซมระบบต่างๆของร่างกาย และการปรับชดเชยมากกว่าปกติ แต่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนฝัน

The NREM Stages ประกอบด้วย

N1 : เป็นการนอนหลับตื้น หรือเริ่มการนอนหลับ ซึ่งจะเป็นจุดเริ่มต้นในการที่จะเปลี่ยนแปลงไปสู่การหลับลึก (Deep Sleep) ซึ่งร่างกายก็จะเริ่มปรับสถานะของการนอนหลับ แต่อย่างไรก็ตาม ก็เป็นสถานะที่จะตื่นได้ง่าย หากได้รับเสียงรบกวน หรือ จากสิ่งแวดล้อมรอบข้าง

N2 : เป็นการหลับที่ลึกขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิของร่างกายเริ่มลดลง แต่หากมีเสียงที่ดังมารบกวนก็จะสามารถตื่นได้เช่ดียวกัน ระดับนี้จะถูกควบคุมด้วยคลื่นสมองที่มีความถี่สูงถูกส่งมากระตุ้น ซึ่งเป็นระดับที่สำคัญต่อการเรียนรู้ และการจัดจำ (สมาธิ)

N3: ปกติเราจะเรียกระดับนี้ว่าการหลับลึก คลื่นสมองจะช้าลง การทำให้ตื่นยาก ในระดับนี้ ร่างกายจะมีกระบวนการซ่อมแซมตัวเองและสร้างใหม่ ของระบบกระดูกกล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งคือระดับที่จะกระตุ้นให้เกิดการฟื้นสภาพที่แท้จริง

 

Stage R: คือ การนอนหลับที่ยังมีการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว พฤติกรรมการทำงานของสมองนั้นคล้ายกับตอนที่เราตื่นนอน เป็นการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับความฝัน ตอนที่ร่างกายเราฝัน ก็จะมีการเคลื่อนที่ของดวงตา คล้ายกับการทำจินตภาพ เมื่อสมองส่งคำสั่งไปยังอวัยวะเป้าหมาย อวัยวะเป้าหมายก็จะทำงานนั่นเอง) การนอนหลับชนิด REM นั้นมีความสำคัญต่อระบบความจำและการควบคุมอารมณ์ เนื่องจากสมองของเรากำลังประมวลผลและกำกลังกำจัดสิ่งที่ไม่ต้องการออกไปนั่นเอง

 

แต่ละวงรอบของการนอนหลับใช้ระยะเวลานานเท่าใด

ในแต่ละวงรอบของการนอนหลับ ของต่างละคนจะแตกต่างกันออกไปโดยสามารถแบ่งช่วงเวลาได้ดังนี้

N1: 1-7 นาที เริ่มตั้งแต่เริ่มการนอนหลับ และจะใช้ระยะเวลาประมาณ 5-10 เปอร์เซ็นต์ของระยะเวลาในการนอนหลับทั้งหมด

N2 : 10-25 นาที หลังจากเริ่มนอนหลับ และจะมีความยาวที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวงรอบของการนอนหลับ ซึ่งระยะเวลาโดยรวมจะอยู่ที่ 45-55 เปอร์เซ็นต์ของการนอนหลับทั้งหมด

N3 : 20-40 นาที หลังจากเริ่มนอนหลับ และในขั้นนี้จะอยู่ประมาณ 15-25 เปอร์เซ็นต์ของการนอนหลับตลอดทั้งคืน

R : มีเพียง 1-5 นาที ในช่วงเริ่มต้นการนอนหลับ แต่ระยะเวลาจะเพิ่มขึ้น ในแต่ละวงรอบถ้าหากนอนหลับได้อย่างสมบูรณ์

 

REM Sleep เกิดขึ้นเท่าใด ในแต่ละคืน

แน่นอนว่า REM นั้นจะเกิดขึ้นเป็นระยะเวลาสั้นๆ และจะยาวขึ้นเรื่อยๆ และจะยาวที่สุดช่วงก่อนที่เราตื่นนอนตอนเช้านั่นเอง นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมเราสามารถจดจำฝันของเราได้ ชัดเจนที่สุดก่อนที่คุณจะตื่นนอน นั่นเอง

การที่จะเพิ่มประสิทธิภาพของ REM นั้นก็คือ การนอนหลับอย่างเหมาะสมที่ระยะเวลา 7-9 ชั่วโมง สำหรับวัยผู้ใหญ่ก็จะช่วยเพิ่มระยะเวลาของ REM และ ทำให้สมองเราสามารถพัฒนาในส่วนของความจำ และการควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น ตรงกันข้าม คนที่นอนน้อย หรือ อดหลับอดนอน ก็จะมีปัญหาเรื่องความจำ และ การควบคุมอารมณ์ กล่าวคือ อารมณ์หงุดหงิดได้ง่ายนั่นเอง

 หลับลึก หลับตื้น

            ถ้าเราผู้ถึง การหลับลึกหรือหลับตื้นๆ นั้น หมายถึง ระยะของ NREM นั้นเอง หลับลึก คือ ระยะที่ 3 ส่วนหลับตื้นคือระยะที่ 1,2

            จริงๆแล้ว ในทุกขั้นตอนของการนอนหลับนั้น มีความสำคัญแทบทั้งสิ้นในทุกขั้นตอน แต่จุดประสงค์สำคัญคือ เราต้องหลับให้สนิท เพื่อให้ร่างกายได้เกิดการพักผ่อนอย่างเต็มที่ เพื่อกระตุ้นให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมร่างกาย และการฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่สำหรับนักกีฬา

บ่อยครั้งที่การนอนหลับ มักจะถูกหยุดชะงัก นั่นก็คือร่างกายของเรานั้นไปไม่ถึงกระบวนการที่จะช่วยเพิ่มฟังก์ชั่นยในการเรียนรู้ การกระตุ้นการซ่อมแซมร่างกาย และการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันนั่นเอง ดังนั้นการติดตามประสิทธิภาพในการนอนตลาดคืน จะสามารถช่วยให้คุณได้ข้อมูลย้อนกลับ เพื่อที่จะติดตามสภาวะการนอน และแก้ไขปัญหาการนอนหลับของคุณ ก่อนที่จะสายเกินแก้ เช่น หากคุณนอนไม่หลับ การออกกำลังกายอ่างน้อย 90 นาที ก็จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับได้  และเพิ่มประสิทธิภาพในการหลับลึกของคุณ แต่อาจจะไปลดระยะเวลาของ REM ในการนอนหลับได้

ดังนั้นการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ การหลับลึก จึงมีความสำคัญเป็นอย่างมาก เช่น ถ้าคืนไหนเราได้นอนหลับลึก และตื่นได้เองตามธรรมชาติ เราก็จะรู้สึกสดชื่น พร้อมที่จะเริ่มต้นสำหรับวันใหม่ แต่หากคุณนอนไม่หลับหรือหลับไม่เพียงพอ บางครั้ง ขนาดนาฬิกาปลุกดังก็แล้ว หรือมีคนปลุกก็แล้วคุณยังไม่อยากที่จะตื่นนอนเลยทีเดียว

การนอนหลับจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุของคุณ

เรามาดูระยะเวลาการนอนหลับโดยเฉลี่ยในแต่ละช่วงวัยกัน

1. เด็กทารกแรกเกิน ต้องการเวลาในการนอนหลับ 14-17 ชั่วโมง โดยปกติแล้วอาจจะใช้เวลา 11-14 ชั่วโมงและใช้เวลาอย่างน้อย สามเดือน ในการปรับตัวเพื่อให้รู้จัก วัฏจักรชีวิต
2. เด็ก ส่วนมากจะใช้เวลานอนหลับประมาณ 12 ชั่วโมงต่อคืน และระยะของ REM ก็จะเพิ่มขึ้นด้วย ไปจนถึงอายุ 19 ปี ระยะเวลาการนอนหลับก็จะเริมลดลง เหลือเพียง 9-11 ชั่วโมง
3. วัยรุ่น มีระยะเวลาในการนอนหลับ ประมาณ 8-10 ชั่วโมง ต่อคืน และอาจจะมีช่วงของระยะในการนอนหลับที่แตกต่างกัน
4. ผู้ใหญ่ ระยะเวลาในการนอนยังคงประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนไปจนถึงอายุประมาณ 65 ปี
5. ผู้สูงอายุ อายุมากกว่า 65 ปี จะมีช่วงของการนอนในระยะที่ 2 มากกว่าการหลับลึก หรือบางครั้งนอนไม่ค่อยหลับ ตื่นได้ง่ายเพราะหลับไม่ลึก โดยปกติแล้วก็จะนอนประมาณ 7-8 ชั่วโมง

การติดตามคุณภาพการนอนหลับ

สิ่งที่จะทำให้คุณเข้าใจเกี่ยวกับประสิทธิภาพในการอนหลับนั้นก็คือการติดตามคุณภาพและระยะเวลาในการนอนของคุณ Polar’s Nightly Recharge ฟังก์ชั่นในการวัดและวิเคราะห์การนอนหลับ คุณจะเข้าใจลักษณะในการนอนหลับ ทั้งในเชิงปริมาณและคุณภาพ หลับลึก นานเท่าไร หลับตื่นเท่าใด REM เท่าใด

Nightly Recharge มีการใช้ตัวแปรสองตัวแปรหลักๆคือ Sleep Charge และ ANS Charge Sleep Charge คือ การบอกสถานะในการนอนหลับ ในแต่ละขั้นของคุณ คะแนนการนอนหลับ Sleep Score จะแสดงให้เห็นระยะเวลาในการอนหลับของคุณ ความต่อเนื่องในการนอนหลับ การถูกรบกวนการนอนหลับ ระดับของการนอน REM นอนหลับลึก หลับตื้น ซึ่ง Sleep Charge จะเก็บข้อมูคะแนนการนอนหลับตลอดระยะเวลา 28 วัน และสร้างเป็นเทรนด์การเปลี่ยนแปลง ซึ่งจะสอดคล้องกับการฟื้นตัวของร่างกายนั่นเอง

ANS Charge เป็นการวัดอัตราการผันแปรการเต้นของหัวใจ HRV อัตราการหายใจ ขณะนอนหลับ เพื่อนำข้อมูลไปวิเคราะห์การทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ ANS ว่ามีการผ่อนคลายในช่วงชั่วโมงแรกของการนอนหลับ และตลอดเวลาในการนอลหับหรือไม่ ซึ่งจะเป็นข้อมูลให้กับคุณในการดูภาพรวมของการฟื้นตัวของร่างกายนั่นเอง โดยนำข้อมูลไปใช้ในการวิเคราะห์ ร่วมกับปริมาณโหลดการฝึกซ้อมและการพักผ่อน เช่น หากคุณมีการฝึกที่มีโหลดปริมาณมาก แต่อัตราการพักผ่อน นอนหลับ ของคุณไม่เหมาะสม นั่นก็คือ การฟื้นสภาพก็จะช้าลง แต่ถ้าหากปริมาณการฝึกซ้อมเหมาะสม นอนหลับได้ดี หลับลึก ร่างกายผ่อนคลาย ประสิทธิภาพในการฟื้นตัวของร่างกย ก็จะเหมาะสมนั่นเอง ซึ่งเป็นประโยชน์มากสำหรับนักกีฬา และผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ในการปรับปรุงการดูแลตัวเอง การปรับการฝึกซ้อมและการพักผ่อนได้อย่างเหมาะสม

เห็นไหมว่า การนอนหลับมีประโยชน์มากเพียงใด หลังอ่านจบ อย่าลืมกลับไปลองดูซิว่านอนหลับเป็นอย่างไรกันบ้าง

Polar.com

อ้างอิง

Minkoff, Krystle. A2Zzz 25.4. 2016. Sleep: The Evolution of Sleep Medicine in Neurology (Part One).

Hirshkowitz, Max; Whiton, Kaitlyn; et al. 2015. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation. Elsevier Inc. 1: 40–43. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.

Colten HR, Altevogt BM. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research. 2006. Ch 2 – Sleep Physiology. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem.