บทความ / Article
การใช้ค่าพลังในการฝึกซ้อมจักรยาน POWER TRAINNG on Cycling
พ.ค.
การออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมสมัยใหม่นั้น การกำหนดความหนักด้วยการใช้ค่าพลัง Power Training กำลังเป็นเทรนด์ที่นิยมกันเป็นอย่างมาก เพราะ พลังก็คือผลลัพธ์สุดท้าย Output ของการทำงานของร่างกายเพื่อทำให้เกิดการเคลื่อนที่หรือเคลื่อนไหวนั่นเอง
ในสมัยก่อนเราอาจจะใช้การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ในการบอกความหนัก ของการฝึกซ้อมกีฬาและการออกกำลังกาย ซึ่งจริงๆแล้ว การใช้อัตราการเต้นของหัวใจในการกำหนดความหนักของการฝึกซ้อมก็ยังมีความจำเป็นอยู่ แต่จะดีเสียกว่า ถ้าหากเราใช้ทั้ง ค่าพลัง และ อัตราการเต้นของหัวใจประกอบกัน พลังก็คือตัวแทนของความสามารถเชิงกลไก (Mechanics) ที่จะต้องมีระบบการทำงานของร่างกาย Physiology มาเป็นองค์ประกอบนั่นเอง ดังนั้นถ้าหากเราใช้ทั้งสองค่า ประกอบกันในการฝึกซ้อม ก็จะทำให้เราได้ทราบว่า ระบบกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และระบบหัวใจและหายใจมีการทำงานอย่างไร แล้วเราจะปรับที่ตรงไหนจึงจะเกิดประสิทธิภาพสูงสุด และที่สำคัญลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บ
ก่อนฝึกด้วย Power ควรเตรียมร่างกายให้พร้อมเสียก่อน
สิ่งสำคัญที่จะต้องพึงระลึกเสมอนั่นก็คือ ลำดับขั้นตอนในการฝึกซ้อม กาอนที่เราจะใช้ค่าพลังในการฝึกซ้อมนั้น เราควรจะมีการเตรียมร่างกาย ให้มีความพร้อม เช่น การพํฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength) ความสามารถในการเคลื่อนไหว (Mobility) ความอดทน (Endurance) รวมทั้งระบบประสาทและกล้ามเนื้อ Neuromuscular ให้มีความพร้อมเสียก่อน บ่อยครั้งที่หลายคนมักจะข้ามขั้นตอนการเตรียมร่างกาย เมื่อไปใช้ค่าพลังในการฝึกซ้อมปัญหาที่ตามมาก็คือ การบาดเจ็บ และความเมื่อยล้าสะสมนั่นเอง
สำหรับการฝึกซ้อมโดยการใช้ค่าพลังสิ่งที่สำคัญก็คือ จุดเริ่มล้า Lactate Threshold ซึ่งหลายคนใช้เป็นจุดที่จะบอกถึงการเปลี่ยนแปลงของระบบพลังงานจากระบบพลังงานที่ใช้ออกซิเจน (Aerobic Threshold) เป็นเป็นระบบพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Threshold) ซึ่งถ้าเรานำจุดนี้มาใช้ร่วมกับค่าปริมาณการใช้ออกซฺเจนสูงสุด VO2max เราก็จะสามารถออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมได้อย่างแม่นยำมากยิ่งขึ้น เราลองมาดูกันง่ายๆ สมมติ VO2max เปรียบเสมือนถังน้ำมัน Lactate Treashold จะเปรียบเสมือนความเร็วที่รถสามารถวิ่งได้โดยประหยัดน้ำมันมากที่สุด แต่ถ้าเราเหยียบรถเร็วเกินกว่าจุดนี้ อัตราการกินน้ำมันก็จะเพิ่มขึ้น น้ำมันก็จะหมดเร็วนั่นเอง แล้วเราสามารถทำให้จุด Lactate Treashold สูงขึ้นได้หรือไม่ สามารถทำได้ โดยการฝึกให้ อยู่ในช่วงของจุด Lactate Treashold นั่นเอง เมื่อเราฝึกที่จุดนี้ ร่างกายของเราก็จะเรียนรู้ว่าเมื่อระดับของกรดแลคติกจะเริ่มสะสม ร่างกายก็จะเพิ่มประสิทธิภาพในการลดกรดแลคติกไม่ให้คั่งค้างในกล้ามเนื้อ Lactate Combustion Rate นั่นเอง เมื่อการนำกรดแลคติกออกไปใช้มีมากขึ้นร่างกายของเราก็จะทำงานได้นานขึ้นนั่นเอง
ไม่มีโซนที่ตายตัว แต่ขึ้นอยู่กับว่าเราจะเลือกใช้แบบใด
แนวคิดของ Power Training จริงๆแล้วก็คือมีการหาความสัมพันธ์มาจาก VO2max และจุดเริ่มล้า , อัตราการเต้นของหัวใจ และพลัง นำมาหาค่าความสัมพันธ์กันนั่นเอง Regression Method โดยสมมติฐานที่ว่าถ้าหากเราเพิ่มความหนักในการออกกำลังกาย (ขี่จักรยาน) พลัง ก็จะเพิ่มขึ้น ดังนั้น การเปลี่ยนแปลงของระบบสรีรวิทยา VO2max, อัตราการเต้นของหัวใจก็จะเพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน ส่วนจะแบ่งเป็นกี่โซนนั้น ขึ้นอยู่กับความชอบ และความละเอียดของแต่ละคน ไม่ได้มีเกณฑ์ชัด บางคน 6 โซน บางคน 7 โซน แต่จริงๆแล้ว ผู้เขียนคิดว่าขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์มากกว่า โดยส่วนตัวแล้ว เมื่อจะเริ่มฝึกเพื่อพัฒนาพลัง Power Training ผู้เขียนจะใช้แบ่งเป็น 3 โซนในช่วงแรก เพื่อให้นักกีฬาได้เรียนรู้ และมีความคุ้นเคยกับแต่ละโซน ก่อน ก็คือ แอโรบิกโซน แลคเตทเทรสโฮลด์และ แอนแอโรบิก ส่วนวิธีการทดสอบก็คือ 20 Mins Functional Threshold Power แต่ก่อนที่จะได้ค่า FTP แนะนำให้หาค่า MMP:Mean Minute Power ก่อนเพื่อที่จะได้ใช้ค่า MMP ซึงเป็นความสามารถแบบแอโรบิก ในการกำหนดความหนักในการทดสอบ FTP นั่นเอง
โซนที่หลายคนมักชอบใช้กัน ส่วนใหญ่บรรดาสาวก TP มักจะคุ้นเคยนั่นก็คือ COGGAN POWER ZONE
| Level | Name | Average Power | Average HR | Perceived Exertion | Description |
| 1 | Active Recovery | <55% | <68% | <2 | สำหรับกระตุ้นการฟื้นตัวของร่างกาย โดยการปั่นเบาๆ ความหนักต่ำๆ เพื่อช่วยกระตุ้นให้ร่างกายได้มีการฟื้นตัว ทำให้กล้ามเนื้อได้มีการพัก สิ่งที่เน้นก็คือการควบคุมความเร็ว เพซ ในการปั่น ซึ่งนอกจากจะได้เกี่ยวกับการฟื้นตัวของร่างกายแล้ว ยังได้ฝึกระบบประสาทในการรักษาจังหวะและรอบขา เราจะใข้สำหรับการฟื้นสภาพภายหลังจากที่แข่งขันมา หรือการฝึกที่มีความหนักสูงๆ การฝึกแบบหนักสลับเบา |
| 2 | Endurance | 56-75% | 69-83% | 2-3 | โปรแกรมเพื่อพัฒนาความอดทน เป็นการขี่ระยะทางยาวๆ ความหนักต่ำๆ เป็นการเพิ่มความสามารถของระบบหัวใจและหายใจ
อาจจะใช้สำหรับกระตุ้นการฟื้นตัวหลังจากที่ได้ฝึกโปรแกรมหนักๆ มาแล้วเพื่อให้ร่างกายได้มีการฟื้นตัวที่ดีขึ้น |
| 3 | Tempo | 76-90% | 84-94% | 3-4 | ความเข้มข้นของโปรแกรมจะเพิ่มมากขึ้น เคลื่อนไหวเร็วขึ้น ความเร็วสูงขึ้น ความเมื่อยล้าเพิ่มมากขึ้น หายใจลึกๆ มีการดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไปใช้เพิ่มมากขึ้น การฝึกนี้ต้องมีการได้รับเครื่องดื่มระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเพียงพอ และเหมาะสมเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด |
| 4 | Lactate Threshold | 91-105% | 95-105%(may not be achieved during initial phases of effort(s)) | 4-5 | ความหนักสูงกว่าความเร็วสำหรับการปั่น TT ระดับความล้าเริ่มเพิ่มสูงขึ้นเนื่องจากมีการสะสมของกรดแลคติกเพิ่มขึ้น
การปั่นที่ความหนักระดับนี้จะต้องรักษาอัตราการหายใจให้สม่ำเสมอ และต้องควบคุมเวลาพักระหว่างเซสชั่นให้เหมาะสม ไม่ควรทำการฝึกต่อเนื่อง เพราะจะทำให้เกิดการสะสมของกรดแลคติก ซึ่งจะส่งผลเสียต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ |
| 5 | VO2 Max | 106-120% | >106% | 6-7 | มีช่วงระยะเวลาในการฝึกประมาณ 3-8 นาที ต่อการฝึกแบบช่วง เพื่อช่วยกระตุ้นการเพิ่มปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกายใช้วลาในการฝึกตลอดเซสชั่นไม่เกิน 30-40 นาที
ในการฝึกแบบนี้จะกระตุ้นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ไปถึงระดับใกล้กับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด Maximum Heartrate ดังนั้นเพื่อไม่ให้เพิ่มโหลดต่อระบบหัวใจและไหลเวียนโลหิต เราจึงควรใช้การฝึกแบบหนักสลับเบา เพื่อให้หัวใจได้มีการพัก และไม่เพิ่มโหลดมากเกินไป |
| 6 | Anaerobic Capacity | >121% | N/A | >7 | ระยะเวลาใกนารฝึกระหว่าง 30 วินาทีถึง 3 นาที แบบหนักสลับเบา เพื่อเพิ่มความสามารถแบบแอนแอโรบิก ในการฝึกโซนนี้อัตราการเต้นของหัวใจไม่ได้มีประโยชน์มากนัก เพราะเรามีการดึงพลังงานในอนาคตมาใช้ (MOD) ความหนักจะสูงมาก |
| 7 | Neuromuscular Power(SupraMaximal) |
N/A | N/A | * (Maximal) |
ความหนักสั้นมาก แรงต้านสูงมาก ดังนั้นการฝึกแบบนี้จะสร้างความเครียดให้กับระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาท คล้ายกับ การวิ่ง 100 เมตร
ระยะเวลาต่อการฝึกแต่ละช่วง ปะรมาณ 6-12 วินาที |
ผลดีของการฝึกด้วยพลัง ที่มีต่อการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาของร่างกาย
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| เพิ่มปริมาณน้ำเลือด Plasma Volume | ✔ | ✔ ✔ | ✔ ✔ ✔ | ✔ ✔ ✔ ✔ | ✔ | ||
| เพิม Muscle Mitrocondria สามารถทำงานได้หนักขึ้น | ✔ ✔ | ✔ ✔ ✔ | ✔ ✔ ✔ ✔ | ✔ ✔ | ✔ | ||
| ยกระดับจุดเริ่มล้า | ✔ ✔ | ✔ ✔ ✔ | ✔ ✔ ✔ ✔ | ✔ ✔ | ✔ | ||
| เพิ่มความสามารถในการสะสมไกลโคเจน | ✔ ✔ | ✔ ✔ ✔ ✔ | ✔ ✔ ✔ | ✔ ✔ | ✔ | ||
| เพีมขนาดและจำนวน กล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า | ✔ | ✔ ✔ | ✔ ✔ | ✔ ✔ ✔ | ✔ | ||
| เพิ่มความหนาแน่นของหลอดเลือดฝอย | ✔ | ✔ ✔ | ✔ ✔ | ✔ ✔ ✔ | ✔ | ||
| เพิ่มการเปลี่ยนแปลงชนิดของเส้ยใยกล้ามเนื้อ Muscle Regeneration (type IIb -> type IIa) | ✔ ✔ | ✔ ✔ ✔ | ✔ ✔ ✔ | ✔ ✔ | ✔ | ||
| เพิ่มปริมาณการสูบฉีดเลือด และ Cardiac Output | ✔ | ✔ ✔ | ✔ ✔ ✔ | ✔ ✔ ✔ ✔ | ✔ | ||
| เพิ่ม VO2max | ✔ | ✔ ✔ | ✔ ✔ ✔ | ✔ ✔ ✔ ✔ | ✔ | ||
| เพิ่มความสามารถในการเก็บสะสมพลังงาน (ATP/PCr) Stores | ✔ | ✔✔ | |||||
| เพิ่มความสามารถของระบบแอนแอโรบิก และความทนทานต่อกรดแลคติก (lactate tolerance”) | ✔ | ✔ ✔ ✔ | ✔ | ||||
| เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ หดตัวเร็ว Hypertrophy of fast twitch fibers | ✔ | ✔✔ | |||||
| เพิ่มพลังกล้ามเนื้อ Increased neuromuscular power | ✔ | ✔ ✔ ✔ |
แต่ถ้าหากใครยังไม่มีเครื่องวัดพลัง (Power Meter) ก็สามารถใช้อัตราการเต้นของหัวใจและ Borg Scale เพื่อเตรียมร่างกายก็สามารถใช้ได้เช่นกัน แต่เมื่อฝึกที่ความหนักสูงๆ อัตราการเต้นของหัวใจอาจจะเป็นเครื่องมือที่ไม่ดีนักในการกำหนดความหนักในการฝึกซ้อม
วันนี้เขียนแค่นี้ก่อนเดี๋ยวจะมาเขียนต่อไปในบทความต่อๆไป หากใครมีข้อสงสัย หรือให้อยากให้ทางผู้เขียนเขียนเรื่องอะไรในด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา สามารถแนะนำมาได้ที่ [email protected]
