การจัดการการฟื้นสภาพ Recovery ในนักกีฬา บทเรียนจากถ้ำหลวง

เรื่องของการฟื้นสภาพนั้น จริงๆแล้วสำคัญไม่น้อยกว่าการกำหนดโปรแกรมการฝึกซ้อมนะครับ และผมก็เชื่อว่าหลายๆคนนั้น ยังไม่เข้าใจเรื่องของการฟื้นสภาพที่แท้จริง วันนี้เลยขออนุญาตเขียนเกี่ยวกับเรื่องของการฟื้นสภาพล้วนๆ

ปกติแล้วเรากำหนดโปรแกรมการฝึกซ้อมโดยดูการฟื้นสภาพของนักกีฬาหรือไม่ ??? หรือว่าจะตามโปรแกรมการฝึกซ้อมของเรา เท่านั้น จากแต่ก่อนที่ผมเขียนเกี่ยวกับเรื่องของโหลดในนักกีฬาไปลแล้วทั้งสองตอนนะครับ ว่า นักกีฬานั้น มีโหลดต่างๆที่มากระทบต่อตัวเขาไม่ใช้แค่โหลดทางด้านสรีรวิทยาเพียงอย่างเดียว แต่มีโหลดอื่นๆมากมาย นะครับ ดังนั้นผู้ฝึกสอนหรือโค้ชก็ควรจะคำนึงถึงความเหมาะสมของโหลดที่เขาได้รับด้วย

รวมทั้งการฟื้นสภาพของเขาเช่นกัน การฟื้นสภาพของนักกีฬา และอาการเมื่อยล้า Fatigue นั้นส่งผลทางตรงต่อความสามารถของนักกีฬา และได้รับความสนใจสำหรับนักกีฬาในเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมาเป็นอย่างมาก ความสมดุลกันอย่างเพียงพอระหว่าง ความเครียด(การฝึกซ้อม การแข่งขัน หรือ องค์ประกอบอื่นในชีวิตประจำวัน) และการฟื้นสภาพของนักกีฬานั้นเป็นสิ่งที่มีความจำเป็นอย่างมากสำหรับนักกีฬา ในการรักษาความต่อเนื่องของสมรรถภาพของเขา (ถ้าไม่เหมาะสม: เกิดสภาวะ Over training หรือ Overreaching ระดับสมรรถภาพของนักกีฬาก็จะลดลง ซึ่งทำให้เสียเวลาเป็นอย่างมากในการรักษา และเสริมสร้างกันใหม่) งานวิจัยในปัจจุบันมักจะเน้นไปเที่ดีการวัดและติดตามองค์ประกอบทางสรีรวิทยาและพารามิเตอร์ทางจิตวิทยาที่จะมีผลต่อการฟื้นสภาพ หรือ กลยุทธ์ในการฟื้นสภาพที่จะส่งผลต่อพารามิเตอร์ทางสรีรวิทยาและจิตวิทยา แต่เอาเข้าจริงๆแล้ว การติดตามสภาวะการฟื้นสภาพจะต้องมีการกระทำกันอย่างเป็นระบบ และเป็นกิจวัตร เพื่อพยายามที่จะรักษาการพัฒนาของนักกีฬาและป้องกันผลในทางบต่อนักกีฬา ที่จะส่งผลต่อทำให้เกิดสภาวะการฝึกเกิน พักผ่อนไม่เพียงพอ การบาดเจ็บและเจ็บป่วยที่จะเกิดขึ้นตามมา ?

⁉️คำถามมีอยู่ว่า เมื่อเราออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬา Periodization เราเคยคำนึงถึงการฟื้นสภาพไหม

?ผมนึกถึงการทำงานของท่านผู้ว่าเชียงรายในกรณีการวางแผนช่วยเหลือนักเตะหมูป่า Academy เลยนะครับ สิ่งสำคัญในการ ตัดสินใจก็คือข้อมูล การทำงานบนพื้นฐานของข้อมูล จะทำให้เราตัดสินใจได้อย่างแม่นยำ รวมทั้งการปรับแผนการช่วยเหลือ ตามสภาพแวดล้อม สิ่งเหล่านี้คือตัวอย่างที่เราสามารถเอามาปรับใช้ได้ครับ Periodization เป็นแค่กรอบการทำงาน แต่แผนการทำงานเราสามารถปรับตามสิ่งแวดล้อม และข้อมูลครับ นี่คือข้อคิดที่ได้จากผู้ว่าเชียงราย ท่านณรงค์ศักดิ์ ที่จะเอาไปปรับใช้ในการกีฬาครับ สิ่งหนึ่งที่ผมได้ข้อคิดจากท่านผู้ว่าอีกอย่างนึงก็คือการแก้ไขปัญหาของท่านนั้นเป็นแบบองค์รวม มีการบูรณา การและสอดประสานในการทำงานของฝ่ายต่างๆ Holistic Approach ครับ ในขณะที่หลายๆคนยังมองเป็นการแก้ไขปัญหาแบบตัวแปรเดียว คือ Single Approach อยู่ครับ แต่การดำเนินการต่างๆแม้จะเป็น การทำงานในทุกฝ่ายแต่ก็ยังอยู่บนแผนคือ Search and Recovery ที่เป็นแผนการกู้ภัยอยู่นะครับ ที่สำคัญคือ ท่านปล่อยให้ทุกอย่างเดินตามแผน ไม่มีการเร่งแผน เจ้าหน้าที่มีการผลัดเปลี่ยนพักผ่อน ไม่โหลดหน้าที่ของทีมต่างๆมากจนเกินไป อีกสิ่งหนึ่งที่ได้เรียนรู้คือ ตัวเราไม่ใช่ศูนย์กลางของจักรวาล นะครับ ดังนั้นเราจึงไม่จำเป็นที่ต้องทำทุกอย่างครับ ท่านไม่กลัวเสียศักดิ์ศรีที่จะขอความช่วยเหลือจากหน่วยงานที่มีความรู้ความสามารถโดยเฉพาะดังนั้น ถ้าจะเปรียบกับ ในทางกีฬาคือ โค้ชที่บริหารจัดการคนที่เกี่ยวข้องให้สามารถทำงานร่วมกันได้ นี่คือ สุดยอดโค้ช โค้ชที่เก่งไม่ใช่โค้ชที่ทำงานคนเดียวนะครับ การมีทีมงานที่ดีทำให้ประสบความสำเร็จ และท่านก็ไม่เคยอวดอ้างหรือทนงตน ท่าจะให้เครดิต
ทีมงานเสมอ เพราะทุกคนคือทีม Teamwork ครับ ?

สำหรับแนวปฏิบัติที่ผู้เชี่ยวชาญได้สรุปมา มีดังนี้ ?
การวัดและการติดตามการฟื้นสภาพ และความเมื่อยล้า Fatigue ในการฝึกซ้อมและแข่งขันนั้น เป็นสิ่งที่มีความซับซ้อนเป็นอย่างมาก นะครับ โดยเฉพาะในช่วงแข่งขัน และกีฬาที่มีการแข่งขันในหลายๆรอบ ก่อนถึงรอบชิงชนะเลิศ ยิ่งจะต้องให้ความสำคัญกับการฟื้นสภาพเป็นอย่างมาก มีการศึกษาพบว่า ยิ่งถ้าหากมีการแข่งขันหลายๆรอบ ความสามารถและฟิตเนสของนักกีฬาก็จะมีแนวโน้มลดลงเรื่อยๆ ตามรอบของการแข่งขัน นั่นจึงเป็นสาเหตุว่าทำไมเราจึงให้ความสำคัญกับเรื่องของการฟื้นสภาพเป็นอย่างมาก ในช่วงของการแข่งขัน
ผู้เชี่ยวชาญและนักวิทยาศาสตร์การกีฬาจึงเน้นสาระสำคัญคือ คุณภาพของกระบวนการได้มาซึ่งข้อมูล ที่จะต้องวัดเป็นกิจวัตรจะทำให้สามารถรักษาระดับหรือเพิ่มระดับการฟื้นสภาพได้ (มีปัญหาก็สามารถแก้ไขได้อย่างทันที) ในระหว่างการวางแผนนั้นจะต้องมีการ ตั้งเป้าหมายเรื่องของการฟื่นสภาพนั้นเป็นเป้าหมายหลักของทีม และต้องมีการทำงานร่วมกัน อย่างใกล้ชิด ไม่ว่าจะเป็นผู้ฝึกสอน นักกีฬา ทีมงาน ซึ่งจะรวมถึงการปรับโปรแกรมการฝึกซ้อมของนักกีฬาได้อย่างทันที เมื่อเกิดปัญหา เช่น นักกีฬาเกิดอาการ Muscle Damage : Creatine Kinase พุ่งสูง หรือ Force Development เกิดการลดลง ความเมื่อยล้าของระบบประสาท และ การเปลี่ยนแปลงทของระบบเผาผลาญ ซึ่งจะต้องมีการติดตามด้วย การวัดข้อมุลส่วนบุคคลนั้จะต้องดูถึงสถานการณ์ และความต้องการรวมทั้งสิ่งที่จำเป็นด้วย ดังนั้น จึงเป็นสิ่งที่ท้าทายเป้นอย่างมาก สำหรับการนำการวิจัยไปสู่การปฏิบัติในสถานการณ์จริง การคำนวณโหลดของการฝึกซ้อมจากแผนการฝึกซ้อม และกิจกรรมที่จะช่วยเพิ่มการฟื้นสภาพนั้นจะต้องวางแผนระยะยาว มากกว่า 6 เดือนและอ้างอิงจากข้อมูลที่เราได้เก็บในระะยาว การมีข้อมูลมากทำให้เราสามารถเลือก หรือ คัดกรอง รวมทั้ง หาความสัมพันธ์ระหว่างปัจจัยที่ส่งผลต่อ หรือเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มการฟื้นสภาพของนักกีฬาได้

      สำหรับการวิจัยที่เกี่ยวข้องกับการฟื่นสภาพนั้น การวิจัยเพียงตัวแปรเดียว single Approach คงไม่สามารถบอกถึงการฟื้นสภาพของนักกีฬาได้อีกต่อไป การวิจัยแบบเป็นองค์รวม Holistic Apporach Model ในการหาแนวทางปฏิบัติสำหรับการวินิจฉัย การปรับปรุงโปรแกรม การรักษา หรือแม้กระทั้งการประเมิน จึงเป็นสิ่งที่จำเป็น ภายใต้สถานการณ์ที่แตกต่างกันออกไป เทคนิคการจัดการการฟื้นสภาพที่ส่วนใหญ่นิยมใช้กันก็คือ

 4R :

Relax คือการผ่อนคลาย การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การแช่น้ำเย็น หรือเทคนิคการทำให้ระบบต่างๆเกิดการฟื้นสภาพ กลับมา แม้กระทั่งการเพิ่มปริมาณการไหลเวียนของเลือดด้วย Compression Technic เป็นต้น หรือ Ischemic Pre-Conditioning

Rehydrate: การเติมน้ำ น้ำเป็นปัจจัยที่สำคัญในการฟื้นสภาพ ดังนั้น การที่เราได้รับน้ำ ที่เพียงพอต่อความต้องการ ก็จะทำให้ร่างกายฟื้นสภาพได้เร็วขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬาที่มีการควบคุมน้ำหนัก เราไม่ควรลดการดื่มน้ำ เป็นอันขาดเพราะจะทำให้สมรรถภาพทางกายลดลงครับ

Refuel : การเติมสารอาหารต่างๆ สารอาหารที่จำเป็นในการฟื้นสภาพก็เป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่นั่นเอง เพราะการซ่อมแซมและสร้างใหม่นั่นต้องการสารอาหารเหล่านี้

Repair: กระตุ้นให้มีการซ่อมแซม การพักผ่อนที่เพียงพอจะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเองได้ดี นอกจากนี้ยังมีเทคนิคการกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซม เช่น การใช้ เทคนิคของกายภาพบำบัด เป็นต้น การเพิ่มการอักเสบ เพื่อกระตุ้นการซ่อมแซมเป็นต้น

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการวางแผนซึ่งเป็นหัวใจสำคัญที่สุดนะครับ 

บทความที่ท่านสามารถศึกษาได้เพิ่มเติมครับ

• การแช่น้ำเย็น เพื่อการฟื้นสภาพ
• การให้ความสำคัญของการนอนหลับกับข้อมูลของนักกีฬาระดับโปร
• อัตราการผันแปรของการเต้นของหัวใจ HRV กับการออกกำลังกาย และการทดสอบ Orthostatic Test