พร้อมจะเริ่มวิ่งหรือยัง ???

มันไม่ใช่เรื่องที่เป็นความลับ สำหรับการวิ่ง ที่จะส่งผลต่อ การลดความเครียด ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายและการทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี แต่เราจะเริ่มต้นสำหรับการจะออกวิ่งอย่างไรดีหละ วันนี้ Marc Lindsay มีเทคนิคสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะวิ่ง มาฝากกัน

            การเริ่มต้นสำหรับการวิ่งมันไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ประโยชน์ของการวิ่งก็คือ ทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีนั่นเอง เรามาดูเทคนิคกันเลยดีกว่านะครับ

เลือกอุปกรณ์ให้เหมาะสม

สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง ที่ไม่เหมือนกับกีฬาอื่นๆ ก็คือ คุณไม่ต้องหาอุปกรณ์ หรือพร็อพ อะไรมากมาย เพียงแค่รองเท้าวิ่งดีๆสักคู่ ก็ทำให้คุณเริ่มต้นสำหรับการวิ่งของคุณได้แล้ว

รองเท้าคู่ใหม่

จำเป็นสำหรับการเริ่มต้นสำหรับโปรแกรมการฝึกซ้อมของคุณ คุณควรจะเลือกรองเท้าที่ถูกออกแบบมาสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ การเลือกรองเท้าที่ดีที่สุดคือการไปที่ร้านรองเท้าแล้ว เลือก พร้อมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ และทำการลองวิ่งโดยรองเท้าแบบต่างๆบนลู่กล ก่อนที่คุณจะตัดสินใจเลือกซื้อ ผู้เชี่ยวชาญจะให้คำปรึกษาคุณเกี่ยวกับรองเท้าที่เหมาะสม หลังจากที่เขาวิเคราะห์ท่าทางการวิ่งของคุณแล้ว ซึ่งรองเท้าที่คุณเลือกนั้นจะต้องตอบโจทย์ทั้งระดับสมรรถภาพร่างกายและเป้าหมายของคุณได้ในเวลาเดียวกัน บทความแนะนำเรื่องการเลือกรองเท้า จาก On

เสื้อผ้าสำหรับการวิ่ง

แน่นอนว่า คุณสามารถวิ่งได้ด้วยรองเท้าคู่เก่าของคุณ กางเกงขาสั้น กับ เสื้อยืด แต่แท้จริงแล้ว เสื้อผ้าที่ถูกออกแบบมาสำหรับนักวิ่งจะมีการระบายอากาศได้ดี ไม่ชื้น และผลิตจากเส้นใยที่ถูกออกแบบมาโดยเฉพาะ ซึ่งเสื้อผ้าจะมีน้ำหนักเบา และทำให้คุณรู้สึกสบายในขณะอากาศร้อน และต้องไม่เสียดสีกับผิวหนังของคุณ หมวกจะช่วยป้องกันคุณจาก แสดงแดด และสำหรับคุณผู้หญิง การเลือกสปอร์ตบรา ให้เหมาะสม ก็เป็นสิ่งที่จำเป็นไม่แพ้กัน

การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

ในขณะที่คุณมีการฝึกซ้อม โดยการใช้โซนของอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกซ้อม ซึ่งเป็นสิ่งที่นิยมใช้ในนักวิ่งระดับกลางจนถึงโปร นาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจและจีพีเอส เป็นสิ่งที่มีประโยชน์สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ ไม่แพ้กัน ซึ่งจะติดตามและบันทึกข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกาย การฝึกซ้อม ระยะทาง และอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะให้ข้อมูลที่สำคัญในการฝึกซ้อม รวมทั้งพลังงานที่ใช้ไป ระยะเวลาในการฟื้นสภาพระหว่างการฝึกซ้อมแต่ละเซสชั่น เป็นต้น

 Music

เมื่อคุณเริ่มต้นออกวิ่ง การฟังดนตรี หรือเพลง ในช่วงระหว่างการฝึกซ้อมของคุณจะช่วยให้คุณเกิดการผ่อนคลาย และทำให้คุณบรรลุเป้าหมายในการฝึกซ้อมหรือการออกกำลังกายของคุณได้อย่างง่ายดาย การใช้  iPod หรือ เครื่องเล่นเพลง พักติดตัว กับชุดหูฟังจะทำให้คุณฟันฝ่าอุปสรรค เซสชั่นยากๆในการฝึกซ้อมไปได้อย่างง่ายดาย

สร้างตารางการฝึกซ้อมของตัวคุณเอง

การมีแผนการในการฝึกซ้อมจะทำให้คุณสามารถพัฒนาได้อย่างต่อเนื่องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการฝึกหนักจนเกินไป โดยในแผนจะประกอบด้วย ความถี่ในการฝึกซ้อม ระยะทางซึ่ง แผนจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ในแต่ละวัน

เริ่มต้นจากสลับระหว่างการวิ่งกับการเดิน

ในครั้งแรกที่คุณก้าวออกจากประตูบ้าน คุณต้องการที่จะวิ่งให้ยาวนานและไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ แต่ปัญหาคือ อาการบาดเจ็บและความเมื่อยล้าที่จะส่งผลต่อการวิ่งของคุณในวันนั้นๆ เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป จะทำให้คุณสนุกกับการวิ่ง และป้องกันอาการล้าและ การบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้

30 นาทีสำหรับการออกกำลังกาย อาจจะเริ่มต้นด้วยการเดิน 3-4 นาทีแล้วสลับมาเป็นวิ่ง1 นาที สลับกันไป

• ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกาย และลดระยะเวลาของการเดินลง จนเหลือเพียงแค่การวิ่งเพียงอย่างเดียว
• ค่อยๆเพิ่มระยะทางขึ้นในแต่ละสัปดาห์อย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

เป้าหมายหลักของการวิ่งที่ดีคือการวางแผนเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดในการวิ่ง โดยที่ไม่เกิดการบาดเจ็บ ถ้าคุณมีการบาดเจ็บขึ้นในสัปดาห์แรกกของการวิ่ง จะทำให้การวิ่งของคุณไม่สนุกและโอกาสที่คุณจะเสพติดการวิ่งของคุณจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากมีอาการบาดเจ็บรบกวนตลอดเวลา ดังนั้น แนวคิดที่ดีคือ เริ่มจากช้าๆ และต้องอดทน เพื่อค่อยๆพัฒนาร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ฟังเสียงร่างกายของตนเอง หากคุณมีอาการล้า ควรจะพักเพื่อให้ร่างกายได้มีการฟื้นฟูตัวเอง ในสัปดาห์แรกๆของการวิ่ง อาจจะเริ่มต้นด้วย สามวันต่อสัปดาห์ แล้วพักสองวันต่อสัปดาห์ บวกกับสองวันสำหรับการฝึกแบบผสมผสานที่ระดับความหนักต่ำ เช่น การปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่ หรือ เครื่องเดินวงรี เพื่อเพิ่มระยะทางในการเดิน/วิ่ง ของคุณ แต่อย่างเพิ่มเกินร้อยละสิบของแต่ละสัปดาห์

เริ่มการควบคุมอาหารการกิน

เมื่อเป้าหมายของคุณคือ ลดน้ำหนัก หรือ การวิ่ง 5 กิโลเมตร คุณจะต้องเริ่มรับประทานอาหารให้สมดุลกันกับปริมาณพลังงานที่ใช้ไปสำหรับการออกกำลังกายหรือการวิ่งของคุณ และต้องเผื่อสำหรับการเพิ่มระดับกิจกรรมทางกายด้วย พยายามหลีกเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยน้ำตาลปริมาณมาก ซึ่งจะทำให้รบกวนระดับน้าลในเลือด รวมทั้งการงดอาหารบางมื้อ หรือการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลกับพลังงานที่ใช้ไป ไม่ควรทำเป็นอย่างมาก เพราะจะส่งผลต่อการวิ่งของคุณ

• ครึ่งหนื่งของพลังงานจะต้องมาจากผัก ผลไม้ ข้าว ซึ่งเรารู้จักในชื่อ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ร้อยละสามสิบขงพลังงานที่ได้รับจะต้องมาจากไขมันที่มีประโยชน์ เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก หรือ ถั่ว
• ร้อยละ  20  ของปริมาณของพลังงานที่ได้รับมาจากโปรตีน เช่น ปลา ไก่ และไข่
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ และ ควบคุมการบริโภควิตามินให้เหมาะสม

ตั้งเป้าหมาย

พร้อมเผชิญหน้ากับความท้าทายหรือยัง???

การวางแผนที่ดีจะทำให้คุณสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่อง และทำให้คุณผ่านวันที่ยาก ๆสำหรับโปรแกรมการฝึกซ้อมของคุณไปได้ การตั้งเป้าหมายจึงเป็นสิ่งสำคัญเป็นอย่างมาก

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ควรหาเครื่องชั่งน้ำหนัก มาเพื่อติดตามน้ำหนักและพลังงานที่คุณใช้ไป ในการวิ่ง ถ้าน้ำหนักของคุณไม่มีการลดลงในทันที นั่นคือคุณมีการพัฒนาขึ้นเล็กน้อย ซึ่งจะค่อย ๆ ทำให้คุณมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายจนบรรลุเป้าหมาย

ถ้าเป้าหมายของคุณคือระยะทางในการวิ่ง ลองดูกลุ่มที่มีการฝึกซ้อมวิ่ง หรือ สร้างโปรแกรมการวิ่งของคุณขึ้นมาเอง หรือ เข้าไป Polar Running Program ที่อยู่ใน Polar Flow ใส่ข้อมูลต่าง ๆให้ครบถ้วน เพียงแค่นี้คุณก็จะได้โปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่งสำเร็จรูปขึ้นมา ซึ่งคุณสามารถบันทึก วิเคราะห์ ข้อมูล ประวัติการฝึกซ้อม ได้ และคุณจะทึ่งในการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว