เราจะเริ่มต้นการพัฒนาเทคนิค ในการวิ่งเทรลได้อย่างไร

            หลังจากคลายล็อคดาวน์แล้ว การวิ่งเทรลก็กลับมาคึกคักอีกครั้ง หลายคนคงจะเริ่มต้นกับการวิ่งเทรล แน่นอนว่าทุกคนต้องมีเป้าหมายสำหรับการวิ่งเทรลของตนเองกันแล้ว แน่นอนว่า หนึ่งในเป้าหมายนั้นก็คือการวิ่งไปให้ไกลขึ้น และ เร็วขึ้น หรือ หลายคนอาจจะคิดว่าเป้าหมายของเขาก็คือการจบการแข่งขันเทรล หรือ อัลตร้า นั่นเอง             เพื่อเป็นข้อมูลสำหรับผู้ที่จะเริ่มต้นกับการวิ่งเทรล วันนี้เรามีขั้นตอนในการเพิ่มความสามารถในการวิ่งเทรลของคุณ โดยการเพิ่มขีดความสามารถของสมรรถภาพทางกายและเทคนิค ในการวิ่งเทรลกัน ซึ่งแน่นอนว่าเทคนิคเหล่านี้ คุณอาจจะมองข้ามมันไปไม่ได้  เราจะเพิ่มศักยภาพและปรับปรุงการฝึกซ้อมของเราได้อย่างไร                  

การวิ่งเทรลนั้นก็จะแตกต่างกับการวิ่งทั่วไปบนท้องถนน หรือการแข่งขัน เนื่องจากสภาพเส้นทางที่มีการเปลี่ยนแปลงไปตามสภาพแวดล้อม นั่นหมายความว่า วิธีการฝึกซ้อมของคุณนั้นจะแตกต่างไปจากการฝึกซ้อมอยู่ปกติ แน่นอน การปรับปรุงรูปแบบการฝึกซ้อมเพียงเล็กน้อย จะทำให้คุณสามารถเพิ่มศักยภาพในการวิ่งเทรลของคุณได้อย่างสนุกสนาน และป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นตามมาอีกด้วย

1. การฝึกการวิ่งขึ้นและวิ่งลงเขา

เกือบทุกการวิ่งเทรลนั้น จะต้องบังคับให้คุณมีการวิ่งขึ้นและลงเขา ดังนั้นการที่เราฝึกวิ่งเทรลด้วยการวิ่งกับเส้นทางจริงๆ จะช่วยพัฒนาศักยภาพของตัวคุณเองได้เป็นอย่างมาก โดยการฝึกซ้ำๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับรู้ถึงความรู้สึกสำหรับการวิ่งขึ้นและการวิ่งลง เนื่องจากการวิ่งขึ้นและการวิ่งลงนั้น จะใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน และแน่นอนว่า ไม่เหมือนกับการวิ่งบนถนนเรียบๆ อย่างแน่นอน ซึ่งสอดคล้องกับหลักของการฝึกซ้อม นั่นคือ กฎของความเฉพาะเจาะจง (Laws of Specific) นั่นเอง   หลายคนอาจจะมีคำถามว่าแล้วเราจะเลือกเส้นทางอย่างไรในการฝึกซ้อม สำหรับการเริ่มต้น ให้เลือกเส้นทางที่มีความยากปานกลาง หรือค้นหาเส้นทางที่คุณสามารถพัฒนาเทคนิคในการวิ่งของคุณได้ อาจจะสอบถามผู้รู้ หรือ ค้นข้อมูลจากอินเทอร์เนต ซึ่งโดยทั่วไปแล้วในแต่ละเส้นทางจะมีระดับความยาก บอกอยู่ ให้โฟกัสในช่วงการวิ่งขึ้นก่อน ในช่วงแรก และเมื่อถึงยอด ก็ให้คุณเดินลงมาเพื่อให้ร่างกายของคุณได้พัก นั่นก็คือการฝึกแบบ interval นั่นเอง จากนั้นจึงไปโฟกัสที่การวิ่งลง โดยขาลงให้ทำการวิ่งลง และเปลี่ยนไปเดินขึ้นในเซสชั่นต่อๆไป เพราะกล้ามเนื้อที่ใช้ก็จะแตกต่างกัน กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งขึ้น นั้น จะคล้ายคลึงกับการวิ่งบนถนน หรือ พื้นเรียบ แต่หลายคนยังไม่เคยถูกฝึกให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งลง นั้นทำงาน ดังนั้น การที่เราเดินลงก่อนในครั้งแรกๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับรู้ความรู้สึกเมื่อต้องวิ่งลง และทำให้เราได้มีเวลาเตรียมกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรงกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งลง ให้พร้อมก่อนนั่นเอง เพื่อลดความเสี่ยงที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ             การฝึกวิ่งแบบหนักสลับเบา นอกจากจะช่วยพัฒนาเทคนิคแล้วยังช่วยสร้างความมั่นใจในการเปลี่ยนแปลงความชันขณะวิ่ง เพื่อทำให้คุณวิ่งได้อย่างปลอดภัย

2. ไปให้ไกลขึ้น

แม้บางครั้งการฝึกซ้อมอาจจะดูง่าย แต่หากคุณต้องการจะเพิ่มความสามารถของระบบหัวใจและไหลเวียนโลหิต แล้ววิธีการหนึ่งก็คือ การเพิ่มระยะเวลา หรือ เพิ่มระยะทางให้ยาวนานขึ้น โดยอาจจะตั้งเป้าหมายเพิ่มระยะทางให้มากขึ้นกว่าเดิม โดยคุณอาจจะสลับระหว่างวิ่งหรือเดิน

3. เทคนิคเป็นสิ่งสำคัญ

แน่นอนว่าสำหรับการวิ่งเทรล เทคนิคเป็นสิ่งสำคัญมาก และแตกต่างกับการวิ่งบนถนน เมื่อคุณต้องวิ่งขึ้น ร่างกายของคุณจะต้องเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย น้ำหนักของคุณจะลงที่ปลายเท้า แขนของคุณจะต้องแกว่งมากกว่าปกติ เพื่อช่วยในการยกตัวขึ้น และสร้างความสมดุล เมื่อคุณเหยียบหิน หรือ เปลี่ยนแปลงความชัน   สำหรับการวิ่งลงนั้น คุณจะต้องกวาดสายตาไปด้านหน้าคุณประมาณ 3-5 เมตร เพื่อเป็นข้อมูลสำหรับตัดสินใจในการเลือกเส้นทางได้อย่างเหมาะสม รักษาการก้าวให้สั้นลง และเพิ่มความถี่ในการก้าวมากขึ้น พยายามเน้นให้ลำตัวตั้งตรง เพื่อไม่ทำให้จุดศูนย์ถ่วงออกนอกลำตัว นั่นเอง

4. การฝึกแบบผสมผสาน ยิมก็จะเป็นอยู่นะ

เพื่อการวิ่งเทรลที่มีประสิทธิภาพ คุณควรจะเพิ่มบาลานซ์ และความแข็งแรง จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพในการวิ่งเทรล การเพิ่มความแข็งแรงจะช่วยสร้างพลังในการวิ่งขึ้น และเมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง การรักษาความเร็ว และฝีก้าว ของคุณก็จะทำได้ดี   ดังนั้น ฝึกวิ่งเทรลแล้ว ยังต้องเข้ายิม เพื่อเพิ่มความแข็งแรง พลัง และ บาลานซ์ ด้วย การฝึกแบบพลัยโอเมทริกซ์ เช่นการกระโดด ลังก์ สควอท หรือการกระโดดขึ้น ijump box จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้วย นอกจากนี้ ยังสามารถเพิ่มเรื่องของความแข็งแรง ด้วยการฝึกด้วยแรงต้าน การฝึกความคล่องแคล่ว ด้วยการฝึกแบบสถานี ที่จะช่วยพัฒนาสมรรถภาพในการวิ่งเทรลได้อย่างมีนัยสำคัญ   เมื่อคุณสมัครเข้าร่วมการแข่งขัน             แน่นอนว่าเทรลแรกของคุณ อาจจะสร้างความปวดหัวให้กับคุณได้ ถ้าหากว่าคุณไม่พร้อม สิ่งหนึ่งที่เป็นหัวใจสำคัญสำหรับการวิ่งเทรล นั่นก็คือ ระยะเวลาในการฝึกซ้อมที่เหมาะสม ก่อนที่จะเข้าแข่งขัน ถามตัวของคุณเองก่อนว่า ฝึกมาดีพอหรือยัง เพราะลำพังแค่ควาอยากที่จะลงแข่ง หากร่างกายของคุณไม่พร้อม จะส่งผลเสีย และเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ได้มากกว่า ดังนั้น ก่อนที่จะแข่งขัน หรือ ท้าทายตัวเอง ลองทบทวนดูว่า เราฝึกมาเพียงพอ มีแผนการฝึกซ้อมที่เป็นระบบ แค่ไหน ถ้าพร้อมทุกอย่าง วันนี้เรามีข้อแนะนำเล็กน้อยมาฝากกัน

• ระยะทางที่ฝึกซ้อมมาเหมาะกับระยะการแข่งขันหรือไม่ ความยากของเส้นทาง คล้ายคลึงกับที่เราซ้อมมาหรือไม่ นีคือสิ่งที่ต้องคำนึงถึง ถ้าใจอย่างเดียวอาจจะส่งผลเสียมากกว่าผลดีก็เป็นได้
• ความชัน มีการเปลี่ยนแปลงมากกว่าตอนซ้อมหรือไม่ ความชันที่แตกต่างกันมากระหว่างการแข่งขันกับการฝึกซ้อม จะทำให้ร่างกายต้องเพิ่มการระดม กล้ามเนื้อมาใช้งานสำหรับการวิ่งเทรลที่มากขึ้น รวมทั้งระบบหัวใจและไหลเวียนก็จะต้องเพิ่มการทำงานที่หนักขึ้น ถ้าร่างกายของคุณพร้อมแล้ว ลุยโลด
• คุณฝึกซ้อมมาต่อเนื่องหรือไม่
• มีแรงจูงใจมากน้อยเพียงใด: ถ้าหากคุณฝึกซ้อมมาอย่างสม่ำเสมอ เชื่อได้เลยว่าคุณก็จะมีความมั่นใจสำหรับการแข่งขัน แต่ถ้าฝึกซ้อมไม่ต่อเนื่อง การประเมินความสามารถก่อนแข่งขันมีความจำเป็นอย่างมาก โค้ชและเทรนเนอร์ จะช่วยเหลือคุณได้ สำหรับการประเมินความพร้อมก่อนการแข่งขัน
• สิ่งสำคัญไม่น้อยกว่าร่างกายของเรานั่นก็คืออุปกรณ์ ต้องพร้อม เช่น เสื้อน้ำ ไฟติดหัว รองเท้า แม้กระทั่ง Heart Rate monitor ก็มีความสำคัญอย่างมาก เพราะจะช่วยให้คำแนะนำในการฝึกซ้อมและการแข่งขัน รวมทั้งบอกเส้นทางในการฝึกซ้อมและการแข่งขันด้วย ดังนั้น การเตรียมตัวให้พร้อม ทั้ง ร่างกาย จิตใจ เทคนิค รวมทั้งอุปกรณ์ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกซ้อมและแข่งขัน จะช่วยให้คุณสนุกสนานและรื่นรมย์ กับธรรมชาติ สิ่งแวดล้อม ในการวิ่งเทรลของคุณ

พบกับบทความดีๆ ที่เวบ Vina Sports โดยทีมแอดมินของเรา

• 10 เทคนิคในการเตรียมตัววิ่งเทรล
• เราจะเพิ่มความสามารถในการวิ่งเทรลได้อย่างไร?