รูปแบบการออกกำลังกายกับการเดินทางท่องเที่ยวของคุณ

ช่วงวันหยุดยาวแบบนี้ทางเวบไซต์ของวีณาสปอร์ตก็มีบทความมาฝากกันอยู่เสมอ สำหรับวันนี้บทความของเราอาจจะพิเศษสักเล็กน้อยเพื่อให้เข้ากับในช่วงเดือนที่มีวันหยุดยาวของคุณ

หลายคนอาจจะบอกว่า หยุดยาวแล้วต้องให้เวลากับการเดินทางท่องเที่ยว วันนี้เราเลยมีแนวปฏิบัติที่จะช่วยให้คุณรักษาความฟิตของคุณไว้แม้จะเดินทางท่องเที่ยวก็ตาม

แน่นอนว่าการท่องเที่ยวเปรียบเสมือนกับการชาร์ตแบตเตอรรี่ของตัวคุณเอง แต่สำหรับหลายๆคนที่มีวินัยในตัวเอง ก็คงไม่ปล่อยให้เวลาในการท่องเที่ยวของคุณ มาเบียดบังเวลาในการออกกำลังกายนะครับ เพื่อการเสริมสร้างความสมดุลให้กับร่างกายตัวเอง รวมทั้งยังเป็นการรักษาสมรรถภาพทางกายให้กับตัวคุณเองอีกด้วย มีหลายวิธีสำหรับการออกกำลังกาย ในขณะที่คุณอยู่ในช่วงท่องเที่ยวพักผ่อนที่คุณสามารถเลือกและปรับใช้ได้ระหว่าง การเดินทางท่องเที่ยว กับครอบครัวของคุณ หรือ การอยู่กับครอบครัวของคุณในวันหยุด

เมื่อคุณเตรียมตัวจะออกเดินทางท่องเที่ยว จงอย่าลืม จัดตารางกายออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรของคุณเข้าไปด้วย ในบทความนี้จะขอนำเสนอเกี่ยวกับท่าในการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้น้ำหนักจากเวท หรือ ดัมเบลล์ เพียงแค่มีพื้นที่ว่างๆและรองเท้าวิ่งสักคู่นึง คุณก็สามารถออกกำลังกายได้แล้ว

การออกกำลังกายด้วยแรงต้านจากน้ำหนักตัว BodyWeightWorkout

ถ้าคุณหาดัมเบลล์ บาร์เบลล์ เมดิซีนบอล หรือตุ้มน้ำหนักไม่ได้ หรือโรงแรมที่คุณไปพักไม่มีห้องฟิตเนส ให้คุณลองให้ความสำคัญกับ การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง Body Weight บางคนอาจจะเรียกทับศัพท์ว่า Body Weight นั่นเอง และอาศัยการปรับท่านเพื่อทำให้หนักหรือเบาลงนั่นเองสำหรับการออกกำลังกาบแบบนี้

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายบที่ง่ายและครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการเคลื่อนไหว ทำการฝึกเพียงแค่ 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง ต่อเนื่องกันไป มาดูท่ากันเลย

• สควอท Squat
• ดันพื้น PushUp
• ครันช์(กล้ามท้อง) Crunch
• ลังก์ไปด้านหลัง BackwardLunges
• แพลงกิ้ง Plank
• Bridge

แต่ถ้าหากคุณต้องการเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้นแต่จำนวนครั้งเท่าเดิม ก็จะมีอีกชุดการออกกำลังกายที่คล้ายกันเพียงแต่มีการปรับท่าให้ยากขึ้นสักเล็กน้อย เพื่อเพิ่มความหนักในการฝึก ปฏิบัติเช่นเดียวกัน ประกอบด้วย

• Jump squats
• 1-leg push ups
• Star crunches
• Jumping lunges
• Plank jacks
• 1-leg bridge

การออกกำลังกายแบบ HIIT: High Intensity Interval training

ถ้าหากตารางการเดินทางของคุณค่อนข้างแน่น คุณอาจจะไม่มีเวลาแม้กระทั่งออกไปวิ่งหรือการออกกำลังกายด้วย Body Weight การออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training ก็อาจจะเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ เป็นรูปแบบการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว ความหนักสูง ตุณจะต้องออกกำลังกายที่ความหนักประมาณ 80 เปอร์เซ็นตของระดับความสามารถของคุณ การออกกำลังกายแบบ  HIIT นั้นจะช่วยเพิ่มปริมาณการใช้พลังงานของร่างกาย หลังจากการออกกำลังกาย ตามข้อมูลจา ACSM

มาดูคำแนะนำเมื่อคุณต้องออกกำลังกายด้วย HIIT ระหว่างการท่องเที่ยวของคุณกัน

ใช้รูปแบบการออกกำลังกายที่ง่ายลดการออกกำลังกายที่ใช้ความแข็งแรง แต่เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความอดทนและการเพิ่มปริมาณการใช้พลังงานไม่ต้องไปยึดติดกับท่ายาก เช่น ดันพื้นยกขาข้างนึง เพราะท้ายที่สุดแล้วปริมาณพลังงานที่ใช้ก็ไม่ต่างอะไรกับการดันพื้นแบบธรรมดา

ระยะเวลาระหว่างการฝึกซ้อมและระหว่างพักก็จะต้องจัดวางอย่างเหมาะเสมเช่น การเซ็ตช่วงการออกกำลังกายเป็นอตัตราส่วน 1:1 การออกกำลังกายใช้เวลา 20 วินาที พักระหว่างเซต 20 วินาที เป็นต้น แต่ถ้าคุณเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น นั่นแสดงว่าคุณจะต้องลดเวลาในการออกกำลังกายให้สั้นลง หรือในทางกลับกัน ให้ความสำคัญกับระยะเวลาในการพักมากกว่า ระยะเวลาในการออกกำลังกาย ถ้าหากคุณเป็นมือใหม่ ยกตัวอย่างเช่น อัตราส่วน 1:1.5 หรือ 1:2 ซึ่งระยะเวลาในการพักจะมากกว่าระยะเวลาในการออกกำลังกาย

ออนไลน์วีดีโอ

เหมาะสำหรับ: คนที่ไม่มีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

ถ้าคุณยังไม่มีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย คุณอาจจะใช้วีดีโอสอนออกกำลังกาย เป็นตัวช่วยสำหรับคุณ เมื่อคุณไม่ได้ไปออกกำลังกายในยิม หรือคุณมางานที่ต้องทำมาก และกิจวัตรประจำวันของคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ หรือมีเวลาจำกัด ด้วยวีดีโอการออกกำลักายคุณจะไปได้อย่างรวดเร็วเพราะไม่ต้องมาเสียเวลากับการคิดท่าในการออกกำลังกายของคุณเอง ปัจจุบันนี้วีดีโอสอนการออกกำลังกายก็มีให้เราเสพได้อย่างมากมายตาม Youtube นั่นเอง

นอกจากนั้น การออกกำลังกายที่เป็นสื่อออนไลน์ให้คุณได้เลือกกันมากมาย เช่น Fitness Blender ที่มีรูปแบบการออกกำลังกายมากกว่า 100 รูปแบบ แยกตามระยะเวลาที่คุณต้องการ รวมทั้ง ส่วนต่างๆของร่างกาย อาทิเช่น การเลือกรูปแบบการออกกำลังกายตามกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายส่วนบน ส่วนล่าง การฝึกกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย โปรแกรมการฝึกแบบ Caridio หรือ การฝึก HIIT เป็นต้น

คุณต้องใช้เท้าของคุณในการเดินทางท่องเที่ยว ?

เหมาะสำหรับ คนที่ทริปค่อนข้างแน่น

เมื่อคุณต้องออกกำกลังกายทั้งที่คุณไม่มีเวลา และพื้นที่ที่เพียงพอในการออกกำลังกาย ให้คุณให้ความสำคัญกับกิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน (เพิ่มระดับกิจกรรมทางกาย) นั่นเอง

ถ้าคุณต้องขับรถเป็นเวลานาน หาที่ ในการเปลี่ยนอิริยาบถบ้างเช่น การเดินในสวนสาธารณะ การเดินชมเมือง การให้ความสำคัญกับการเดินมากกว่าการขับรถ เช่นใช้การเดินแทนการขึ้นรถไฟฟ้าหรือรถไฟใต้ดิน ถ้าหากระยะทางไม่ได้ไกลกันมาก 1-2 สถานี เป็นต้น

ถ้าหากคุณกำลังมองหารูปแบบสำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ หรือ กำลังค้นหาสถานที่สำหรับจ็อกกิ้งของคุณ บางทีคุณอาจจะใช้การเดินสำรวจรอบๆบริเวณนั้นก็เป็นไปได้ ที่สำคัญแนะนำให้เป็นรองเท้ากีฬา มากกว่าที่คุณจะใช้รองเท้าผ้าใบถ้าหากคุณต้องการเพิ่มกิจกรรมทางกายของคุณ เพราะจะช่วยให้ลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับตัวคุณได้ ถ้าหากจะต้องเดินเป็นเวลานาน และระยะทางที่ไกลๆ

แม้ว่าคุณจะเดินทางหรือพักผ่อนคุณก็ยังคงฟิตอยู่

ลองนำไอเดียนี้ไปลองใช้กันดูนะครับเพื่อให้คุณรักษาสมรรถภาพของร่างกายไว้ได้ตลอดเวลา รวมทั้งยังทำให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงด้วยนะครับลองนำรองเท้าวิ่งของคุณติดตัวไปด้วย และใช้เวลาเพียงแค่ 15นาทีต่อวันสำหรับโปรแกรม HIIT ก่อนที่คุณจะเริ่มออกไปท่องเที่ยวในแต่ละวันการเดินทางท่องเที่ยวไม่สามารถหยุดให้คุณไม่ออกกำลังกายได้นะครับ เพียงแค่คุณจะต้องปรับเปลี่ยนและ รักษาระดับของการออกกำลังกาย รวมทั้งกิจกรรมทางกายของคุณเอาไว้

บทความที่เกี่ยวข้อง

• โซนการฝึกซ้อมและการออกกำลังกาย
• มาออกกำลังกายด้วย Kettlebell กันเถอะ พร้อม Power Song
• ทำความรู้จัก Training Load