แนะนำโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มศักยภาพในการวิ่ง โดย Coach Nick Anderson

การออกกำลังกาย

เมื่อร่างกายของคุณต้องการที่จะวิ่ง และมันไม่เคยพอสำหรับคุณจนทำให้คุณหลงไหลไปกับเสน่ห์ของการวิ่ง เพื่อให้การวิ่งของคุณเกิดประสิทธิภาพสูงสุด คุณอาจจะต้องเพิ่มโปรแกรมการฝึกซ้อมที่หลากหลายขึ้น นี่คือโปรแกรม การออกกำลังกาย ที่จะช่วยให้คุณผสมผสานสมรรถภาพทางกายในด้านต่างๆที่จำเป็นสำหรับการวิ่ง เช่น การสร้างความแข็งแรง การเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวของข้อต่อ และการเพิ่มประสิทธิภาพในการฟื้นตัวของร่างกาย วันนี้ โค้ช Nick Anderson จะมาแนะนำเกี่ยวกับท่าการออกกำลังกายแบบง่ายๆสำหรับนักวิ่ง ตั้งแต่ การอบอุ่นร่างกาย การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ในการฝึกนี้

การอบอุ่นร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฝึกซ้อมวิ่งทุกครั้ง

ถ้าคุณวิ่งไกล วิ่งแบบผ่อนคลาย คุณควรจะเริ่มต้นจากการเดิน และเริ่มเพิ่มความเร็วเป็นการจ็อกกิ้ง คุณจะใช้เวลาในการเริ่มต้นในขั้นนี้ประมาณ 10 นาทีโดยการผสมผสานการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนที่ Dynamic Flexibility ซึ่งเป็นแนวคิดที่ดี แล้วคุณจะพบว่าร่างกายขอคุณมีการทำงานที่ดีขึ้น ในเรื่องของท่าทาง และรูปแบบในการวิ่ง ซึ่งดริลในการอบอุ่นร่างกายประกอบด้วย

  1. Ankling Drill

ท่านี้จะเป็นการอบอุ่นร่างกายที่จะเน้นที่เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่อง ให้เน้นที่การลงเท้า ที่จะลงด้วยนิ้วเท้าก่อนและตามด้วยส้นเท้า พยายามให้ร่างกายเรียนรู้เกี่ยวกับการเคลื่อนที่ไปด้านหน้า และแกว่งแขนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว

  1. STRAIGHT LEG KICK-OUT

ท่านี้จะใช้การกระดกปลายเท้าขึ้น และเตะไปด้านหน้า เน้นที่การเตะปลายเท้าไปด้านหน้า และกลับลงมาด้วยการลงน้ำหนักที่ปลายเท้าจนถึงกลางเท้า

  1. High Knee Skip

เป็นการกระตุ้นการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อก้นและสะโพก โดยการกระตุกเข่าขึ้นและแกว่งแขนไปในทิศทางตรงกันข้าม

  1. Hamstring Sweep

เป็นท่าในการเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง Hamstring และหลังส่วนล่าง โดยการทิ้งสะโพกลงด้านล่าง และเหยียดขาไปด้านหน้า ปลายเท้าชี้ขึ้น และกลับสู่ท่าปกติ ไปดูคลิปแล้วลองฝึกตามกันดีกว่า

CORE Exercise : การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

การฝึกนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวถูกกระตุ้นและใช้งานเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง นอกจากนี้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวยังเป็นตัวเชื่อมการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนล่าง และกล้ามเนื้อส่วนบนดงัน้นเรามาดูการฝึกกัน ใช้การฝึกแบบสถานี พยายามรักษาท่าและรูปแบบในการฝึกไว้

  1. Finger Crusher

นอนหงายชันเข่าขึ้นมา จากนั้นมือไขว้หลัง และใช้หลังกดมือให้แนบลงกับพื้น จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาเล็กน้อยและค้างท่าไว้ ประมาณ 3-5 วินาที และเปลี่ยนข้าง ในท่านี้สะโพกจะต้องติดพื้นตลอดเวลา

  1. Plank

ท่าสุดฮิตสำหรับการเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เริ่มต้นท่าด้วยการนอนคว่ำและชันศอกวางกับพื้น เข่าติดพื้นและขาเหยียดตรง จากนั้นเริ่มโดยการยกตัวขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อท้อง หลัง ก้น และขา จากนั้นลองเหยีดแขนออกข้างหนึ่งไปด้านหน้า คล้ายกับท่าซุปเปอร์แมน  ในการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้น โดยการยกขางข้างใดข้างหนึ่ง แต่ถ้าหากคุณต้องการจะเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อต้นข้าด้านหลัง Hamstring ให้งอขาขึ้น

  1. Side Plank

ท่านี้จะเป็นท่าที่ใช้ในการกระตุ้นการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อท้องด้านข้างพลิกตัวอยู่ในท่านอนตะแคง วางศอกและแขนท่อนล่างเป็นฐาน งอเข่าที่อยู่ด้านล่าง หรือ เหยียดขาตรงวางเท้าซ้อนกันก็ได้ จากนั้นยกลำตัวขึ้นท่านี้มีรูปแบบการฝึกให้เลือกคือ เมื่อยกตัวขึ้นให้ยกแขนขึ้น จากนั้นเอามือสอดไปลำตัว หรือ ใช้วิธียกขาที่อยู่ด้านบนค้างไว้ หรือ ยกสโพกขึ้นลงก็ได้ทุกรูปแบบที่กล่าวมาข้างต้น ข้อสะโพกจะต้องยกขึ้น แล้วอยู่ในตำแหน่งที่สะโพกดันไปด้านหน้า ลำตัวเป็นแนวตรงเสมอ

      4. Bridge

ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่จะเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และ สะโพก ไปในเวลาเดียวกันนอนลงโดยตั้งเข่าขึ้นฝ่าเท้าราบไปกับพื้น ยกหลังและสะโพกขึ้น คงท่าไว้ในขณะยกตัวขึ้น โดยให้อยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติในการวางมือ สามารถที่จะวางมือด้านข้างลำตัว วางมือไว้เหนือศีรษะ หรือ วางมือไขว้ไว้ที่อกก็ได้รูปแบบการฝึกที่เป็นทางเลือก คือ ยกเท้าขึ้นจากพื้น หรือ ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดขาไปข้างไหน้าโดยให้แนวขาเป็นตรงเป็นเส้นเดียวกับลำตัวในท่านี้สะโพกของคุณจะต้องยกขึ้นตลอดและมีการแกร่งของกล้ามเนื้อสะโพก

การยืดเหยียดกล้ามเนทื้อและการคลายอุ่นหลังจากวิ่ง Stretching and CoolDown

หลังจากวิ่งเสร็จหาอะไรทานหรือดื่มเพื่อกระตุ้นกระบวนการในการฟื้นฟูโดยตรง เข้าสู่ การออกกำลังกาย ที่ช่วยให้ฟื้นฟูได้ดีขึ้น เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการฝึกซ้อม

1.Glutes

นั่งหลังตรง เหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าแล้วไขว้ขาอีกข้างนึงโดยงอเข่า วางเท้าไขว้ลงกับพื้นแล้วกอดขาเข้าหาลำตัว หายใจเข้าออกลึกๆ คงท่าไว้ 45-60 วินาที หลังจากนั้นเปลี่ยนข้างทำเหมือนกัน

2. Lower Back and Hamstrings

นอนราบลงกับพื้นเหยียดขาตรงทั้ง 2 ข้าง ยกเข่าขึ้นมาข้างใดข้างหนึ่ง งอเข่าแล้วเอามือกอดเข่าเข้าหาลำตัวเพื่อเริ่มยืดกล้ามเนื้อ Hamstrings ปลายเท้าข้างที่เหยียดชี้ขึ้นด้านบน หายใจเข้าลึกๆและคงท่าไว้เป็นเวลา 45-60 วินาที หลังจากนั้นเปลี่ยนข้างแล้วเริ่มทำเหมือนกัน

3.Lower Back

นานหงายตั้งเข่าขึ้นจากนั้นม้วนข้ามไปอีกด้านมืออีกข้างกดไหล่ลงไปที่พื่น ไหล่ทั้งสองข้างติดกับพื้นอยู่ตลอด หายใจเข้าลึกๆ คงท่าไว้ 45-46 วินาทีหลังจากนั้นเปลี่ยนข้างแล้วเริ่มทำเหมือนกัน

4.Hamstrings

นอนราบลงกับพื้น เหยียดขาข้างนึงกับพื้นแล้วยกขาอีกข้างขึ้นไปข้างบน งอเข่าเล็กน้อยมือจับที่บริเวณต้นขาหรือน่องเพื่อดึงขาเข้าหาลำตัวจนรู้สึกยืดที่กล้ามเนื้อ อีกวิธีคือใช้เชือกหรือแบนรัดที่เท้าเพื่อถึงเข้าหาตัว หายใจเข้าลึกๆแล้วคงท่าไว้ 45-60 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้างแล้วเริ่มทำรูปแบบเดียวกัน

5. Hip flexors

คุกเข่าลงในท่า lunge ข้างที่อยู่ด้านหน้างอเข่าระวังไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ให้รู้สึกว่ายืดที่ต้นขาด้านหลังขึ้นไปตามลำตัว สามารถโน้มตัวไปด้านข้างเพื่อยืดได้มากขึ้น หากเจ็บเข่าด้านหลังที่วางกับพื้นสามารถหาอะไรมารองใต้หัวเข่าได้ หายใจเข้าลึกๆ คงท่าไว้ 45-60 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้างแล้วเริ่มทำรูปแบบเดียวกัน

6. Upper calves

ท่านี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อ gastrocnemius ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อน่องด้านบน ยืนในท่า lunge เท้านำเท้าตาม เท้าที่อยู่ด้านหน้างอเข่าเล็กน้อย แต่ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า ขาที่อยู่ด้านหลังเหยียดตรงส้นเท้าแตะพื้น หายใจเข้าลึกๆ คงท่าไว้ 30-50 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้างแล้วทำรูปแบบกัน

7. Lower claves

ท่านี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อ soleus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ต่อจากเอ็นร้อยหวายที่เชื่อมไปด้านหลังเข่า ในท่ายืนให้ยืนเท้านำเท้าตามห่างกันเล็กน้อย ค่อยๆทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้าด้านหลังเพื่อให้รู้ยืดที่น่องด้านล่าง พยามให้หัวเข่า ข้อเท้าและสะโพกนั้นมั่นคงไม่ม้วนเข้าไปด้านใดด้านหนึ่ง หายใจเข้าลึกๆ คงท่าไว้ 30-50 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้างแล้วทำรูปแบบกัน

สนใจติดต่อสอบถามปัญหา เรื่องวิทยาศาสตร์การกีฬา เพิ่มเติมได้ที่

โทร : +66-97-2971795
E-mail : [email protected]
FB : VNSPTH
Tw : Vinasport_THA