การฝึกแบบ Supramaximal สำหรับการว่ายน้ำระยะสั้น

การฝึกแบบ Supramaximal Training หรือการฝึกที่ระดับความหนักสูงกว่าปกตินะครับ การฝึกแบบนี้เป็นเรื่องที่ใหม่มาก และอุปกรณ์ในการวัดความหนักในการฝึกซ้อมก็ยังทำได้ยากลำบากอยู่นะครับ แต่เชื่อว่าอนาคตเราจะต้องมีเครื่องมือที่จะใช้ง่ายอย่างแน่นอน วันนี้จะขอยกตัวอย่างกีฬา ว่ายน้ำ 

ทำไมเราฝึกไม่ได้ตามเป้าหมาย

ราลองมาดูกีฬาที่เห็นง่ายๆนะครับ อย่างกีฬาว่ายน้ำ ตีกรอบให้แคบลงก็อาจจะลงไปในระดับอาเซียนเรานะครับ การแข่งขันกีฬาซีเกมส์ที่ผ่านมา นักกีฬาว่ายน้ำเองทำผลงานได้ไม่ตามเป้าหมายเสียเท่าไร ยิ่งถ้าออกไปในระดับเอเชีย ผลงานนี้ถูกมหาอำนาจทางด้านการกีฬาทิ้งแบบไม่เห็นฝุ่น ตรงกันข้าม นักกีฬาว่ายน้ำ ของประเทศญี่ปุ่น ทำไมทำสถิติดีวันดีคืน ผมขอตั้งโจทย์จากผลการแข่งขันแล้วกันนะครับ สมมติว่าเป็นการว่ายน้ำ 200 เมตรฟรีสไตลล์ สถิติ ของไมเคิลเฟลป์ อยู่ที่ 1:42.96 สำหรับของซีเกมส์ ของ Welson Sim อยู่ที่ 1:47.36 เราจะเห็นความแตกต่างของเวลาเกือบ 5 วินาที ถ้าเราตั้งสมมติฐานว่า นักกีฬาทั้งสองคนว่ายที่ความสามารถ 100 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้น จากข้อมูลนี้แสดงให้เห็นว่า ถ้ารายังฝึกซ้อมแบบเดิมๆ ตามคอร์ทเดิมๆ นั่นคือ ไม่มีโอกาสได้เหรียญอะไรเลยในโอลิมปิคเกมส์นะครับ แสดงว่านักกีฬาสองคนนี้ที่ระดับความสามารถของ วิลสัน ซิม อาจจะเป็นแค่เพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์ของเฟลป์

ราวนี้เราย้อนกลับมาดูทฤฎีการฝึกซ้อมนะครับ ในเรื่องของ Law of Overload กันบ้าง ที่เราให้ความหนักการฝึกซ้อมสูงๆ เพื่อให้เกิดการกระตุ้นการพัฒนา นั่นแสดงว่าความหนักของการฝึกซ้อมเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมากนะครับ ในการกระตุ้นการพัฒนาของนักกีฬา สำหรับกีฬาที่ต้องการสถิติ เรามักใช้เวลาเป็นเสมือนเป้าหมายของนักกีฬา นะครับ ซิ่งจริงๆแล้วมันเป็นสิ่งที่หยาบเกินไปสำหรับการกำหนดการฝึกซ้อมได้อย่างแม่นยำ ดังนั้นสรีรวิทยาจึงเข้ามามีบทบาทเป็นอย่างยิ่งนะครับสำหรับการวางแผนการฝึกซ้อมได้อย่างแม่นยำ นอกจากการพัฒนาของสถิติแล้ว เราจะบอกได้ยังไงว่า สถิติที่พัฒนาขึ้นนั้น มันเกิดจากอะไร เทคนิค สมรรถภาพทางกาย หรือ จิตใจ นั่นเป็นการยากที่จะบอกได้นะครับ ดังนั้นเมื่อเราหาที่มาที่ไปไม่ได้ ตามหลักของเหตุผล เราก็ไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้อย่างถูกต้องนั่นเองครับ โปรแกรมการฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพจึงต้องออกแบบจากข้อมูลทางสรีรวิทยาของนักกีฬาคนนั้นๆ ไม่ใช่ค่าเฉลี่ยของทีมครับ เช่น ในทีมมีนักกีฬาว่ายน้ำฟรีสไตลล์สามคน เราก็ควรจะออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมให้เป็นเฉพาะบุคคลนะครับ สำหรับในกีฬาว่ายน้ำนั้น ระบบพลังงานที่เราใช้กันนั้นก็จะมีกันอยู่สองระบบใหญ่ๆ นะครับ คือ แอโรบิค ระบบพลังงานที่ใช้ออกซิเจนเข้าไปสร้างพลังงานจากการเผาผลาญอาหาร ส่วนอีกระบบหนึ่งก็คือ ระบบแอนแอโรบิคนะครับ เป็นระบบทีแทบจะไม่ใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน แต่จะเกิด ผลผลิตขึ้นมานั่นก็คือแลคเตทที่จะส่งผลต่อความสามารถของนักกีฬาครับ ยิ่งถ้าแลคเตทมีมากเกินกว่าที่ร่างกายสามารถทนได้ นั่นก็จะส่งผลต่อความสามารถของนักกีฬาแน่นอนครับ ในกีฬาว่ายน้ำ จึงควรจะมีการวัดโหลดทางสรีรวิทยาในระหว่างการฝึกซ้อมด้วย การวัดการทดสอบการติดตามก็เหมือนกับการต่อจิ๊กซอว์นะครับ ถ้าเรามีข้อมูลยิ่งมาก เราก็จะสามารถแก้ไขปัญหาได้อย่างตรงจุด แต่ถ้าเราใช้ Verb to เดา ขึ้นมานอกจากจะแก้ปัญหาไม่ตรงจุด แล้ว ยังทำให้เกิดการสะสมของปัญหา ตามทฤษฎีของภูเขาน้ำแข็ง ซึ่งบางปัญหาเราเห็นเพราะมันเป็นยอดภูเขาน้ำแข็ง แล้วปัญหาที่อยู่ใต้ยอดภูเขาหละจะทำอย่างไร การทดสอบจึงเป็นหัวใจหลักที่สำคัญอย่างมากครับ ระบบพลังงานสำหรับการว่ายน้ำก็จะมีความแตกต่างกันนะครับ ประเภทสปรินท์ก็จะมีการใช้ระบบพลังงานแบบหนึ่ง ส่วนประเภทว่ายระยะไกล ก็จะใช้ระบบพลังงานอีกระบบหนึ่ง ดังนั้นกุศโลบายในการที่นักกีฬาคนหนึ่งจะกวาดทุกเหรียญนั้น คงจะเป็นไปได้ค่อนข้างยาก ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้ปกครองต้องเข้าใจ และตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนก่อนที่จะออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมครับ แนวคิดของ Supramaximal นั้นถูกประยุกต์มาจากงานวิจัยของศาสตราจารย์ ทาบาตะ ซึ่งแนวคิดก็คือ พยายามหาวิธีการฝึกซ้อมที่สามารถพัฒนาสมรรถภาพของนักกีฬาให้ได้สูงสุด ในระยะเวลาอันสั้น ซึ่งหลักการก็จะคล้ายกับ High Intensity ที่ความหนักมากกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด ครับ ความหนักที่ใช้ในการฝึกก็จะอยู่ที่ 135-180 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด สิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงในการฝึกซ้อมที่ระดับความหนักสูงนั้นก็คือ ประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือดนะครับ ก่อนที่จะต้องทำการฝึกซ้อมจะต้องมีการตรวจสภาพหัวใจ ทั้งฟังก์ชั่นการทำงาน และ โครงสร้างของหัวใจ ด้วยการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูง (Echo Cardiogram) เพื่อหาความผิดปกติของของระบบหัวใจก่อนนะครับ

 

 

เราจะมาลงรายละเอียดกันนะครับ หลังจากที่เราผ่านการสกรีนเบื้องต้นแล้ว ขั้นตอนต่อมาก็คือการทดสอบนะครับ สำหรับการทดสอบนั้น สิ่งที่จำเป็นก็คือ การทดสอบปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด หรือ VO2 max ซึ่งโปรโตคอลที่ใช้ในการทดสอบ จะเป็นลักษณะของ Incremental Test คือการเพิ่มความหนักขึ้นไปเป็นขั้นๆนะครับ สำหรับตอนที่สองนี้ ผมจะเขียนเกี่ยวกับรูปแบบของการใช้พลังงานในการฝึกซ้อม กับ การฝึกที่ระดับความหนักสูงนั้นจะส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายได้อย่างไรบ้าง ???

วิธีการไปสู่ชัยชนะและความสำเร็จ

สำหรับกีฬาว่ายน้ำ หรือ กีฬาที่ใช้สถิติเป็นตัวตัดสิน สิ่งแรกที่เราจำเป็นจะต้องมีข้อมูล ข้อมูลของเวลาที่นักกีฬาทำได้ และเทียบกับสถิติ ที่เป็นเป้าหมายของเรา นั่นก็คือ Benchmark นั่นเองครับ ถ้าหากเรามาดูความสัมพันธ์ระหว่างระยะทางที่ทำได้กับเวลานั้น เราจะได้สมการเส้นตรงครับ หลังจากที่เรานำสถิติของแต่ละรายการมาพลอตเป็นกราฟ สมการนั้นก็คือ Y=0.0098x-20.218 เมื่อแกน Y เป็นระยะเวลาที่ทำได้ และแกน X เป็นระยะทาง สมการนี้ใช้ได้ดีครับเพราะเป็นการนำสถิติโลกของนักกีฬากับระยะทางที่ทำได้มาพล็อตนะครับ เหมาะสำหรับเป็น Benchmark ได้ดี ซึ่งในระยะทางระหว่าง 0 -1500 เมตรนั้น สิ่งที่แตกต่างกันก็คือ ยิ่งระยะสั้นเราก็จะใช้ระบบพลังงานแบบแอนแอโรบิค ในการสปรินท์ และหากระยะทางเพิ่มมากขึ้น สัดส่วนของระบพลังงานแบบแอนแอโรบิคกับ แอโรบิคก็จะแปรผันไปตามระยะทางที่เพิ่มขึ้นนะครับ แต่ถ้าเราเอาค่า ความเร็วของการว่ายมาพล็อตกับระยะทางในการว่าย น้ำ เราก็จะได้กราฟแบบเอ็กซโปเนนเชี่ยลนะครับ Y=0.372/X + 1.70 ซึ่งสมการนี้เป็นค่าของความเร็วกับระยะเวลาที่ได้ครับ ซึ่งไม่ว่ากราฟระหว่างเวลาหรือความเร็วในการว่าย นั้น ก็จะมีการเปลี่ยนแปลงไปเป็นเส้นตรง หรือ เอ็กซ์โพเนนเชี่ยลบ้าง ครับ คราวนี้เราลองมาดูความหนักกับระยะเวลากันบ้าง จากงานวิจัยพบว่า ระยะเวลาสั้นมาก ประมาณ 30 วินาที หรือการว่ายน้ำระยะ 50 เมตร ความหนักที่ใช้จริงในการว่ายน้ำก็คือ 180-220 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด แต่ถ้าหากเป็นการแข่งขันที่อยู่ในช่วง 4-6 นาที ความหนักก็จะอยู่ประมาณ 100 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด ต่อไปเรามาดูสัดส่วนของปริมาณของระบบพลังงานแบบแอนแอโรบิค และ แอโรบิค ซึ่งแปรผันตามระยะเวลาการแข่งขัน เช่น 30 วินาที สัดส่วนของระบบพลังงาน Aerobic : Anaerobic 30:70 1 นาที 50 : 50 2-3 นาที 65-70 : 30-35 4-5 นาที 80-85 : 15-20 และ 8-10 นาที >90:สิ่งที่เราจะต้องทราบอีกอย่างหนึ่งก็คือ คำว่า Oxygen Uptake ก็คือ ปริมาณการใช้ออกซิเจนของร่างกาย โดยปริมาณการใช้ออกซิเจนนั้นจะเพิ่มขึ้นเมื่อเริ่มการออกกำลังกาย จากนั้นก็จะเข้าสู่สภาวะคงตัวหรือ Steady State ดังนั้น ปริมาณความต้องการออกซิเจนของร่างกายที่สภาวะคงที่ หรือ ปริมาณพลังงานที่ใช้ไปของพลังงานต่อนาที เมื่อออกกกำลังกายที่ระดับความหนักหนึ่ง ถ้าคุณมีการฝึกซ้อมแบบแอโรบิค ปกติแล้วปริมาณการใช้พลังงานจะเพิ่มขึ้นๆ เมื่อเริ่มออกกำลังกาย แต่ถ้าหากเรามีการเร่งการออกกำลังกายจนที่ร่างกายไม่สามารถเพิ่มปริมาณของออกซิเจนที่นำเข้าไปใช้ในร่างกายได้ทัน เราก็จะใช้พลังงานจากระบบพลังงานแบบแอนแอโรบิคมาช่วย หรือที่เรียกว่า Oxygen Deficit ครับ แต่ ค่าของของ การเป็นหนี้ออกซิเจน Oxygen Debt นั้น ไม่สามารถบอกถึงการ Recovery ได้ชัดเจนนะครับ เหมือนกับเวลาเรากู้เงิน เราเป็นหนี้ เวลาใช้หนี้ก็ต้องมีทั้งเงินต้นและดอกเบี้ยนั่นเองครับ ดังนั้น Oxygen Debt: EPOCExcess post-exercise oxygen consumption ก็คือ เป็นค่าของ Oxygen Debt+การเผาผลาญพลังงานโดยใช้ออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น การทำงานของฮอร์โมนที่จะกระตุ้นระบบเผาผลาญภายหลังจากการออกกำลังกาย เราจะเห็นได้จากค่าทางชีวเคมีของร่างกาย ซึ่งโดยปกติแล้วจะสูงกว่าค่าของ Oxygen Deficit นะครับ

แล้วเราจะหาค่าปริมาณการใช้ออกซิเจนในการฝึกที่ระดับความหนักสูงกว่าความหนักสูงสุดได้อย่างไร ถ้าเราหาค่าการออกกำลังกายที่ระดับ Submaximal เราก็จะได้ค่า ปริมาณการใช้ออกซิเจนที่ Steady State ซึ่งจะมีการเพิ่มขึ้นแบบเส้นตรง Linear Regression ซึ่งเราก็จะใช้เทคนิคการ Scaling ข้อมูลแบบหนึ่งที่เรียกว่า Extrapolation จากกราฟระหว่างความหนักกับปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด นั่นเอง แต่ถ้าเราใช้ค่าปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดในการทำเทคนิค Extrapolation Datat นั้นเราจะพบว่า ค่า VO2max จะมีจุดที่เรียกว่า Level-Off of VO2max ซึ่งจะทำให้ค่าที่ได้นั้นเบี่ยงเบนไปจากความเป็นจริงนะครับ สรุปก็คือการหาความหนักที่จะใช้ในการฝึกแบบนี้แนะนำเป็นการหาปริมาณการใช้ออกซิเจนแบบ Sub Maximal Test จะเหมาะกว่าครับ ถ้าสมมติว่า ปริมาณ VO2max เท่ากับ 4 ลิตรต่อนาที ถ้าความหนักของการออกกำลังกายเท่ากับ 4 ลิตรต่อนาที ดังนั้นความหนักของการออกกำลังกายจะเท่ากับ 100 เปอร์เซ็นต์นั่นเอง และถ้า ปริมาณการใช้ออกซิเจนที่ใช้ในการออกกำลังกายเท่ากับ 5 ลิตรต่อนาที แต่ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดของเราเท่ากับ 4 ลิตรต่อนาที ดังนั้ความหนักของการออกกำลังกายเท่ากับ 125 เปอร์เซ็นต์ ของปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด ซึ่งชุดข้อมูลที่จะใช้ในการหาปริมาณออกซิเจนสูงสุดนั้นควรจะมีมากกว่า 8 ชุดข้อมูลครับ

ในการฝึกซ้อมแบบ Supramaximal Exercise นั้นรูปแบบจะใช้แบบ Intermittent Training คือหนักสลับพัก ดังนั้น Oxygend Deficit = Oxygen Demand Recovery – Oxygen demand at Rest ดังนั้น ปริมาณของออกซิเจน Deficit ระหว่าง interval training = ผลรวมของ Oxygendeficit ระหว่างการออกกำลังกาย- ผลรวมของออกซิเจนที่ระบเข้าไปเกินขณะฟื้นสภาพ ซึ่งกราฟจะมีลักษณะเป็นการเพิ่มขึ้นแบบ Progressive นั่นเองครับ

บทความแนะนำอ่านเพิ่มเติม

หากท่านอยากให้ทีมงานของเรา ไปค้นหาข้อมูลเรื่องอะไรเป็นพิเศษ สามารถส่งเข้ามากันได้ที่ email: info@www2.vinasport.co.th หรือที่ Facebook ของเรา วีณาสปอร์ต