ทำความรู้จัก Training Load

โหลดในการฝึกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกซ้อมกีฬาและการออกกำลังกาย ความต้องการในการติดตามความสามารถในการฝึกซ้อม เป็นเรื่องที่จำเป็นมากสำหรับการฝึก หรือการออกกำลังกาย เราทราบกันดีอยู่แล้วนะครับ วันนี้ขอเขียนเรื่องง่ายๆ ที่หลายคนมองข้ามกันไปนะครับ

ว่าเครื่องมือหนึ่งที่จะใช้วัดความหนัก ปริมาณของการฝึกซ้อมนั่นก็คือ นาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจ นั่นเองครับ เครื่องมือหนึ่งที่เราใช้กันเป็นประจำ ในระบบการฝึกซ้อม กีฬา นั่นก็คือ การวัดปริมาณการฝึกซ้อม Training Load หรือบางคนอาจจะเรียกทับศัพท์ไปเลยนะครับว่า เทรนนิ่งโหลด

ในการฝึกซ้อมกีฬา หรือการออกกำลังกายนั้น เราจะมีหลายๆเซสชั่น ต่อสัปดาห์นะครับ เช่น การฝึกเพื่อพัฒนาความอดทน Cardio, การฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง Strength หรือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ Stretching นอกจากนี้ยังมีการฝึกแบบเฉพาะเจาะจง หรือ การฝึกต่างๆอีกมากมาย ซึ่งเซสชั่นต่างๆของการฝึกนั้นจะต้องมาจากการวางแผนนั่นเอง การวางแผนการฝึกซ้อม Periodization นั้นจะช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายที่เราตั้งไว้ได้อย่างง่ายดาย และลดโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นได้อีกด้วย สำหรับการพัฒนาสมรรถภาพของเรานั้น เราจะต้องมีการพัฒนาเพื่อตอบสนอง ความหนัก หรือ ปริมาณการฝึกซ้อมที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้ร่างกายเรามีการพัฒนาและพร้อมสำหรับการแข่งขันนั่นเอง

ถ้าในมุมมมองของการฝึกซ้อมรายวัน นั้นมันไม่ใช่แค่ การเขียนโปรแกรมแล้วไปฝึกซ้อมตามโปรแกรมที่วางไว้ แต่ยังจะต้องมีระบบติดตามผลของการฝึกซ้อมด้วยว่า เป็นไปตามโปรแกรมหรือไม่ ค่าจริงๆที่เกิดขึ้นนั้นเป็นอย่างไร ตรงตามโปรแกรมที่เราวางไว้หรือไม่ ก่อนทีเราจะมาปรับปรุงโปรแกรมในวันต่อๆไป โปรแกรมการฝึกซ้อมที่ดีจะต้องยืดหยุ่นได้ และมีความเหมาะสมกับนักกีฬานั่นเองครับ สิ่งหนึ่งสำหรับการปรับปรุงโปรแกรมการฝึกซ้อมก็คือ ถ้าโปรแกรมบอกว่าวันนี้เป็นการฝึกความเร็ว แต่ขาของคุณเกิดการบาดเจ็บ ลองคิดดูนะครับว่าคุณจะเลือกอย่างไร แต่เชื่อผมเถอะจะต้องมีบางคนที่จะฝืนการบาดเจ็บและต้องทำตามนั้น แล้วมันมีวิธีการอื่นที่จะทำได้หรือไม่หนอ หรือ ถ้าเมื่อคุณมีการบาดเจ็บตามส่วนต่างๆของร่างกาย ซึ่งทำให้คุณไม่สามารถฝึกซ้อมแบบเฉพาะเจาะจงได้ เราสามารถฝึกอย่างอื่นที่มีความใกล้เคียงกันได้หรือไม่ แล้วเราจะทราบได้อย่างไร ว่า ความหนัก กับระยะเวลาของการฝึกซ้อมนั้นเท่ากัน

ในแอพลิเคชั่น Polar Flow เราจะแบ่ง Training Load ออกเป็น 5 ระดับและระดับของการฟื้นสภาพออกเป็น 4 ระดับ

อีกตัวอย่างหนึ่งที่เห็นได้ชัดสำหรับนักวิ่งมาราธอน นั่นก็คือ ถ้าหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย ซึ่งเป็นอุปสรรคในการฝึกซ้อมวิ่งของคุณ ซึ่งแน่นอนก็จะส่งผลถึงรายการมาราธอนสำคัญที่คุณจะต้องลงแข่งขัน แล้วถ้าคุณเปลี่ยนไปออกกำลังกายบนจักรยาน จะเทียบเท่ากับการซ้อมวิ่งหรือไม่ ???

ด้วยการวัดโหลดของการฝึกซ้อม คุณสามารถเปรียบเทียบโหลดระหว่าง รูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกันได้ ถ้าคุณฝึกเสร็จ คุณสามารถนำไปแทนที่การฝึกเดิมของคุณได้ ถ้าคุณมีผลการฝึกที่คุณตั้งเป้าหมายไว้นั่นเอง

ยกตัวอย่างเช่น โหลดในการฝึกซ้อมแบบสั้น ความหนักสูง เปรียบเทียบกับ การฝึกแบบยาวนาน ความหนักต่ำ ดังนั้น เมื่อวันที่คุณไม่มีเวลาในการฝึกซ้อมที่มากพอ คุณอาจจะใช้รูปแบบการฝึกแบบสั้นและความหนักสูง เพื่อเปรียบเทียบกับการฝึกแบบยาวได้เช่นกัน โพลาร์นั้นจะให้ผลของการฝึกซ้อม และโหลดในแต่ละเซสชั่น เป็นระดับตั้งแต่ 1-5 เพื่อให้เราสามารถเปรียบเทียบระหว่างเซสชั่นได้ Polar Flow จะแปลงค่าโหลดในการฝึกซ้อม ไปเป็นการประมาณการเวลาที่ใช้ในการฟื้นสภาพ

ติดตามความก้าวหน้าของคุณ

สำหรับสิ่งสำคัญอื่นๆ เกี่ยวกับโหลดของการฝึกซ้อมนั้น นั่นก็คือ การแสดงพัฒนาการของคุณ ในระหว่างสัปดาห์ที่คุณทำการฝึกซ้อมนั้น คุณจะเห็นการเพิ่มขึ้นของระดับสมรรถภาพของคุณ ทันใดนั้น รูปแบบการออกกำลังกายที่ใกล้เคียง คล้ายกับที่คุณฝึกวิ่ง 10 กิโลเมตร แต่มีความง่ายและคุณสามารถเริ่มต้นทำได้ รวมทั้งการเตือนการฝึกซ้อม เพราะรูปแบบการฝึกนั้นจะสร้างจากข้อมูลโหลดของการฝึกซ้อม เปรียบเทียบกับโหลดก่อนหน้านี้ และซอฟท์แวร์จะบอกคุณว่า คุณมีการฟื้นสภาพดี รวดเร็วเพียงใด และสามารถฝึกซ้อมได้เมื่อใด

การคำนวณโหลดของการฝึก ทำอย่างไร ???

โหลดของการฝึกซ้อมนั้น คำนวณจาก อัตราการเต้นของหัวใจ และการใช้พลังงาน (คาร์โบไฮเดรต,ไขมัน )ในขณะออกกังกาย คุณจะได้รับผลเมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จสิ้นไปแล้ว

         การคำนวณเทรนนิ่งโหลดของโพลาร์นั้น จะมีปัจจัยของการฝึกในแต่ละกีฬาเข้ามาใช้ในการคำนวณด้วยเช่นกัน ทำให้ค่าโหลดของการฝึกซ้อมนั้น มีความแม่นยำมากยิ่งขึ้น ถ้าคุณฝึกโดยไม่มีการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ โหลดของการฝึกซ้อมจะคำนวณจากการเคลื่อนที่ของแขน จากนั้น การคำนวณจะใช้ข้อมูลส่วนตัว เช่น อายุ เพศ น้ำหนัก ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด และ ประวัติในการฝึกซ้อมร่วมด้วย

เทรนนิ่งโหลดเป็นเครื่องมือที่ดี สำหรับการวัด ความหนัก และปริมาณในการฝึกซ้อม และ ยังใช้ในการเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายระหว่างเซสชั่น ซึ่งอาจจะมีรูปแบบที่เหมือนกัน หรือแตกต่างกันออกไป ซึ่งเหมาะสำหรับการฝึกเพื่อพัฒนาความอดทน ถ้าคุณเล่นกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน เช่น มาราธอน จักรยานทางไกล ไอร่อนแมน ฯลฯ เทรนนิ่งโหลดจะช่วยให้คุณติดตามความหนักในการฝึกซ้อม และระยะเวลาในการฟื้นสภาพของการออกกำลังกาย ตามหลักของ Super Compensation : ความสัมพันธ์ระหว่างการฝึกซ้อมและการฟื้นสภาพ ที่จะต้องมีความสมดุลกัน จึงจะทำให้เกิดการพัฒนามากกว่าปกติ นั่นเอง สิ่งนี้เป็นสิ่งที่นักกีฬานั้นมองข้ามไป สำหรับผลิตภัณฑ์ของโพลาร์ที่รองรับการใช้งาน Polar Training Load นั่นก็คือ Polar V800, Polar M400, Polar M430 เป็นต้น นอกจากนี้ยังมี Cycling Computer : Polar V650 และ Polar M460 ที่รองรับเทรนนิ่งโหลดฟังก์ชั่น

บทความที่เกี่ยวข้อง

• การฝึกแบบ Supramaximal สำหรับการว่ายน้ำระยะสั้น
• การฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนอย่างถูกวิธี
• โซนการฝึกซ้อมและการออกกำลังกาย