บทความ / Article
ทำความรู้จัก Training Load Pro จาก POLAR
มิ.ย.
เมื่อคุณทำการฝึกซ้อมกีฬา ระบบต่างๆของร่างกาย ก็จะเกิดความเครียด ขึ้น เช่น ระบบหัวใจและไหลเวียนโลหิต ระบบกล้ามเนื้อ ระบบหายใจ เป็นต้น ด้วยเทคโนโลยีของ Training Load Pro จาก โพลาร์ ซึ่งจะบอกข้อมูลเกี่ยวกับการฝึกซ้อมของคุณแบบองค์รวม คือมีการนำเมทริกซ์ของข้อมูลต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับปริมาณการฝึกซ้อม นำมาประมวลผลด้วยอัลกอริทึ่ม ของโพลาร์ แล้วแจ้งข้อมูลให้คุณได้ทราบผ่านทางหน้าจอแสดงผล ซึ่งระบบวัดปริมาณการฝึกซ้อม Training Load Pro นั้น จะแบ่งออกเป็นสองส่วนใหญ่ๆ คือ ปริมาณโหลดของระบบหัวใจและไหลเวียนโลหิต Cardio Load และ ปริมาณโหลดของกล้ามเนื้อ Muscle Load ซึ่งจะวัดจากข้อมูลเมทริกซ์ที่ได้จากร่างกาของเรา ทั้ง อัตราการแปรผันของอัตราการเต้นของหัวใจ ความเร็วและข้อมูลในการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ภายหลังจากการฝึกซ้อม ระบบจะมีการถามความรู้สึกในการฝึกซ้อม หรือที่เรียกว่า RPE : Rate of Percieved Exertion หรือ ความเหนื่อยสัมพัทธ์ ซึ่งเป็นข้อมูลความรู้สึกของคุณ เพื่อใช้ในการประเมินความหนักของการฝึกซ้อมอีกด้วย ซึ่ง Training Load Pro นั้น มาพร้อมกับ Recovery Pro การวัดอัตราการฟื้นตัวของร่างกาย ภายหลังจากการฝึกซ้อม นั่นเอง
Training Load Pro หรือ การวัดปริมาณการฝึกซ้อมนั้น จะช่วยให้คุณสามารถปรับโปรแกรมการฝึกซ้อมให้เกิดความสมดุล กับระยะเวลาพักของร่างกาย โดยไม่ทำให้เกิด การฝึกเกินหรือ Overtraining ซึ่งจะส่งผลต่อความต่อเนื่องในการฝึกซ้อมของคุณ และต้องใช้เวลาการพักเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว ทำให้ในระยะเวลาที่เท่ากันสำหรับเวลาในช่วงของการฝึกซ้อม หากเราวัดปริมาณความหนักในการฝึกซ้อม และจัดเวลาในการฟื้นตัวของร่างกายให้ได้อย่างเหมาะสม จะทำให้สมรรถภาพทางกายของเราพัฒนาอย่างก้าวกระโดด และใช้เวลาการฝึกซ้อมที่สั้นกว่า นั่นเอง
การวัดปริมาณการฝึกซ้อม Training load Pro นั้น จะแบ่งเมทริกซ์ในการวัดออกเป็นสามกลุ่มใหญ่ๆ ประกอบด้วย ปริมาณโหลดของระบบหัวใจและไหลเวียนโลหิต (Cardio Load) ปริมาณโหลดของกล้ามเนื้อ Muscle Load และ ความเหนื่อยสัมพัทธ์ RPE
ปริมาณโหลดของระบบหัวใจและไหวเวียน (Cardio Load) คือ การตอบสนองต่อระบบหัวใจ ในการฝึกในแต่ละเซสชั่น หรือเรียกง่ายๆนั่นก็คือ ความเครียดที่เกิดจากการฝึกซ้อมที่ส่งผลต่อระบบหัวใจและไหลเวียนนั่นเอง ซึ่งปริมาณของโหลดของระบบหัวใจ จะใช้เทคนิคในการแสดงผลแบบ Training Impulse หรือ TRIMP ซึ่งเป็นหน่วยของการวัดปริมาณโหลดในการฝึกซ้อมที่นิยมใช้กัน โดยใช้ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจและระยะเวลาในการฝึกซ้อม เป็นตัวแปรสำคัญในการประเมินโหลดของระบบหัวใจและไหลเวียนโลหิต เป็นหลัก และข้อมูลเกี่ยวกับสมรรถภาพทางกาย อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และเพศ ในการคำนวณอีกด้วย
ปริมาณโหลดของระบบกล้ามเนื้อ (Muscle Load) ในการเคลื่อนไหวหรือการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อ มีส่วนสำคัญที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของข้อต่อ และกระดูก ในการออกกำลังกาย ซึ่งการทำงานของกล้ามเนื้อนั้น สามารถเป็นตัวแปรหนึ่งที่ใช้ในการบอกปริมาณโหลดของกล้ามเนื้อ เช่น การฝึกซ้อมแบบแอโรบิก ที่ความหนักไม่สูงมาก ความเร็วในการเคลื่อนที่ก็จะเป็นแบบหนึ่ง ซึ่งถ้าในระยะเวลาที่เท่ากัน ความหนักและปริมาณโหลดของกล้ามเนื้อก็จะต่ำกว่า การเคลื่อนที่ที่มีความเร็วในการเคลื่อนที่สูงกว่า เช่นการวิ่งสปรินท์ หรือการวิ่งขึ้นเนินเขา เป็นต้น ซึ่งถ้าเป็นในการวิ่ง หรือกิจกรรมกลางแจ้ง ปริมาณโหลดของกล้ามเนื้อ ก็จะคำนวณจาก พลังทีกล้ามเนื้อสามารถสร้างได้ในการวิ่ง หรือ Running Power ซึ่งผลิตภัณฑ์ของโพลาร์ จะมีโหมดในการคำนวณพลังกล้ามเนื้อจากนาฬิกา (Wrist Running Power) หรือถ้าเป็นการขี่จักรยาน พลังที่ได้ก็อาจจะมาจาก Power Meter นั่นเอง ซึ่งถ้าเราต้องการจะทราบเกี่ยวกับ Muscle Load ก็จะสามารถใช้งานได้ โดยการเลือก Profile ในการวิ่ง หรือ การขี่จักรยาน
ความเหนื่อยสัมพัทธ์ (Percieved Load) เป็นการประเมินด้วยตนเองภายหลังจากการฝึกซ้อม แต่ละเซสชั่น ซึ่งเป็นข้อมูลเชิงปริมาณโดยแบ่งเป็นมาตรวัดความเหนื่อยสัมพัทธ์ แล้วให้คุณตอบตามความเป็นจริง ว่าภายหลังจากออกกำลังกาย ถ้ามีความหนัก เป็นระดับความหนักของคุณในการออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมในครั้งนี้อยู่ในระดับใด โดยการตอบผ่าน Polar Flow Application
ความเครียด และ ความอดทน
เมื่อมีการวัดปริมาณการฝึกซ้อม เราสามารถแบ่งเมทริกซ์ ในการดูปริมาณการฝึกซ้อมได้เป็นสองตัวแปรหลักๆ ดังนี้
ความเครียด (Strain) นั่นคือ ปริมาณที่ร่างกายได้รับความเครียด จากการฝึกซ้อมหรือออกกำลังกายโดยจะเป็นค่าเฉลี่ย ย้อนหลังเป็นระยะเวลา 7 วัน
ความอดทนต่อโหลดของร่างกาย (Tolerance) จะแสดงความสามารถของร่างกายในการทนต่อการฝึกซ้อมหรือการออกกำลังกาย โดยจะแสดงเป็นค่าเฉลี่ยในแต่ละวัน ย้อนหลัง 28 วัน ในการที่จะเพิ่มความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือดนั้น จะค่อยๆเพิ่มขึ้นทีละน้อยๆ ในช่วงเวลาของการฝึกซ้อม
สถานะของระบบ Cardio Load
นั่นก็คือการเปรียบเทียบระหว่างความเครียดในการฝึกซ้อมหรือออกกำลังกายต่อความสามารถของร่างกายที่สามารถอดทนได้ ซึ่งจะวัดในแต่ละวันของโหลดที่ได้รับ กับ ข้อมูลความอดทนย้อนหลังต่อเนื่องในแต่ละเดือน ข้อมูลที่ได้ก็จะเป็นการหารกันระหว่าง ความเครียด Strain / ความอดทนต่อโหลดของร่างกาย Torre lance
การแปรผล
ค่าปริมาณโหลดของระบบหัวใจและไหลเวียน จะแสดงผลในรูปแบบของกราฟ ที่แสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงขฃ้อมูลในแต่ละวัน
ปริมาณโหลดของระบบหัวใจและไหลเวียน เป็นแปลงตามสัดส่วนของ ความเครียด / ความอดทนต่อโหลดของร่างกาย
- Detraining – ratio below 0.8 หมายถึง การฝึกของคุณนั้นมีความหนักต่ำกว่าปกติ ซึ่งทำให้สมรรถภาพทางกายนั้นลดลง
- Maintaining – ratio between 0.8 – 1.0 การฝึกของคุณนั้นต่ำกว่าปกติเล็กน้อย ซึ่งทำให้คุณสามารถคงสภาพของสมรรถภาพทางกายของคุณได้ แต่ถ้าหากคุณยังฝึกที่มีปริมาณความหนักคงเดิมอยู่ อาจจะทำให้คุณเข้าสู่สภาวะของ Detraining ได้
- Productive – ratio between 1.0 -1.3 การฝึกของคุณนั้นมีความก้าวหน้า มีการจัดคามหนักการฝึกซ้อมได้อย่างเหมาะสม จะทำให้คุณสามารถเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้ในระยะเวลาอันรวดเร็ว
- Overreaching – ratio over 1.3 การฝึกของคุณนั้นมีปริมาณสูงกว่าปกติในบางวัน คุณสามารถลดปริมาณความหนัก ลง หรือเพิ่มระยะเวลาพักให้ยาวนานขึ้น เพื่อให้กลับสู่ Productive แต่ถ้าหากคุณยังปล่อยไว้ต่อไป สามารถเกิด สภาวะ Overtraining
- Overreaching with injury and illness risk อัตราส่วนมากกว่า 3 ถ้าคุณปล่อยให้เกิดสภาวะ Overreaching อย่างต่อเนื่องจะทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ ดังนั้น การลดปริมาณการฝึกซ้อม หรือ การเพิ่มการฟื้นตัว จึงเป็นสิ่งที่มีความสำคัญอย่างมาก
หมายเหตุ ในบางครั้งที่คุณทำการฝึกซ้อมในเซสชั่นแรกๆ แล้วข้อมูลทำให้ระบบแสดงว่าคุณ Overreaching ขึ้นมา อย่างที่เราทราบกัน นั้น สาเหตุเกิดจาก ระบบต้องมีการเก็บข้อมูลเซสชั่นในการฝึกซ้อมเพื่อหาค่าเฉลี่ยก่อน ดังนั้น ถ้าหากข้อมูลไม่พอ ในส่วนของ Torrelance ให้ลองทำการเช็คด้วย RPE ถ้าหาก RPE ที่เราตอบยังไม่อยู่ในระดับสูงมาก ให้ทำการฝึกต่อไปเรื่อยๆ เพื่อให้ระบบทำการเรียนรู้พฤติกรรมในการออกกำลังกายสัก 1 สัปดาห์ เพื่อความแม่นยำของ Training Load Pro
อ้างอิง
บทความที่เกี่ยวข้อง
