เมื่อคุณกลับมาเริ่มซ้อมหลังจากมาราธอนของคุณ

การจบหรือประสบความสำเร็จในการแข่งขันมาราธอนคือความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ของคุณ แต่ทว่า คุณก็ต้องระดมสรรพกำลังแทบจะทั้งหมดของคุณที่คุณได้เตรียมร่างกายฟิตซ้อมมาเพื่อการแข่งขัน แล้วหลังจากที่คุณจบมาราราธอนของคุณแล้ว อะไรคือสิ่งที่คุณจะต้องทำต่อไป

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เจ็บป่วย และสภาวะการฝึกเกิน Over training โปรแกรมการฟื้นสภาพร่างกายภายหลังจากการแข่งขันจึงเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก และควรจะเป็นสิ่งที่สำคัญที่ควรจะใส่ไว้ในแผนการฝึกซ้อมของคุณเช่นกัน

โปรแกรมเพื่อฟื้นสภาพของร่างกายภายหลังจากการแข่งขันจะช่วยให้คุณสามารถกลับคืนสู่การฝึกซ้อมอีกครั้ง และ เป็นสิ่งที่คุณควรจะทำให้ชิน ในทุกการแข่งขันของคุณ

เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของเรา

แน่นอนว่าการวิ่งระยะ 42.195 กิโลเมตรนั้นเป็นเรื่องที่หนักสำหรับร่างกายของเรา เมื่อเราวิ่งมาราธอนสิ่งเหล่านี้ก็จะเกิดขึ้นกับร่างกายของเราประกอบด้วย

ความเสียหายที่เกิดขึ้นของกล้ามเนื้อและเอ็น

ตัวแปรที่เกิดขึ้นที่เราสามารถเห็นได้อย่างชัดเจนนั่นก็คือความเสียหายที่เกิดขึ้นต่อกล้ามเนื้อและเอ็น อาการล้าของกล้ามเนื้อ อาการ DOMS( Delayed Onset Muscle Soreness) ซึ่งจะเกิดขึ้นภายหลังจากการที่คุณวิ่งมาราธอนประมาณ 1-2 วัน  โดยอาการก็จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล เพราะคุณพยายามที่จะใช้พละกำลัง สมรรถภาพทั้งหมดที่คุณมีเพื่อออกวิ่งไปให้จนครบระยะ นั่นเอง

มีการศึกษาพบว่าจะเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อระหว่างและภายหลังจากการแข่งขัน และจะใช้เวลาในการฟื้นสภาพประมาณ 2 สัปดาห์

ในขณะที่การศึกษาระดับเซลล์พบว่า จะใช้เวลาประมาณ 8-12 สัปดาห์ในการสร้างหรือซ่อมแซมส่วนที่ได้รับความเสียหายขึ้นมาใหม่นั่นเอง

ระบบอื่นๆที่ได้รับผลกระทบ

แน่นอนว่าส่วนที่ได้รับความเครียด หรือใช้งานหนักนั่นก็คือ ระบบกล้ามเนื้อ และเอ็น แต่ระบบกล้ามเนื้อก็เป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งของระบบต่างๆของร่างกายที่จะต้องทำงานประสานซึ่งกันและกัน

การวิจัยของมหาวิทยาลัย Yale พบว่า ในนักวิ่งมาราธอนหน้าใหม่นั้นอาจจะพบปัญหาของการทำงานผิดปกติของไต เพราะการแข่งขันวิ่งมาราธอนนั้นพบว่าร่างกายจะมีการขาดน้ำ ในระหว่างที่เราวิ่ง และจะใช้เวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์สำหรับการฟื้นสภาพโดยสมบูรณ์

ระบบภูมิคุ้มกัน หลังจากที่คุณวิ่งมาราธอน ไม่กี่วัน จะเห็นการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนความเครียด Stress Hormone เช่น คอติซอล Cortisol ซึ่งจะทำให้คุณติดเชื้อไวรัส แบคทีเรียต่างๆได้ง่าย

ในขณะที่สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงระบบเดียวในร่างกายที่ได้รับผลกระทบจากกีฬาที่เป็นประเภทอดทน อื่นๆด้วย และเป็นพื้นฐานสำหรับเวลาการฟื้นสภาพของร่างกายภายหลังจากนั้น

ทำไมคุณต้องการเวลาพัก

นักวิ่งบางคนจะรู้สึ่กว่าตนเองรู้สึกดีหลังจากมาราธอน  ในขณะที่หลายคนอาจจะใช้เวลาในการฟื้นสภาพประมาณ 1-2 สัปดาห์

การกลับไปฝึกซ้อมอย่างหนัก นั้นจะส่งผลต่อการเกิดสภาวะการฝึกเกิน และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย ดังนั้นก่อนที่จะรีบกลับไปสู่การฝึกซ้อม ควรจะต้องพิจารณาถึงระยะเวลาในการพักอย่างเหมาะสม ซึ่งหากเราไม่ได้ให้ความสำคัญในจุดนี้อาจจะส่งผลต่อการบาดเจ็บที่ เอ็นร้อยหวาย การตึงตัวของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง หรือ อาการเจ็บบริเวณลูกสะบ้า PFPS ซึ่งสิ่งเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้ง่ายมากเพียงแค่จัดระยะเวลาในการพัก ภายหลังจากการแข่งขันให้เหมาะสม ซึ่งคุณจะเห็นผลอย่างสุดยอด หลังจากที่คุณพักเพียงไม่กี่วัน

หากคุณไม่มีอาการบาดเจ็บ การกลับสู่การฝึกซ้อมของคุณทันทีอาจจะทำให้สมรรถนะของคุรลดลง ซึ่งเป็นอาการหนึ่งของการเกิดสภาวะของการฝึกเกิน Overtraining ซึ่งไม่ควรมองข้าม เพราะอาจจะส่งผลกระทบระยะยาวต่อการฝึกซ้อมของคุณก็เป็นได้

การวิ่งระยะทางไกล แน่นอนว่าสิ่งหนึ่งที่คุณจะได้รับผลกระทบนั่นก็คือ ความเมื่อยล้าทางจิตใจ Mental Fatigue ซึ่งสิ่งนี้จะส่งผลให้คุณอาจจะเลิกหรือหมดไฟไปเลยก็เป็นได้ ในช่วงที่อยู่ในฤดูกาลของมาราธอน และคุณต้องวิ่งหลายๆรายการติดต่อกัน

การหยุดพักบ้างจะช่วยให้คุณ ฟื้นฟูจิตใจของคุณ เมื่อจิตใจของคุณกลับมากระชุ่มกระชวย แล้ว จะส่งผลต่อการฝึกซ้อมของคุณได้อย่างดี ดั่งคำพูดที่ว่า จิตเป็นนาย กายเป็นบ่าว เมื่อจิตใจของเรามีแรงจูงใจ เพิ่มมากขึ้นจากการที่เราได้พัก หลังจากการทำอะไรที่ยาวๆ ซ้ำๆ เราจะทำสิ่งนั้นได้อย่างดี กว่าเดิม

อะไรที่เราต้องทำหลังจากมาราธอน

การฟื้นสภาพอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณ ไม่เหนื่อย ไม่ล้า และมันเป็นหลักการของการปรับชดเชยมากกว่าปกติ Super Compensation ที่ผมเขียนไว้ในบทความก่อนหน้านี้ครับ เรามาดูกันนะครับ ว่าเราจะต้องทำอะไรกันบ้าง

หยุดวิ่ง !

ในขณะที่ร่างกายของเรามีการฟื้นสภาพ ฟื้นตัว การหยุดวิ่งและเปลี่ยนมาให้ความสำคัญกับโภชนาการคือสิ่งที่เราควรจะทำเป็นอย่างมาก การพักผ่อนนอนหลับอย่างมีคุณภาพ และ ร่างกายของเราจะค่อยๆทำการฟื้นสภาพจนสมบูรณ์

การหยุดพักสักสัปดาห์นึง ไม่ได้ส่งผลอย่างมีนัยสำคัญ ต่อสมรรถภาพของระบบหัวใจและไหลเวียนโลหิต

ให้รางวัลกับตัวเอง

การท้ายทายตัวเองในการวิ่งมาราธอน สำหรับการฝึกซ้อมและความมีวินัยในตัวคุณ เมื่อคุณทำสำเร็จ คุณก็ควรให้รางวัลตัวเอง เช่น ไปทานอาหารที่คุณอยากจะทานสักมื้อ หรอ ไปนวด ไครโอเทราพี่ หรือลงอ่างน้ำร้อน เพื่อทำให้ร่างกายของคุณได้ฟื้นตัวอย่างเต็ที่

ทำกิจกรรมอื่นๆที่คุณรู้สึกสนุกสนาน

การพักอย่างมีกิจกรรม Active Recovery จะช่วยให้คุณได้รับประสบการณ์ใหม่ และช่วยในเรื่องของการฟื้สภาพ เช่น การเดินป่า ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โดยความหนักจะอยู่แค่ เบาๆ ให้ความสำคัญกับความสนุกสนาน มากกว่า

วางแผนและปฏิบัติตามแผนการฟื้นสภาพของตัวคุณ

การกลับเข้าสู่การฝึกซ้อมที่เร็วเกินไป แน่นอน ว่าจะเปิดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บให้กับตัวคุณ คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ ในสัปดาห์แรก และค่อยๆ เตรียมร่างกายในสัปดาห์ที่สองและสาม เพื่อกลับเข้าสู่ความพร้อมที่จะกลับมาฝึกอีกครั้ง สามสัปดาห์เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมนะครับ ครั้งหน้า เราจะมาดูกันว่า สามสัปาดฆ์สำหรับการฟื้นสภาพหลังจากมาราธอน ประกอบด้วยอะไรบ้าง

 

ถ้าคุณชอบบทความนี้ อย่าลืมแชร์ต่อไปยังผู้ที่น่าสนใจ

บทความโดย Marc Lindsay