โยคะ สำหรับนักไตรกีฬา

สำหรับนักไตรกีฬา ตารางการฝึกซ้อมของคุณจะค่อนข้างแน่น ทั้งว่ายน้ำ จักรยาน และ วิ่ง การที่จะเพิ่มการออกกำลังกายหรือการฝึกซ้อมในรูปแบบต่างๆ อาจจะไม่เป็นไอเดียที่ดีนักสำหรับนักไตรกีฬาส่วนใหญ่ แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณต้องการจะเพิ่มขีดความสามารถของคุณ และหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นในขณะฝึกซ้อมและแข่งขัน การฝึกความแข็งแรงเพิ่มเติมจึงเป็นสิ่งที่จะต้องตระหนักเช่นเดียวกัน

การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว นั้นเป็นสิ่งที่สำคัญในการสร้างความมั่นคง  ความสมดุล และพลัง ให้กับร่างกายของคุณที่จะก้าวไปเป็นนักไตรกีฬาในระดับชั้นยอด การเพิ่มเติมการฝึกโยคะ ในแผนการฝึกซ้อมของคุณที่มีอยู่ จะช่วยให้คุณลบจุดอ่อนของคุณโดยที่ไม่ต้องเผชิญกับสภาวะของการฝึกเกิน หรือการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นจากการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนัก

วันนี้เรามีบทสัมภาษณ์ที่เป็นทั้งนักไตรกีฬาและผู้เชี่ยวชาญโยคะ Nils von Munster-Kistner เพื่อพูดคุยแลกเปลี่ยน ถึงความสำคัญของการฝึกโยคะต่อนักไตรกีฬา และการพัฒนาให้ก้าวไปสู่ขั้นสูงขึ้นในอีกระดับหนึ่ง

            โยคะให้ผลดีอย่างไรบ้างต่อตัวคุณ

ในการแข่งขันไตรกีฬาคุณจะต้องใช้เวลาในการอยู่บนจักรยานที่ยาวนาน ซึ่งอาจจะเกิดความไม่สมดุลกันของกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกายจากการต้องอยู่กับการเคลื่อนที่แบบเดิมๆ ซ้ำๆ เป็นระยะเวลานาน ซึ่งความไม่สมดุลของการทำงานของกล้ามเนื้อ Muscle Imbalance นั้นเป็นสาเหตุที่สำคัญสาเหตุหนึ่งที่จะนำไปสู่อาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น การเพิ่มเติมการฝึกโยคะเข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกของคุณจะช่วยให้คุณไม่ประสบปัญหากับการทำงานของกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลกัน  ในความคิดส่วนตัว โยคะ เป็นแนวทางที่ดีสำหรับนักกีฬาในการเพิ่มความแข็งแรง ความสมดุล การทำงานประสานกันของระบบประสาทกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัว ในเวลาเดียวกัน

ในขณะที่การขี่จักรยานและการวิ่งนั้น จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและต้นขาด้านหลัง Hamstring และ Quadriceps แต่กล้ามเนื้อกลุ่มรองๆ ที่ช่วยในการเคลื่อนไหวเช่นกลุ่มกล้ามเนื้อก้น และสะโพก นั้น ก็จะทำงานลดลง ซึ่งการฝึกโยคะนอกจากจะช่วยแก้ไขจุดอ่อนของคุณ และเพิ่มระดับความสามารถของคุณแล้ว ยังช่วยให้คุณห่างไกลจากอาการบาดเจ็บ ที่เริ่มเกิดขึ้นเมื่อคุณมีความอ่อนแอของกล้ามเนื้อรอง อีกด้วย

นักกีฬาใช้เวลาเป็นชั่วโมงสำหรับจักรยาน และเมื่อคุณรวมกับงานที่ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหว งานออฟฟิศ คุณจะประสบปัญหาในกลุ่มกล้ามเนื้อ psoas major ซึ่งส่งผลต่อความยาวในการก้าวขา Kistner กล่าว ข้อดีข้อหนึ่งของโยคะนั้นจะไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อยืดในตำแหน่งเดียวกันทุกครั้งแต่เมื่อคุณฝึกโยคะกล้ามเนื้อของคุณจะถูกยืด ในตำแหน่งที่แตกต่างกันไป

เพื่อป้องกันปัญหาจากการเกิดการตึงของกล้ามเนื้อและการฝึกแบบความหนักเดียว ซึ่งแนวคิดการยืดกล้ามเนื้อนั้นจะเหมือนห่วงโซ่ทีน้ำมาต่อกัน เมื่อเรายืดกล้ามเนื้อแต่ละมัดก็จะถูกยืดในความยาวที่แตกต่างกัน ต่อกันไปเรื่อยๆ การฝึกโยคะนั้นจึงเปรียบเสมือนยิงปืนนักเดียวได้นกสองตัวคือ ทั้งความอ่อนตัว และความแข็งแรงของหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก และมีหลายๆมัด แน่นอนว่าการฝึกเฉพาะ วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ นั้นจะเป็นการฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อหลัก Prime Mover แต่ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อมัดที่สนับสนุนการเคลื่อนไหว ดังนั้นการฝึกโยคะ จะช่วยเพิ่มความสัมพันธ์ ความแข็งแรง ความอ่อนตัว ในการทำงานของกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อรอง ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้นักกีฬามีความสามาถเพิ่มสูงขึ้น

เมื่อใดที่คุณมีการเพิ่มเติมโยคะเข้าไปในโปรแกรมประจำวันของคุณ

แน่นอนว่านักกีฬาจะค่อนข้างยุ่งกับตารางการฝึกซ้อมของตัวเอง การเพิ่มโปรแกรมเข้าไปแน่นอนว่าจะต้องส่งผลต่อการจัดการเวลา และอาจจะส่งผลต่อการเกิดขึ้นของสภาวะการฝึกเกิน Kistner แน่นอนว่าการเพิ่มโปรแกรมโยคะเข้าไปนั้นขึ้นอยู่กับช่วงเวลา หรือฤดูกาลในการฝึกซ้อม

ในช่วงที่ไม่มีการแข่งขัน เป้าหมายของคุณคือการเสริมสร้างร่างกาย พัฒนาระบบพลังงานแบบแอโรบิก (ใช้ออกซิเจน) เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ และเป็นช่วงเวลาที่ดีในการแก้ไขภาวะความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงและกลับมาทำงานสมดุลกัน

การฝึกโยคะครั้งหนึ่งต่อสัปดาห์และการทำการวอร์มด้วยโยคะเซสชั่นเล็กๆ ในช่วงอบอุ่นร่างกายและคูลดาวน์ ก่อนที่จะเริ่มวิ่ง มันเป็นสิ่งที่น่าจะทำได้ เมื่อคุณอยู่ในช่วงเสริมสร้างร่างกาย และพัฒนาความแข็งแรงและความอ่อนตัว ในช่วงของการฝึกซ้อม Kistner แนะนำว่าให้กลับไปฟังเสียงของร่างกายของเราเอง ในการฝึกซ้อมในโปรแกรมช่วงต่างๆ

            ช่วงเสริมสร้างร่างกาย

ในช่วงนี้ คุณสามารถเพิ่มเซสชั่นของโยคะ เป็นสองครั้งต่อสัปดาห์ แต่ต้องพยายามหลีกเลี่ยงการฝึกที่หนักเกินไป ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเครียดต่อร่างกาย หรืออย่าให้รบกวนเวลาในการพักผ่อนของคุณ ถ้าโยคะเป็นสิ่งใหม่สำหรับคุณ ถ้าหากการฝึกโยคะมันหนักเกินไปสำหรับคุณและทำให้คุณเกิดความล้า ทางที่ดีควรจะใช้การฝึกด้วยท่าโยคะ เพียงบางท่า แทนที่จะต้องไปเข้าคลาสโยคะเช่น วินยาสา Vinyasa เป็นต้น

ความสามารถในการเรียนรู้และเข้าใจร่างกายของตัวเองนั้นเป็นสิ่งสำคัญ เพราะจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าจะพัฒนาความแข็งแรงต่อ เพื่อให้ไปถึงจุดสุงสุด หรือ ควรจะพักเมื่อคุณมีความเครียดจากการฝึกซ้อมมากจนเกินไป สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณเกิดความเข้าใจและบริหารจัดการโหลดในการฝึกซ้อมของคุณได้ และป้องกันความเสี่ยงจากสภาวะการฝึกเกิน อีกด้วย

           ช่วงพีค

ระหว่างช่วงพีค โยคะจะช่วยการเพิ่มและฟื้นการทำงานของระบบประสาทซิมพาเตทิก ซึ่งเป็นระบบประสาทที่ใช้ในการผ่อนคลาย และกระตุ้นการฟื้นสภาพ ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจและรับรู้ความต้องการของร่างกายจริงๆ การเรียนรู้ว่าจะใช้โยคะเมื่อใด เมื่อใดร่างกายต้องการพัก? จะต้องเข้าใจถึงเวลาที่จะต้องใช้ หรือเรียนรู้จากโยคะ นอกจากนี้การฝึกโยคะจะช่วยให้คุณช่วยปรับร่างกาย การหายใจ ซึ่งจะส่งผลดีต่อตัวคุณ เพราะเมื่อคุณต้องการผลักตัวเองให้ไปถึงจุดสูงสุด ความผ่อนคลาย การหายใจ และทักษะที่คุณได้เรียนรู้จากการฝึกโยคะนั้นเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมาก

         6 ท่าในการฝึกโยคะสำหรับนักไตรกีฬา

1. สุริยะนมัสการ ชุดท่าในการไหว้พระอาทิตย์ ที่จะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และฝึกความแข็งแรงของร่างกายในระนาบหน้าหลัง ซึ่งเหมาะกับนักไตรกีฬา
2. ท่าสะพาน ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามกลุ่มเนื้อ ก้น และ ต้นขาด้านหลัง ในขณะที่มีการยืดเหยียด ยังช่วยยืดกลุ่มกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก หน้าท้อง และหน้าอก ซึ่งเหมาะกับการยืดกล้ามเนื้อจากการขี่จักรยาน
3. นั่งไขว้ขาบิดตัว ท่านี้จะช่วยในการเหยียดสะโพก และหน้าอก นอกจากนี้ยังช่วยในการเพิ่มการบิดของกระดูกสันหลัง ซึ่งจะส่งผลต่อการเพิ่มความสามารถในการว่ายน้ำ
4. ท่านักรบ Warrior เพิ่มความแข็งแรงและยืดเหยียดกล้ามเนื้อกลุ่มพับสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อนอง และข้อเท้า
5. ท่ายืนขาเดียวเป็นตัว T Warriror III Pose ท่านี้จะช่วยให้มีการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว นอกจากนี้ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลัง และ Hamstring รวมทั้งเพิ่มความสมดุลของร่างกาย
6. ท่านกพิราบ Pigeon Pose เป็นท่าที่ช่วยในการยืดกลุ่มกล้ามเนื้อในการงอสะโพก ก้น และ Piriformis,ITBAND กลุ่มกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของสะโพก

*** IT-BAND Iliotibial Band เป็นเส้นเอ็นที่อยู่บริเวณต้นขาด้านนอกเชื่อมกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างและกล้ามเนื้อก้นด้านข้างยาวลงมาผ่านเข่าและมาเกาะบริเวณด้านข้างของกระดูกหน้าแข้ง ทุกก้าวที่วิ่ง IT Band จะมีการหดและยืด  การวิ่งเยอะๆ หรือวิ่งในระยะทางยาว มีผลให้เกิดการอักเสบของเส้นเอ็นข้างขา หรือ IT band อักเสบได้ โดยจะมีอาการปวดบริเวณสะโพก  ต้นขาด้านนอกและบริเวณเข่าร่วมด้วย***